Die Schilddrüse ist auf bestimmte Nährstoffe angewiesen, um richtig zu funktionieren. Eine ausreichende Zufuhr von Jod, Selen und Zink ist entscheidend für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit der Schilddrüse. Allerdings kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern wie viel und wie oft. In diesem Leitfaden werden die besten Lebensmittel aufgeschlüsselt, die Sie für eine optimale Schilddrüsenfunktion zu sich nehmen sollten, und diejenigen, die Sie einschränken sollten.
Die essentiellen Nährstoffe
Die Hauptaufgabe der Schilddrüse besteht darin, den Stoffwechsel zu regulieren. Daher kann ein Mangel an wichtigen Nährstoffen zu einer Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) oder anderen Ungleichgewichten führen. So erhalten Sie sie:
1. Jodreiche Lebensmittel:
Jod ist für die Schilddrüsenhormonsynthese nicht verwertbar. Die empfohlene Tagesdosis (DV) beträgt 150 Mikrogramm. Gute Quellen sind:
- Fisch: Kabeljau liefert 97 % des DV in nur 3 Unzen. Sogar verarbeitete Fischstäbchen liefern ordentliche 57 Mikrogramm pro Portion.
- Algen: Zwei Esslöffel getrocknetes Nori enthalten 77 % des Tagesbedarfs, aber Mäßigung ist der Schlüssel. Überschüssiges Jod kann eine Hypothyreose auslösen. Ein Algensalat pro Woche ist eine sichere Sache.
- Milchprodukte: Eine Tasse fettfreie Milch liefert 56 % des Tagesbedarfs. Griechischer Joghurt bietet 50 % pro ¾ Tasse. Der Jodgehalt in Milchprodukten variiert je nach Nahrungsergänzung und Reinigungspraktiken der Nutztiere.
- Eier: Ein einzelnes hartgekochtes Ei enthält 21 % des DV, wobei der Großteil des Jods im Eigelb konzentriert ist.
- Schalentiere: Garnelen liefern 9 % des Tagesbedarfs pro 3 Unzen, zusammen mit nützlichen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.
2. Selenreiche Lebensmittel:
Selen reguliert die Schilddrüsenhormone und kann vor Autoimmunschäden (wie bei der Hashimoto-Thyreoiditis) schützen.
- Paranüsse: Nur eine Paranuss enthält 68-91 Mikrogramm Selen. Die Obergrenze liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag. Nehmen Sie diese daher in Maßen zu sich.
- Thunfisch: 3 Unzen Gelbflossenthun liefern 167 % des DV.
- Sardinen: 3 Unzen Sardinenkonserven bieten 82 % des DV.
- Spaghetti: Überraschenderweise enthält eine gekochte Tasse 60 % des DV.
Vorsicht : Zu viel Selen kann schädliche Auswirkungen haben, einschließlich Haarausfall und sogar Herzproblemen.
3. Zinkreiche Lebensmittel:
Zinkmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Die meisten Menschen bekommen genug, aber Menschen mit schlechter Ernährung oder Verdauungsproblemen können gefährdet sein.
- Austern: 3 Unzen gekochte Austern liefern 256 % des DV.
- Rindfleisch: 3 Unzen Lendensteak liefern 35 % des DV.
- Angereicherte Cerealien: Eine einzelne Portion kann 25 % des Tagesbedarfs decken.
Unterstützende Lebensmittel: Antioxidantien und Kreuzblütler
Beeren sind voller Antioxidantien, die die Zellen schützen und die Schilddrüsenfunktion unterstützen. Schwarze Himbeeren zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien aus.
Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl) sind im Allgemeinen gesund, aber übermäßiger Rohverzehr (mehr als 1 Kilogramm täglich über einen längeren Zeitraum) kann die Jodaufnahme beeinträchtigen. Das Kochen mildert diesen Effekt.
Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
Bestimmte Lebensmittel können die Schilddrüsenerkrankung verschlimmern. Bewusstsein ist der Schlüssel:
Gluten: Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse treten häufig gleichzeitig mit Zöliakie auf. Wenn Sie an Zöliakie leiden, ist eine strikte glutenfreie Ernährung unerlässlich. Der Zusammenhang zwischen Gluten und der Schilddrüsenfunktion wird noch erforscht.
Verarbeitete Lebensmittel und Fastfood: Diesen Lebensmitteln fehlt oft Jodsalz, dessen Zugabe von den Herstellern nicht vorgeschrieben ist. Übermäßiger Konsum erhöht auch die Natriumaufnahme und erhöht das Risiko für Bluthochdruck.
Schlussfolgerung:
Bei der Unterstützung der Schilddrüsengesundheit geht es nicht um eine restriktive Ernährung, sondern um eine ausgewogene Zufuhr essentieller Nährstoffe. Priorisieren Sie jodreiche Lebensmittel, moderate Mengen an Selen und Zink und achten Sie auf mögliche Störungen durch übermäßigen Verzehr von Kreuzblütlern. Auch der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
