Remplacer le beurre par des graisses plus saines peut être l’une des étapes les plus simples vers une alimentation plus nutritive. Des recherches récentes montrent que remplacer seulement 1 cuillère à soupe de beurre par jour par des huiles végétales peut réduire le risque de décès prématuré de 17 %. C’est important car les graisses saturées contenues dans le beurre augmentent le cholestérol LDL nocif, un facteur clé des maladies cardiaques – la principale cause de décès dans le monde.
Le but n’est pas d’éliminer la saveur ou le plaisir, mais de faire des choix éclairés. La meilleure alternative dépend de la manière dont vous envisagez de l’utiliser, de vos préférences gustatives et des éventuelles restrictions alimentaires. Voici un guide des échanges pratiques, ventilés par cas d’utilisation.
Cuisson : des substitutions intelligentes pour des résultats moelleux
Réduire le beurre dans les produits de boulangerie est souvent simple. Gardez à l’esprit que même les substituts ne sont pas sans calories. «Une tarte à la compote de pommes reste une tarte», comme le souligne la diététiste Maya Feller – la modération est la clé.
- Compote de pommes non sucrée : Utilisez des parts égales de compote de pommes et une huile saine pour le cœur (comme le canola) pour remplacer le beurre fondu. La compote de pommes ajoute de l’humidité et près de 3 grammes de fibres par tasse, mais peut nécessiter un peu moins de liquide dans la recette pour éviter le détrempage.
- Yaourt grec entier : Sa consistance est similaire à celle du beurre et son acidité garde les produits de boulangerie tendres. Bien que les aliments entiers soient recommandés pour une meilleure texture, ils fournissent également 21 grammes de protéines et 21 % de votre calcium quotidien par tasse. Remplacez jusqu’à la moitié du beurre pour de meilleurs résultats.
- Beurre végétalien : Pour les pâtisseries où la consistance est importante (comme les biscuits), utilisez une pâte à tartiner végétale non hydrogénée en remplacement 1:1. Évitez les huiles hydrogénées, qui contiennent des gras trans nocifs. Recherchez des mélanges d’huiles végétales liquides (canola ou olive) avec des huiles naturellement fermes comme la noix de coco, la palme ou le palmiste.
Tartinades : Au-delà du beurre sur du pain grillé
Au lieu de mettre du beurre sur du pain, envisagez ces alternatives :
- Purée d’avocat : La teneur en calories et en matières grasses est similaire à celle du beurre, mais avec 10 grammes de fibres et plus de 15 % de votre potassium quotidien.
- Beurre de noix : Le beurre d’amande fournit 7 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par portion, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels. Associez-le à du pain grillé aux grains entiers et à des tranches de pomme pour plus de nutriments.
- Houmous : Deux cuillères à soupe offrent 2 grammes chacune de protéines et de fibres avec seulement 71 calories.
Autres échanges de graisses saines
Au-delà du beurre, envisagez ces remplacements pour d’autres sources courantes de graisses saturées :
- Mayonnaise : Optez plutôt pour du yaourt grec, de la purée d’avocat ou du houmous. Le yaourt grec imite le mieux l’onctuosité de la mayonnaise.
- Crème sure : Remplacez-la par du yogourt grec entier ou du fromage cottage en purée pour une texture similaire avec moins de gras saturés.
- Crème épaisse : Utilisez du lait écrémé concentré comme substitut dans les casseroles et les sauces.
- Fromage à la crème : Le fromage Neufchâtel contient moins de gras et plus de protéines que le fromage à la crème entier.
- Huile de noix de coco : Pour la cuisson, utilisez plutôt de l’huile d’avocat ou de canola, car l’huile de noix de coco contient une quantité importante de graisses saturées.
L’essentiel :
La teneur élevée en graisses saturées du beurre peut augmenter le risque de maladie cardiaque. L’échanger contre des graisses plus saines comme la compote de pommes, le yaourt grec, l’avocat ou le beurre de noix réduit non seulement les graisses saturées, mais augmente également votre apport en nutriments. Apporter ces changements simples peut contribuer à des bienfaits à long terme pour la santé.
Sources éditoriales :
Zhang et coll. Consommation et mortalité du beurre et des huiles végétales. JAMA Médecine Interne. Mars 2025.
Association américaine du cœur. Gras saturés. 23 août 2024.
