Viele verlassen sich auf Proteinriegel für einen schnellen Proteinschub, aber zahlreiche Vollwertkostprodukte bieten einen überlegenen Nährwert und ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Bei Protein geht es nicht nur darum, sich satt zu fühlen. Es ist wichtig für den Muskelerhalt, den Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit. Es ist wichtig, dies zu verstehen – insbesondere, da viele Proteinriegel zugesetzten Zucker und verarbeitete Zutaten enthalten. Die folgenden Lebensmittel erreichen oder übertreffen nicht nur den Proteingehalt eines typischen Riegels, sondern liefern auch ein breiteres Spektrum an Nährstoffen.
Proteinreiche Alternativen: Eine detaillierte Aufschlüsselung
Hier ist ein Blick auf 18 Optionen, sortiert nach Bequemlichkeit und ernährungsphysiologischer Wirkung:
- Molkenprotein-Shake: (21 g Protein/31,5 g Portion) Selbstgemachte Shakes ermöglichen eine präzise Kontrolle über die Zutaten und mischen Molke mit Beeren und Nussbutter für zusätzliche Nährstoffe.
- Hüttenkäse: (23,3 g Protein/Tasse) Der vielseitige und proteinreiche Hüttenkäse passt zu Eiern und Shakes.
- Griechischer Joghurt: (25 g Protein/Tasse) Griechischer Joghurt enthält deutlich mehr Protein als normaler Joghurt und liefert Kalzium für die Gesundheit von Knochen und Herz.
- Thunfisch in Dosen: (40,6 g Protein/Dose) Eine praktische Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien wie B12 und Selen.
- Edamame: (18,4 g Protein/Tasse) Unreife Sojabohnen liefern neben Ballaststoffen auch Protein, das für die Darm- und Herzgesundheit wichtig ist.
- Geröstete Kichererbsen: (14,5 g Protein/Tasse) Knusprig, tragbar und voller Ballaststoffe, Magnesium, Mangan und Folsäure.
- Kollagenpeptide: (18 g Protein/20 g Messlöffel) Kollagenpeptide können in heiße oder kalte Getränke gemischt werden und bieten konzentriertes Protein.
- Hühnerbrust: (26 g Protein/4 Unzen Portion) Ein Kraftpaket aus magerem Protein, reich an B6, Phosphor, Zink und Selen.
- Linsen: (17,9 g Protein/Tasse) Pflanzliches Protein mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Zink, Eisen und Kalium.
- Garnelen: (20,4 g Protein/3 Unzen Portion) Eine nährstoffreiche Quelle für Protein, B12 und Selen.
- Lachs in Dosen: (19,6 g Protein/3 Unzen Portion) Erschwinglicher und lagerstabiler Lachs in Dosen bietet Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine.
- Eier: (12,5 g Protein/2 Eier) Praktisch und nährstoffreich, Eier passen gut zu Käse und Nüssen.
- Seitan: (15 g Protein/3 Unzen Portion) Vegan-freundliches Weizengluten (vermeiden Sie es, wenn Sie glutenempfindlich sind).
- Schwarze Bohnen: (15,2 g Protein/Tasse) Pflanzliches Protein mit Ballaststoffen, Folsäure, Eisen, Kupfer und Magnesium.
- Tempeh: (19,9 g Protein/100 g Portion) Fermentierte Sojabohnen liefern Protein und Riboflavin, Niacin, Magnesium und Mangan.
- Truthahn-Jerky: (13 g Protein/Unze Portion) Herzhaft und tragbar, achten Sie jedoch bei einigen Marken auf zugesetzten Zucker und Salz.
- Proteinreiche Haferflocken: (10 g Protein/⅓ Tasse) Bob’s Red Mill Protein Oats bieten im Vergleich zu normalem Hafer einen Proteinschub.
- Lachs in Dosen (wieder aufgeführt): (19,6 g Protein/3 Unzen Portion) Eine leicht zugängliche und kostengünstige Möglichkeit, Protein, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Proteinbedarf: Über die empfohlene Tagesdosis hinaus
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein (0,8 g/kg Körpergewicht) ist ein Minimum, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, kein Ziel für eine optimale Aufnahme. Die meisten aktiven Menschen benötigen 1,2–2,0 g/kg (0,54–0,9 g/lb), um Muskelmasse zu erhalten, und sogar noch mehr, wenn sie Gewicht aufbauen oder verlieren.
Letztendlich stellt die Priorisierung von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Riegeln sicher, dass Sie Protein und essentielle Nährstoffe für dauerhafte Sättigung und Gesundheit erhalten.
