Beaucoup comptent sur les barres protéinées pour un apport rapide en protéines, mais de nombreux aliments complets offrent une valeur nutritionnelle supérieure et une satiété durable. Les protéines ne servent pas seulement à se sentir rassasié ; c’est essentiel pour le maintien musculaire, l’équilibre hormonal et la santé globale. Comprendre cela est essentiel, d’autant plus que de nombreuses barres protéinées contiennent des sucres ajoutés et des ingrédients transformés. Les aliments suivants non seulement égalent ou dépassent la teneur en protéines d’une barre typique, mais fournissent également une plus large gamme de nutriments.
Alternatives riches en protéines : une ventilation détaillée
Voici un aperçu de 18 options, classées en fonction de leur commodité et de leur impact nutritionnel :
- Whey Protein Shake : (21 g de protéines/portion de 31,5 g) Les shakes faits maison permettent un contrôle précis des ingrédients, en mélangeant le lactosérum avec des baies et des beurres de noix pour ajouter des nutriments.
- Fromage cottage : (23,3 g de protéines/tasse) Polyvalent et riche en protéines, le fromage cottage complète les œufs et les shakes.
- Yaourt grec : (25 g de protéines/tasse) Significativement plus riche en protéines que le yaourt ordinaire, le yaourt grec fournit du calcium pour la santé des os et du cœur.
- Thon en conserve : (40,6 g de protéines/canette) Une source pratique de protéines et d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux comme la B12 et le sélénium.
- Edamame : (18,4 g de protéines/tasse) Les graines de soja immatures fournissent des protéines ainsi que des fibres, essentielles à la santé intestinale et cardiaque.
- Pois chiches rôtis : (14,5 g de protéines/tasse) Croquants, portables et riches en fibres, magnésium, manganèse et folate.
- Peptides de collagène : (18 g de protéines/20 g de cuillère) Miscibles dans des boissons chaudes ou froides, les peptides de collagène offrent des protéines concentrées.
- Poitrine de poulet : (portion de 26 g de protéines/4 oz) Une centrale protéique maigre, riche en B6, en phosphore, en zinc et en sélénium.
- Lentilles : (17,9 g de protéines/tasse) Protéines végétales contenant des fibres, des vitamines B, du magnésium, du zinc, du fer et du potassium.
- Crevettes : (portion de 20,4 g de protéines/3 oz) Une source riche en nutriments de protéines, de B12 et de sélénium.
- Saumon en conserve : (portion de 19,6 g de protéines/3 oz) Abordable et de longue conservation, le saumon en conserve offre des protéines, des oméga-3 et des vitamines.
- Œufs : (12,5 g de protéines/2 œufs) Pratiques et riches en nutriments, les œufs se marient bien avec le fromage et les noix.
- Seitan : (portion de 15 g de protéines/3 oz) Gluten de blé végétalien (à éviter si sensible au gluten).
- Haricots noirs : (15,2 g de protéines/tasse) Protéines végétales contenant des fibres, du folate, du fer, du cuivre et du magnésium.
- Tempeh : (19,9 g de protéines/portion de 100 g) Les graines de soja fermentées fournissent des protéines et de la riboflavine, de la niacine, du magnésium et du manganèse.
- Turkey Jerky : (portion de 13 g de protéines/oz) Savoureux et portable, mais faites attention aux sucres et au sel ajoutés dans certaines marques.
- Avoine riche en protéines : (10 g de protéines/⅓ tasse) L’avoine protéinée Bob’s Red Mill offre un apport en protéines par rapport à l’avoine ordinaire.
- Saumon en conserve (remis en vente) : (portion de 19,6 g de protéines/3 oz) Un moyen hautement accessible et rentable d’obtenir des protéines, du calcium et des oméga-3.
Besoins en protéines : au-delà des AJR
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines (0,8 g/kg de poids corporel) est un minimum pour prévenir les carences, et non un objectif pour un apport optimal. La plupart des individus actifs ont besoin de 1,2 à 2,0 g/kg (0,54 à 0,9 g/lb) pour maintenir leur masse musculaire, et encore plus lorsqu’ils prennent ou perdent du poids.
En fin de compte, donner la priorité aux aliments entiers plutôt qu’aux barres transformées vous garantit d’obtenir des protéines et des nutriments essentiels pour une satiété et une santé durables.
