Важливо знати
- діагноз ожиріння ставиться при об’ємі талії у чоловіків більше 94 см, у жінок – більше 80 см при будь-якому зростанні. Правильно заміряти на рівні пупка
- треба пам’ятати: ми їмо, щоб жити, а не «ми живемо, щоб їсти»
- наші рекомендації – не короткочасним дієта, так повинен харчуватися кожна людина, яка хоче бути здоровим, жити довше і краще
- пам’ятайте, для зниження ваги 80% це правильне харчування, 20% – фізичні навантаження
- фізичну активність можна починати з ходьби 30 хв 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи періодичність та інтенсивність тренувань (цільова швидкість – 6 км / год, щодня проходити 3 кілометри за 30 хвилин) хорошою інтенсивністю вважається. Також добре допомагає велосипед, плавання, біг, ігрові види спорту: волейбол, футбол, баскетбол, теніс. У гарну погоду краще займатися на свіжому повітрі, вранці, поки є сили і повітря ще сильно не забруднений вихлопними газами
- кількість споживаної рідини – 30 мл / кг у здорових людей, 40 мл / кг – у людей з ожирінням, але не більше 4 літрів на добу. Намагатися пити лужну негазовану воду, рН якої наближається до 7. Лужний або кисле стан води можна визначити за спеціальними тест-смужок для ротової порожнини, які продаються в аптеках. Ось деякі приклади рН води, заміряні нами: Ельбруссія – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; джерела Кавказу – 4,5; Гірська Вершина – 4,5 (звідси витікає, що перевага віддається Ельбруссіі з Черкеська і Аква Домбай)
- харчування має бути різноманітним і збалансованим. З білкових продуктів перевага віддається м’ясу червоних жирних сортів (яловичина, баранина), риба (бажана дика, що не фермерська яка вирощена поза волею), яйця, кисломолочні продукти. Виключити повністю швидкі вуглеводи (солодощі, солодкі напої, вироби з білої муки). Заповнювати вуглеводи за рахунок овочів і фруктів, краще в свіжому вигляді
- лягати спати не пізніше 22.30, тривалість сну не менше 7-8 годин. Гормон сну мелатонін є жиросжигателем. Спати треба в добре провітрюваному кімнаті зі свіжим повітрям, при температурі +19 градусів. Хочемо порекомендувати замовити доставка диетической еды на сайті у найкращих спеціалістів та по доступній ціні .
2Продукти, які можна вживати без обмеження
- капуста (всі види), гриби, огірки, помідори, перець
- салат листовий, зелень, шпинат, щавель
- чай, кава без цукру і вершків
- питна негазована вода
- м’ясо (баранина, індичка, телятина, яловичина). Курятину виключити, вона містить багато гормонів та антибіотиків (курку можна їсти тільки домашню)
- риба дика
- кабачки, баклажани, буряк, морква, стручкова квасоля, редис, редька, ріпка, зелений горошок (овочі можна вживати в сирому, відвареному, парному, запеченому вигляді, смажити не рекомендується)
Використання жирів (масла, майонезу, жирів) в приготуванні страв не допускається.
3Продукти, які слід вживати в помірній кількості
- молоко і кисломолочні продукти нормальної жирності, а краще домашні. Не застосовувати препарат знежирені молочні продукти !!!
- картопля відварна, бажано зроблений на пару
- зрілі зерна бобових (горох, квасоля, сочевиця)
- цільнозернові крупи (не більше 6 ст. ложок в порції). Виключити манку, білий рис, каші швидкого приготування
- супи овочеві, м’ясні і рибні, приготовані на другому бульйоні
- макаронні вироби, приготовані al dente (тільки з твердих сортів пшениці) (не більше 6 столових ложок в порції)
- хліб і хлібобулочні вироби – НЕ здобні (переважно хліб грубого помелу, або цільнозерновий, 1-2 шматочки в день)
- фрукти (крім тих, які вказані в пункті «виключити»)
- горіхи, насіння
- яйця
«Помірна кількість» означає половину від Вашої звичної порції. Їжа повинна бути якомога більш натуральної, «грубо приготовленої» – краще не доварити, ніж переварити.
4Продукти, які необхідно виключити або максимально обмежити
- масло рослинне (допускається 2 столові ложки на добу, бажано рослинне, лляне) і тільки нерафінована
- майонез
- виключити м’ясо, вирощене з використанням гормонів та антибіотиків, як правило це свинина і курятина
- копченості, ковбасні вироби, сосиски, сардельки
- консерви м’ясні, рибні
- цукор, мед
- фрукти і ягоди: банани, виноград, фініки, кавун, диня
- варення, джеми
- цукерки, шоколад (якщо сильно хочеться – 1 \ 4 плитки чорного шоколад з вмістом какао 70-90%)
- тістечка, торти та інші кондитерські вироби
- печиво, вироби із здобного тіста
- морозиво
- солодкі напої (кока-кола, фанта і т.д.)
- алкогольні напої (допускається 250 мл сухого червоного вина, 50-100 мл горілки – максимум 2 рази на тиждень). Пиво повністю виключити !!!
Допускається будь-який спосіб приготування (запікання, відварювання, на пару, на грилі, на сковороді), головне без додавання жирів. Намагайтеся використовувати посуд, що дозволяє готувати їжу без додавання жиру (пароварка, спеціальні сковороди, духовка, гриль).
5Прості способи скинути зайву вагу
- основа харчування – овочі (крім кукурудзи) і м’ясо
- пам’ятайте, що калорійність рослинних жирів вище, ніж тварин. Кращий прийом червоних сортів м’яса і риби. Калорійність алкоголю наближається до калорійності жирів, його потрібно максимально обмежити
- ожиріння означає інсулінорезистентність (що це таке дивіться в інтернеті). Кожен прийом їжі викликає підвищення інсуліну в крові. Гиперинсулинемия сама по собі викликає виражене відчуття голоду, особливо у вечірні години. Такі пацієнти буквально «змітають» все в холодильнику ввечері після роботи. Тому людям з ожирінням рекомендовано якомога рідше приймати їжу (3 рази на добу, краще 2), можна при цьому використовувати порції більшого обсягу (найчастіше можна харчуватися при хворобах шлунково-кишкового тракту і при інтенсивних фізичних навантаженнях). Рекомендації більш частого, дрібного харчування тут не мають наукової обгрунтованості. Призначення препаратів, що знижують рівень інсуліну, дозволяють значно зменшити апетит, поліпшити метаболізм людини. Добре знижує апетит вода з лаймом або лимоном
- контролювати рівень вітаміну Д в крові. При його дефіциті приймати в правильно дозі, яку повинен визначити грамотний доктор
- хочеш їсти – випий води. Центр спраги в головному мозку знаходиться поруч з центром голоду. Тому дефіцит води в організмі може прийматися за почуття голоду
- за пів години як сісти за обідній стіл, випийте аперитив. Стакан води, чаю без цукру, чашку овочевого бульйону. Вживання 500 мл води перед кожним основним прийомом їжі сприяє на 44% більшого зниження ваги. Відчуття наповненості в шлунку, змусять задовольнятися меншим об’ємом їжі. Солодкі, кислі напої, міцні м’ясні бульйони, що збуджують апетит не підійдуть
- останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну. Існує стара приказка: «Сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, вечерю віддай ворогові»
- починайте обід або вечерю не з основного блюда, а з низькокалорійної закуски, наприклад круто звареного яйця, зеленого салату. Гарні терта морква, селера, огірки
- віддавайте перевагу приправ, які не збуджує апетит. Рясно посипайте їжу кропом, петрушкою, м’ятою, чабером, кмином
- сіль затримує воду, її потрібно максимально обмежувати. Замінюйте, хоча б частково, сіль лимонним соком
- покупним фруктових соків, в які обов’язково додають цукор, віддавайте перевагу натуральні фрукти
- печиво, шоколад, варення, інші солодощі. Геть спокуса !!!
- їжі на тарілці повинно здаватися багато. Готуйте легку їжу, обсяг якої можна візуально збільшити
- як відомо, їжа – це задоволення. Так розтягніть його довше! Чи не ковтайте поспішно поспіхом. Гарненько прожевивайте кожен шматочок. Можливо, якщо між зміною страв пройде 10-15 хвилин, Ви з легкістю зможете відмовитися від продовження обіду або солодкого десерту
- часто важко відразу відмовитися від багаторічних звичок і пристрастей. Не варто відразу сідати на жорстку дієту, відмовляючи собі у всьому. Починайте поступово – для початку відмовтеся від двох-трьох своїх улюблених страв (морозиво, торти, шоколадні цукерки). Потім до списку заборонених продуктів можна поступово додати і інші з високим вмістом жиру. Якщо в Вашу звичку входить пізню вечерю, починайте поступово зрушувати час прийому їжі на більш ранній час, кожен день на 10-15 хвилин. Також поступово починайте збільшувати фізичне навантаження. Не треба відразу починати з інтенсивного фітнесу, краще ходьба на свіжому повітрі або легка гімнастика. У будь-якому випадку після тренування не повинно виникати неприємних відчуттів. Якщо навантаження будуть дуже високими і заподіювати дискомфорт, то підсвідомо Ви будете намагатися уникати їх,переносити заняття на інший день, знижувати темп і тривалість тренувань
- більш професійно і індивідуально підібрати продукти харчування можна пройшовши консультацію дієтолога.
Джерело : https://2doeat.com/
