Porozumění denní potřebě sacharidů je zásadní pro efektivní hubnutí, i když optimální množství se liší v závislosti na individuálních faktorech. Obecná doporučení naznačují, že 45–65 % celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů (přibližně 225–325 gramů při dietě s 2000 kaloriemi), ale snížení příjmu na méně než 150 gramů denně může podpořit pocit sytosti a pomoci při hubnutí. Není to však univerzální pravidlo.
Role sacharidů v těle
Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro tělo, poskytují energii jak pro fyzickou aktivitu, tak pro činnost mozku. Nejde jen o kolik sacharidů jíte, ale které. Jednoduché sacharidy (jako je rafinovaný cukr, bílý chléb a slazené nápoje) se rychle tráví, což vede k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a potenciálnímu přibírání na váze. Naproti tomu komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, ovoce a zelenina) se tráví pomaleji, poskytují trvalou energii a podporují pocit plnosti.
Jak fungují nízkosacharidové diety (a jejich nevýhody)
Nízkosacharidové diety často vedou k rychlému počátečnímu úbytku hmotnosti, zejména kvůli ztrátě vody. Sacharidy se ukládají jako glykogen, který se váže na vodu. Když jsou sacharidy omezeny, tělo využívá zásoby glykogenu a uvolňuje uloženou vodu. To je důvod, proč může první týden na nízkosacharidové dietě vykazovat dramatické výsledky, ale většinou se nejedná o skutečnou ztrátu tuku.
Dlouhodobé účinky extrémního omezení sacharidů zůstávají nejasné. Ačkoli některé studie ukazují, že nízkosacharidové diety mohou být pro hubnutí lepší než nízkotučné diety, může být obtížné je dlouhodobě dodržovat. Příliš nízká konzumace sacharidů (méně než 50 gramů denně) může také vést k nutričním nedostatkům, zejména vlákniny, vápníku a některých vitamínů B.
Populární nízkosacharidové přístupy
Existuje několik nízkosacharidových diet, každá s různou mírou přísnosti:
- Ketogenní (keto) dieta: Omezuje sacharidy na méně než 50 gramů denně, čímž nutí tělo vstoupit do ketózy (spalování tuků jako paliva).
- Atkinsova dieta: Postupný přístup počínaje 20–40 gramy sacharidů denně a poté postupně zvyšovat příjem.
- ** Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů:** Umožňuje až 45 % kalorií ze sacharidů a více než 30 % vyžaduje bílkoviny. To je udržitelnější, ale vyžaduje pečlivé sledování.
Důležitost kvality sacharidů
Mnohem více než na množství záleží na typu sacharidů.
Podívejte se na tyto zdravé zdroje sacharidů:
- Luštěniny
- Ovoce
- Celá zrna (quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb)
- Škrobová zelenina (sladké brambory, kukuřice)
Vyhněte se těmto jednoduchým sacharidům:
- Candy
- Sladké nápoje
- Bílé těstoviny/chléb
- Sladké cereálie
- zpracované svačiny (chipsy, sušenky)
Praktické tipy pro snížení příjmu sacharidů
Efektivní snížení sacharidů vyžaduje vědomý výběr potravin. Vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné, vynechte sladké nápoje ve prospěch vody a upřednostněte ve své stravě libové bílkoviny a zdravé tuky. Pokud uvažujete o nízkosacharidovém přístupu, je důležité konzultovat to s registrovaným dietologem nebo lékařem. Mohou přizpůsobit plán tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám a minimalizoval potenciální rizika.
Udržitelné hubnutí nakonec vychází z vyváženého a ohleduplného přístupu ke stravování, nikoli z extrémních omezení. Zaměřte se na celé, nezpracované potraviny a udržujte mírný deficit kalorií, abyste dosáhli udržitelnějších výsledků než dodržování módních diet.
