Wenn Frauen über 40 Jahre alt sind und darüber hinaus, erfordert die Erhaltung ihrer körperlichen Gesundheit einen gezielten Ansatz. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, es kommt zu hormonellen Veränderungen und das Risiko von Herz- und Knochenproblemen steigt. Die Anpassung Ihres Fitnessprogramms ist für Langlebigkeit und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie in der Lebensmitte intelligenter und nicht härter trainieren.
Der Midlife-Fitness-Shift
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen bis zum Alter von 64 Jahren wöchentlich mindestens 150–300 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75–150 Minuten intensives Training. Ergänzen Sie dies mindestens zweimal pro Woche durch muskelstärkende Übungen und integrieren Sie Dehnübungen vor und nach dem Training.
1. Herzgesundheit: Aerobic-Übungen für ein langes Leben
Das Risiko einer Herzerkrankung steigt mit zunehmendem Alter. Regelmäßige aerobe Aktivitäten – zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Tanzen – stärken den Herzmuskel und verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Erwachsene mittleren Alters, die an den meisten Tagen 30 Minuten lang Sport trieben, die Herzsteifheit reduzierten und die allgemeine Herzgesundheit verbesserten.
- Aktionsplan: Beginnen Sie mit 30 Minuten Aerobic-Training und steigern Sie es schrittweise zu hochintensiven Sitzungen zwei- bis dreimal pro Woche. Integrieren Sie längere Aerobic-Sitzungen und bauen Sie wöchentliche Trainingseinheiten auf, die zu den Routinen der Studienteilnehmer passen.
2. Knochenstärke: Knochenschwund bekämpfen
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochendichte ab, insbesondere in den Wechseljahren. Frauen sind aufgrund der geringeren Knochenmasse anfälliger für Osteoporose. Krafttraining trägt zur Aufrechterhaltung der Knochendichte und Muskelkraft bei und verringert das Risiko von Stürzen und Brüchen.
- Zehen-Fersen-Hebungen: Stehen Sie mit Unterstützung, stellen Sie sich auf die Zehen und senken Sie sie dann ab. Stellen Sie sich anschließend wieder auf die Fersen und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie dies zehnmal täglich, um die Unterschenkel zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Psychisches Wohlbefinden: Bewegung für die Stimmung
Die Einsamkeit erreicht ihren Höhepunkt in der Lebensmitte und ist mit einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden. Aerobes Training erhöht die Durchblutung und setzt Endorphine frei, verbessert die Stimmung und reduziert Angstzustände und Depressionen.
- Aktionsplan: Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, beginnen Sie mit 10 Minuten Cardiotraining und steigern Sie es schrittweise auf mehr als 30 Minuten täglich. Beobachten Sie Ihre Stimmung auf Verbesserungen.
4. Bewältigung der Wechseljahre: Intervalltraining
Die Wechseljahre bringen hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen und Gewichtszunahme mit sich. Intervalltraining – abwechselnd moderate und hochintensive Trainingseinheiten – kann helfen, diese Symptome zu lindern und ein gesünderes Gewicht zu halten.
- Beispiel: Fünf Minuten laufen, eine Minute joggen, wiederholen. Untersuchungen zeigen auch, dass regelmäßige Bewegung in den Wechseljahren die optimale Gesundheit erhält.
Wichtige Erkenntnisse
- Aerobic-Übungen: Streben Sie mehr als 150 Minuten pro Woche an, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.
- Krafttraining: Erhalten Sie die Knochendichte und Muskelkraft durch regelmäßiges Training.
- Psychisches Wohlbefinden: Bewegung verbessert die Stimmung und verringert die Einsamkeit.
- Intervalltraining: Bewältigen Sie Wechseljahrsbeschwerden und halten Sie Ihr Gewicht.
Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität geht es nicht nur um die körperliche Gesundheit; Es geht darum, auch im Alter ein erfülltes und pulsierendes Leben zu führen. Priorisieren Sie Fitness, passen Sie Ihre Routine an und nutzen Sie die Vorteile eines stärkeren und gesünderen Menschen.
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