Das Leben mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) erfordert konsequente Anstrengungen, um konzentriert, organisiert und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Diese ständige geistige Arbeitsbelastung kann zu ADHS-Burnout führen: einem Zustand körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung, der durch die kumulative Belastung durch die Bewältigung der Symptome und die täglichen Aufgaben verursacht wird.
Im Gegensatz zum klinischen Burnout, der im beruflichen Umfeld erkannt wird, handelt es sich bei ADHS-Burnout nicht um eine offizielle Diagnose, sondern um eine weithin verstandene Erfahrung innerhalb der Gemeinschaft. Dies geschieht, wenn die Anforderungen die Bewältigungsmechanismen übersteigen und die Energie ohne ausreichenden Nachschub aufgebraucht wird.
Hier finden Sie eine Anleitung zum Erkennen, Vorbeugen und Wiederherstellen von ADHS-Burnout.
Die Wurzeln von ADHS-Burnout verstehen
ADHS-Burnout entwickelt sich allmählich, wenn anhaltender Stress nicht durch ausreichende Unterstützung ausgeglichen wird. Erwachsene mit ADHS drängen sich oft dazu, hohe Erwartungen zu erfüllen oder vermeintliche Mängel auszugleichen, was zu unhaltbarer Überlastung führt.
Zu den wichtigsten Treibern gehören:
- Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen : Zu oft „Ja“ zu sagen, führt zu übermäßigem Engagement.
- Inkonsistente Behandlung : Medikamentenmangel oder Therapielücken verschlimmern die Symptome.
- Unbehandelte Symptome : Wenn ADHS nicht wirksam behandelt wird, ist ein Burnout wahrscheinlicher.
Erkennen der Anzeichen von Erschöpfung
ADHS-Burnout äußert sich bei jedem Menschen unterschiedlich, aber häufige Symptome sind:
- Anhaltende Erschöpfung : Ruhe bringt keine nennenswerte Linderung.
- Emotionale Taubheit : Gefühl der Distanziertheit oder Trennung.
- Verschlechterter Fokus : Größere Konzentrationsschwierigkeiten.
- Reizbarkeit : Erhöhte Wut, Pessimismus oder Negativität.
- Motivationsverlust : Desinteresse an üblichen Aktivitäten.
- Körperliche Symptome : Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Appetitveränderungen.
Wichtiger Hinweis: Diese Symptome überschneiden sich mit Depressionen und Angstzuständen. Daher ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um andere Erkrankungen auszuschließen und eine angemessene Behandlung sicherzustellen.
Strategien zur Prävention und Wiederherstellung
Zur Burnout-Prävention gehört ein proaktives Energiemanagement und eine realistische Selbsteinschätzung.
Übermäßiges Commitment vermeiden: Die Macht des „Nein“
Es ist leicht, den Zeit- und Energieaufwand zu unterschätzen, insbesondere wenn man sich auf neue Projekte freut. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu schützen, ist es wichtig, eine ehrliche Selbsteinschätzung zu üben und „Nein“ (oder „im Moment nicht“) zu sagen.
- Pause vor dem Commit : Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um zu prüfen, ob Sie über Bandbreite verfügen.
- Verwenden Sie einen visuellen Planer : Verfolgen Sie Verpflichtungen, um Überbuchungen zu vermeiden.
- Pufferzeit einschließen : Berücksichtigen Sie unerwartete Verzögerungen und Unterbrechungen.
Delegieren und um Hilfe bitten: Kontrolle loslassen
Burnout entsteht, wenn die Arbeitsbelastung die Bewältigungsfähigkeiten übersteigt. Das Delegieren von Aufgaben, sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause, reduziert die Belastung.
- Arbeitsbelastung mit Vorgesetzten besprechen : Stellen Sie die Delegation als Teamvorteil dar, nicht als persönliche Unfähigkeit.
- Verantwortung zu Hause teilen : Teilen Sie die Aufgaben mit der Familie oder Ihren Mitbewohnern.
- Unterstützung annehmen : Erkennen Sie, dass jeder manchmal Hilfe braucht.
Routinen und Tools erstellen: Priorisieren, worauf es ankommt
Unterscheiden Sie zwischen dringenden („must do“) und nicht dringenden („nice to do“) Aufgaben. Implementieren Sie Organisationssysteme, um die mentale Belastung zu reduzieren.
- Identifizieren Sie täglich die höchsten Prioritäten : Konzentrieren Sie sich auf 1–3 wesentliche Aufgaben.
- Verwenden Sie Planungstools : To-do-Listen, Eisenhower-Matrix oder farbcodierte Kalender.
- Erinnerungen festlegen : Reduzieren Sie die Abhängigkeit vom Arbeitsgedächtnis.
Machen Sie regelmäßig Pausen: Passen Sie Ihr Tempo an
Lange Konzentrationsphasen beschleunigen das Burnout. Geplante Pausen beugen psychischer Überlastung vor.
- Verwenden Sie einen Timer : Die Pomodoro-Technik (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) ist effektiv.
- Planen Sie Pausen proaktiv : Behandeln Sie sie wie Termine.
- Bewegung integrieren : Körperliche Aktivität reduziert Stress und verbessert die Konzentration.
Üben Sie Selbstmitgefühl: Erkennen Sie Ihre Grenzen
ADHS geht oft mit einem verinnerlichten Leistungsdruck einher. Das Erkennen, dass einige Tage schwieriger sein werden als andere, verringert das Schamgefühl und unterstützt die Genesung.
- Negative Selbstgespräche neu formulieren : Ersetzen Sie „Warum kann ich nicht einfach…“ durch „Ich gebe mein Bestes.“
- Erwartungen anpassen : Setzen Sie auf „gut genug“ statt auf Perfektion.
- Seien Sie flexibel : Akzeptieren Sie, dass sich Pläne ändern und die Energie schwankt.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Wenn Sie unter anhaltender Erschöpfung, schlechter Stimmung oder Funktionsstörungen leiden, wenden Sie sich an einen Arzt. Burnout-Symptome können Depressionen oder Angstzuständen ähneln und erfordern eine professionelle Abklärung.
Das Fazit
ADHS-Burnout ist vermeidbar und beherrschbar. Indem Sie sich realistische Ziele setzen, Aufgaben priorisieren, effektive Systeme aufbauen und Selbstmitgefühl üben, können Sie Ihre Energie schützen und Ihr Wohlbefinden bewahren. Wenn die Symptome anhalten, suchen Sie professionelle Unterstützung auf, um eine ordnungsgemäße Diagnose und Behandlung sicherzustellen.
