Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung starker Knochen, eines robusten Immunsystems und sogar der Herzgesundheit. Obwohl Sonnenlicht die wichtigste natürliche Quelle ist, bekommen viele Menschen nicht genug davon – insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie in nördlichen Breiten leben. Glücklicherweise sind bestimmte Getränke angereichert, um diese Lücke zu schließen. Hier sind vier Getränke, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Angereicherte Milch: Eine langjährige Lösung
Kuhmilch wird seit den 1930er Jahren routinemäßig mit Vitamin D angereichert, was sie über Jahrzehnte zu einer zuverlässigen Quelle macht. Die meisten Marken in den USA fügen diesen essentiellen Nährstoff freiwillig hinzu und liefern etwa 100–150 Internationale Einheiten (IE) pro 8-Unzen-Portion. Dies entspricht etwa 17 % der empfohlenen Tagesdosis. Neben Vitamin D liefert Milch auch Kalzium, Phosphor, Kalium und Eiweiß – ein komplettes Nährstoffpaket.
Für diejenigen, die Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten bevorzugen, ist auch angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis weit verbreitet.
Pflanzenmilch: Überprüfen Sie das Etikett
Soja-, Mandel-, Cashew-, Reis- und Erbsenmilch enthalten häufig zugesetztes Vitamin D, das den Gehalten angereicherter Kuhmilch nachahmt. Allerdings ist die Anreicherung nicht universell einsetzbar, prüfen Sie daher immer die Nährwertkennzeichnung. Einige Marken, wie Almond Breeze, bieten 25 % des Tageswertes pro Portion, während andere, wie etwa ungesüßte Mandelmilch von Elmhurst, keine enthalten.
Diese Variabilität verdeutlicht, warum sorgfältiges Lesen der Etiketten unerlässlich ist.
Angereicherter Orangensaft: Ein überraschender Boost
Orangensaft wurde in den 1990er Jahren mit der Vitamin-D-Anreicherung begonnen und liefert heute üblicherweise etwa 100 IE (17 % DV) pro Tasse. Dies macht es zu einer bequemen Möglichkeit, die Aufnahme neben Kalzium, einem weiteren lebenswichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit, zu erhöhen. Einige angereicherte Orangensaftmarken können über 60 % des Tagesbedarfs an Kalzium liefern und bieten zusätzliche Vorteile durch die Vitamine A und E.
Pilzbrühe: Eine unerwartete Quelle
Pilze sind das einzige pflanzliche Lebensmittel, das von Natur aus Vitamin D enthält. Wenn sie in einer Brühe gekocht werden, können sie eine überraschende Dosis dieses Nährstoffs liefern. Allerdings hängt die Verfügbarkeit davon ab, ob die Pilze mit UV-Licht behandelt wurden, um den Vitamin-D-Spiegel während des Wachstums zu erhöhen. Längere Kochzeiten können auch dazu führen, dass die Menge an Vitamin D in der Brühe zurückbleibt.
Wenn Sie es selbst zubereiten, achten Sie auf das Etikett und minimieren Sie die Kochzeit, um den Vitamin-D-Gehalt zu maximieren.
Wie viel Vitamin D benötigen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene beträgt 600 IE, mit einer sicheren Obergrenze von 4.000 IE. Eine alleinige Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung ist selten; Mängel kommen weltweit weitaus häufiger vor. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen bleiben die reichhaltigsten Nahrungsquellen. Auch Eigelb, bestimmte Pilzsorten und angereicherte Lebensmittel wie Joghurt und Müsli tragen zur täglichen Aufnahme bei.
Letztendlich ist eine Kombination aus angereicherten Getränken und nährstoffreichen Lebensmitteln die effektivste Strategie zur Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels.
