Protein je nezbytný pro udržení zdraví, budování svalové hmoty a podporu různých tělesných funkcí. Rostoucí důraz na vysokoproteinové diety však může vést k nejasnostem ohledně toho, jak efektivně zařadit tuto makroživinu do svého jídelníčku. Mnoho lidí nevědomky dělá chyby, které snižují jeho výhody nebo dokonce způsobují škodu. Zde je pohled na sedm běžných chyb v oblasti bílkovin a jak se jim vyhnout.
Nedostatečný příjem bílkovin: problém všude
I přes neustálé výzvy ke konzumaci více bílkovin mnoho lidí stále nedosahuje svých denních požadavků. To platí zejména pro ty, kteří dodržují veganskou nebo rostlinnou stravu, kde příjem dostatečného množství bílkovin může být náročný.
Proč na tom záleží: Nedostatečný příjem bílkovin může vést k únavě, oslabení imunity, úbytku svalové hmoty a dokonce k problémům s hustotou kostí. Doporučená denní dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, jedná se však pouze o základní úroveň. Sportovci, starší dospělí nebo ti, kteří se snaží zhubnout, mohou potřebovat podstatně více.
Nadbytek bílkovin: druhý extrém
Ačkoli nedostatek je běžný, nadbytek bílkovin může být také škodlivý. Přejídání může vytlačit jiné výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, což vede k nedostatku vlákniny a trávicím problémům, jako je nadýmání nebo zácpa.
Pro ty s onemocněním ledvin: Nadbytek bílkovin může přetížit ledviny, které obtížně zpracovávají metabolický odpad. Pokud máte onemocnění ledvin, spolupracujte se svým zdravotním týmem na stanovení bezpečné úrovně příjmu bílkovin.
Upřednostňujte zdroje mastných bílkovin
Některé potraviny bohaté na bílkoviny, jako je červené maso a plnotučné mléčné výrobky, mají vysoký obsah nasycených tuků. Nadměrná konzumace nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Jak to napravit: Vybírejte libové kusy masa (svíčková, libové mleté maso) a kuřecí maso bez kůže. Vyberte si nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Ignorování kvality bílkovin
Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Zpracované maso (klobása, slanina) má často vysoký obsah nasycených tuků a sodíku. Kvalitní zdroje bílkovin poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vyrobit samo.
Zlatý standard: Vejce jsou spolu s mlékem a rybami, jako je tuňák nebo losos, považována za jeden z nejstravitelnějších a nejvýživnějších zdrojů bílkovin.
Nerovnoměrná distribuce bílkovin
Mnoho lidí konzumuje většinu bílkovin při večeři, při snídani a obědě je ignorují. Výzkumy ukazují, že rozložení příjmu bílkovin rovnoměrně během dne optimalizuje růst svalů, zvyšuje pocit sytosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Usilujte o 15–30 gramů bílkovin na jídlo: Přidejte vejce, chia semínka, ořechy nebo fazole ke snídani a obědu, abyste zajistili konzistentní příjem.
Chybí vám rostlinné bílkoviny
Maso není jediným zdrojem bílkovin. Rostlinné produkty, jako jsou fazole, čočka, ořechy, semena a sója, nabízejí cenné živiny a vlákninu a zároveň mají nižší obsah kalorií a tuku.
Chytré substituce: Vyměňte část rýže za quinou, abyste zvýšili obsah bílkovin, nebo přidejte edamame do salátů pro extra podporu.
Přílišné spoléhání na doplňky
Proteinové prášky a tyčinky mohou doplnit vaši stravu, ale neměly by nahrazovat plnohodnotné potraviny. Skutečné jídlo poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu, které doplňky často postrádají.
Vybírejte moudře: Pokud používáte doplňky, vybírejte ty, které obsahují minimum složek (hydrolyzovaný syrovátkový protein) a vyhněte se těm, které jsou nabité přidaným cukrem nebo umělými sladidly.
Na závěr: Protein je důležitý pro zdraví, ale důležitá je rovnováha a kvalita. Tím, že se vyhnete těmto běžným chybám, zajistíte, že získáte výhody, aniž byste ohrozili svou pohodu. Upřednostňujte plnohodnotné potraviny, rovnoměrně rozložte svůj příjem a vybírejte chudé zdroje, abyste maximalizovali pozitivní účinky bílkovin na vaše tělo.
