Mnoho lidí spoléhá na proteinové tyčinky pro rychlé zvýšení bílkovin, ale existuje spousta plnohodnotných potravin, které nabízejí vynikající nutriční hodnotu * a * dlouhotrvající sytost. Protein není jen o pocitu sytosti; je nezbytný pro udržení svalů, hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Pochopení toho je klíčové, zejména proto, že mnoho proteinových tyčinek obsahuje přidaný cukr a zpracované přísady. Následující produkty nejen splňují nebo překračují obsah bílkovin v typické cukrové tyčince, ale také poskytují širší spektrum živin.
Alternativy bohaté na bílkoviny: Podrobná recenze
Zde je seznam 18 možností, seřazených podle pohodlí a nutričního dopadu:
- Whey Protein Shake: (21 g proteinu/31,5 g porce) Domácí koktejly vám umožní přesně kontrolovat ingredience smícháním syrovátky s lesním ovocem a ořechovými másly pro přidané živiny.
- Cottage Cheese: (23,3 g proteinu/hrnek) Všestranný a bohatý na bílkoviny, tvaroh se dobře hodí k vejcím a smoothies.
- Řecký jogurt: (25 g bílkovin/šálek) Řecký jogurt, který je výrazně vyšším obsahem bílkovin než běžný jogurt, poskytuje vápník pro zdraví kostí a srdce.
- Konzervovaný tuňák: (40,6 g bílkovin/plechovka) Vhodný zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů, jako je B12 a selen.
- Edamame: (18,4 g bílkovin/hrnek) Nezralé sójové boby poskytují bílkoviny spolu s vlákninou, která je důležitá pro zdraví střev a srdce.
- Pečená cizrna: (14,5 g proteinu/šálek) Křupavá, přenosná a bohatá na vlákninu, hořčík, mangan a folát.
- Kolagenové peptidy: (18g proteinu/20g odměrka) Kolagenové peptidy přimíchané do teplých nebo studených nápojů poskytují koncentrované bílkoviny.
- Kuřecí prsa: (26g bílkovin/113g porce) Chudý zdroj bílkovin bohatý na B6, fosfor, zinek a selen.
- Čočka: (17,9 g proteinu/hrnek) Rostlinný protein s vlákninou, vitamíny B, hořčíkem, zinkem, železem a draslíkem.
- Krevety: (20,4g bílkovin/85g porce) Zdroj bílkovin, B12 a selenu bohatý na živiny.
- Konzervovaný losos: (19,6 g bílkovin/85 g porce) Cenově dostupný a skladovatelný losos v konzervě poskytuje bílkoviny, omega-3 a vitamíny.
- Vejce: (12,5g bílkovin/2 vejce) Pohodlné a výživné, vejce se dobře hodí ke sýru a ořechům.
- Seitan: (15g bílkovin/85g porce) Veganský pšeničný lepek (vyhněte se, pokud je citlivý na lepek).
- Černé fazole: (15,2 g proteinu/hrnek) Rostlinný protein s vlákninou, folátem, železem, mědí a hořčíkem.
- Tempeh: (19,9 g bílkovin/100 g porce) Fermentované sójové boby poskytují bílkoviny, riboflavin, niacin, hořčík a mangan.
- Turkey Jerky: (13 g proteinu/oz) Pikantní a přenosný, i když u některých značek si dejte pozor na přidaný cukr a sůl.
- Ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin: (10 g proteinu/⅓ šálku) Bob’s Red Mill Protein Oats nabízí více bílkovin ve srovnání s běžnými ovesnými vločkami.
- Konzervovaný losos (znovu uvedený): (19,6 g bílkovin/85 g porce) Snadno dostupný a cenově výhodný způsob, jak získat bílkoviny, vápník a omega-3.
Požadavky na bílkoviny: Nad rámec RDA
Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin (0,8 g/kg tělesné hmotnosti) je minimum pro prevenci nedostatku, nikoli cílem pro optimální příjem. Většina aktivních lidí potřebuje k udržení svalové hmoty 1,2–2,0 g/kg (0,54–0,9 g/lb) a při nabírání nebo hubnutí ještě více.
Upřednostnění celých potravin před zpracovanými tyčinkami v konečném důsledku zajistí, že získáte bílkoviny a základní živiny pro dlouhodobou sytost a zdraví.
