Eine glutenfreie Diät wird immer beliebter, aber ihre Vorteile hängen stark davon ab, warum jemand sie befolgt. Während es für Menschen mit Zöliakie oder bestimmten anderen Erkrankungen unerlässlich ist, wird es von anderen oft unnötigerweise übernommen. Dieser Leitfaden erklärt, was Gluten ist, wer es wirklich meiden sollte und was die aktuelle Wissenschaft über seine breitere Verwendung sagt.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale vorkommt. Es verleiht dem Teig seine Elastizität und dem Brot seine Zähigkeit. Für viele ist es harmlos. Doch bei einer wachsenden Zahl von Menschen kann Gluten schwerwiegende gesundheitliche Probleme auslösen.
Medizinische Erkrankungen, bei denen eine glutenfreie Ernährung von entscheidender Bedeutung ist
Die wichtigsten medizinischen Gründe, Gluten zu meiden, lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:
1. Zöliakie: Diese Autoimmunerkrankung betrifft etwa 1 % der US-Bevölkerung. Gluten löst eine Immunreaktion aus, die den Dünndarm schädigt und die Nährstoffaufnahme behindert. Die Symptome reichen von Durchfall und Bauchschmerzen bis hin zu Müdigkeit, Anämie und sogar neurologischen Problemen. Die Diagnose erfordert Tests, beispielsweise eine Blutuntersuchung oder eine Biopsie.
2. Nicht-zöliakische Glutensensitivität (NCGS): Im Gegensatz zur Zöliakie geht bei NCGS keine Autoimmunreaktion einher. Stattdessen ahmt es ähnliche Symptome (Blähungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen) nach, ohne dass es zu einer Schädigung des Darms kommt. Die Prävalenz wird auf 0,6 % bis 13 % geschätzt, aber das Fehlen eines eindeutigen Biomarkers macht die Diagnose schwierig.
3. Glutenataxie: Eine seltene neurologische Erkrankung, bei der Gluten eine Immunreaktion auslöst, die das Kleinhirn angreift und zu Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen führt. Obwohl umstritten, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Antikörperspiegel bei den Betroffenen erhöht sein können.
4. Weizenallergie: Eine schwere allergische Reaktion auf Weizenproteine, die zu einer Anaphylaxie führen kann. Menschen mit Weizenallergien müssen alle Weizenallergene meiden.
Der Glutenfrei-Trend: Lohnt er sich für alle?
Wenn kein medizinischer Grund besteht, Gluten zu meiden, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass es die Gesundheit verbessert oder beim Abnehmen hilft. Tatsächlich enthalten glutenfreie Alternativen oft mehr Zucker und Fett und können deutlich teurer sein.
Laut Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, von Milk and Honey Nutrition: „Das häufigste Missverständnis ist, dass glutenfreie Diäten gleichbedeutend mit kohlenhydratfreien Diäten sind.“ Möglicherweise mangelt es ihnen auch an essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Ballaststoffen und Folsäure.
Darüber hinaus kann die Wiedereinführung von Gluten nach längerem Verzicht zu Verdauungsstörungen führen, da sich Ihr Körper neu anpasst.
Was Sie bei einer glutenfreien Diät essen (und vermeiden) sollten
Wenn es medizinisch notwendig ist, bedarf die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung einer sorgfältigen Planung:
Vermeiden:
- Weizen (alle Formen: Stärke, Kleie, Keime, Dinkel, Couscous)
- Gerste, Roggen, Bulgur
- Kreuzkontaminierter Hafer (stellen Sie sicher, dass er als glutenfrei zertifiziert ist)
- Einige Brühen, Sojasauce, Salatdressings und Tiefkühlgerichte.
Essen:
- Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte
- Reis, Mais, Soja, Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Quinoa, Hirse, Teff, Nussmehl
- Glutenfreier Hafer, Leinsamen, Chiasamen.
Ein beispielhafter glutenfreier Speiseplan (7 Tage)
Eine glutenfreie Ernährung kann trotzdem ausgewogen und lecker sein. Hier ist ein Beispiel-Speiseplan der registrierten Ernährungsberater Kendra Weekley und David Gardinier:
- Tag 1: Omelett mit Paprika/Zwiebeln, Erbsensuppe mit Kartoffelecken.
- Tag 2: Eier, Speck, Rösti, Southwest Chicken Bowl mit braunem Reis.
- Tag 3: Erdnussbutter-Bananen-Smoothie, asiatischer gehackter Salat mit Blaubeeren.
- Tag 4: Griechischer Joghurt mit Früchten, glutenfreier Pita-Wrap mit Truthahn und Cheddar.
- Tag 5: Glutenfreie Haferflocken, Fisch-Tacos auf Maistortillas mit Avocado.
- Tag 6: Glutenfreie Buchweizenpfannkuchen, BBQ Chicken Tacos auf glutenfreien Tortillas.
- Tag 7: Über Nacht glutenfreie Haferflocken, Truthahnburger auf glutenfreien Brötchen mit Süßkartoffel-Pommes.
Das Fazit
Glutenfreie Diäten sind keine universelle Gesundheitslösung. Sie sind für Menschen mit Zöliakie, NCGS oder Weizenallergien unerlässlich, bieten für andere jedoch keine nachgewiesenen Vorteile. Der Verzicht auf Gluten ohne medizinischen Grund kann sogar zu Nährstoffmangel und unnötigen Kosten führen.
Bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, was für Ihre Bedürfnisse am besten ist.
