La plupart des gens se concentrent sur le cholestérol LDL (« mauvais ») lorsqu’ils évaluent le risque de maladie cardiaque, mais un marqueur plus précis fait son apparition : ApoB. Cette protéine se trouve sur toutes les particules potentiellement formant des plaques dans le sang, y compris les LDL, les VLDL et autres, ce qui donne une mesure directe du risque cardiovasculaire.
Bien que les panels lipidiques standards manquent souvent d’ApoB, son inclusion devrait être une pratique courante. Une ApoB élevée suggère que votre corps n’élimine pas efficacement le cholestérol, ce qui entraîne une accumulation d’artères et un risque accru de maladie cardiaque. Les niveaux idéaux sont généralement inférieurs à 80 mg/dL, certaines lignes directrices recommandant des niveaux encore plus bas (65 mg/dL) pour les personnes à haut risque.
Heureusement, plusieurs habitudes de vie simples peuvent avoir un impact significatif sur vos niveaux d’ApoB :
1. Augmenter l’apport en fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui emprisonne le cholestérol, empêchant son absorption dans la circulation sanguine. Cela réduit le nombre de particules marquées par l’ApoB circulant dans votre sang. Les fibres se lient également aux acides biliaires (fabriqués à partir du cholestérol), éliminant ainsi davantage le cholestérol du corps. Visez 25 à 38 grammes de fibres par jour, dont 2 à 10 grammes provenant spécifiquement de sources solubles comme l’avoine, les haricots et les pommes.
2. Privilégiez les graisses insaturées
Les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux d’ApoB. Passez plutôt aux gras insaturés, tels que :
- Les oméga-3 (saumon, sardines) réduisent les triglycérides et favorisent la santé cardiaque.
- Les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocats, noix) réduisent le LDL et améliorent la fonction métabolique.
Les produits d’origine animale de haute qualité peuvent toujours faire partie d’une alimentation saine pour le cœur, mais la modération est la clé.
3. Participez à des exercices cardiovasculaires quotidiens
Le cardio régulier (marche, vélo, natation) améliore le métabolisme lipidique. Un exercice régulier aide à réduire les triglycérides, à augmenter le cholestérol HDL (« bon ») et à déplacer les niveaux d’ApoB dans une direction favorable.
4. Diversifiez votre alimentation
Une gamme plus large d’aliments végétaux fournit des composés bénéfiques comme les polyphénols et les stérols végétaux, qui limitent l’absorption du cholestérol et favorisent la santé des vaisseaux sanguins. Un microbiome intestinal robuste améliore également le traitement des graisses et la régulation de l’ApoB. Visez au moins 30 plantes différentes dans votre assiette chaque semaine.
5. Maintenir une composition corporelle saine
L’excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, augmente les niveaux d’ApoB. L’entraînement en résistance (force) aide à développer la masse musculaire maigre, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline et la clairance des lipides. Associez cela à un apport adéquat en protéines pour maximiser les résultats.
Quand le style de vie ne suffit pas
Même si le régime alimentaire et l’exercice physique sont efficaces, ils ne suffisent pas toujours. Une prédisposition génétique ou d’autres facteurs peuvent nécessiter des médicaments, tels que l’ézétimibe, pour réduire davantage les particules d’ApoB.
En fin de compte, une gestion proactive des niveaux d’ApoB par des changements de mode de vie et, si nécessaire, une intervention médicale, est essentielle pour la santé cardiaque à long terme.
