Diet bebas gluten kini semakin populer, namun manfaatnya sangat bergantung pada mengapa seseorang mengikutinya. Meskipun penting bagi penderita penyakit celiac atau kondisi tertentu lainnya, hal ini sering kali diabaikan oleh orang lain. Panduan ini menguraikan apa itu gluten, siapa yang benar-benar perlu menghindarinya, dan apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang penggunaannya secara lebih luas.
Apa itu Gluten?
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, rye, dan triticale. Inilah yang membuat adonan menjadi elastis dan roti menjadi kenyal. Bagi banyak orang, ini tidak berbahaya. Namun bagi semakin banyak orang, gluten dapat memicu masalah kesehatan yang serius.
Kondisi Medis yang Pentingnya Diet Bebas Gluten
Alasan medis paling signifikan untuk menghindari gluten terbagi dalam tiga kategori utama:
1. Penyakit Celiac: Kelainan autoimun ini menyerang sekitar 1% populasi AS. Gluten memicu respons imun yang merusak usus kecil, sehingga menghambat penyerapan nutrisi. Gejalanya berkisar dari diare dan sakit perut hingga kelelahan, anemia, dan bahkan masalah neurologis. Diagnosis memerlukan pengujian, seperti tes darah atau biopsi.
2. Sensitivitas Gluten Nonceliac (NCGS): Tidak seperti penyakit celiac, NCGS tidak melibatkan reaksi autoimun. Sebaliknya, penyakit ini meniru gejala serupa (kembung, kelelahan, sakit kepala) tanpa menyebabkan kerusakan usus. Prevalensinya diperkirakan antara 0,6% dan 13%, namun kurangnya biomarker yang pasti membuat diagnosis menjadi sulit.
3. Ataksia Gluten: Suatu kondisi neurologis langka di mana gluten memicu respons imun yang menyerang otak kecil, sehingga menyebabkan gangguan keseimbangan dan koordinasi. Meski kontroversial, penelitian menunjukkan tingkat antibodi dapat meningkat pada mereka yang terkena dampak.
4. Alergi Gandum: Reaksi alergi serius terhadap protein gandum yang dapat menyebabkan anafilaksis. Orang dengan alergi gandum harus menghindari semua alergen gandum.
Tren Bebas Gluten: Apakah Ini Layak untuk Semua Orang?
Jika Anda tidak memiliki kebutuhan medis untuk menghindari gluten, tidak ada bukti kuat bahwa gluten meningkatkan kesehatan atau membantu penurunan berat badan. Faktanya, alternatif bebas gluten sering kali mengandung lebih banyak gula dan lemak dan harganya bisa jauh lebih mahal.
Menurut Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, dari Milk and Honey Nutrition, “Kesalahpahaman paling umum adalah bahwa diet bebas gluten sama dengan diet bebas karbohidrat.” Mereka mungkin juga kekurangan nutrisi penting seperti zat besi, serat, dan asam folat.
Selain itu, memasukkan kembali gluten setelah menghindarinya dalam waktu lama dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat tubuh Anda menyesuaikan diri.
Apa yang Harus Dimakan (dan Dihindari) dengan Diet Bebas Gluten
Jika diperlukan secara medis, menjalankan diet bebas gluten memerlukan perencanaan yang matang:
Hindari:
- Gandum (segala bentuk: pati, dedak, kuman, dieja, couscous)
- Jelai, gandum hitam, bulgur
- Oat yang terkontaminasi silang (pastikan oat tersebut bersertifikat bebas gluten)
- Beberapa kaldu, kecap, saus salad, dan makanan beku.
Makan:
- Buah-buahan, sayuran, daging, unggas, makanan laut, produk susu
- Beras, jagung, kedelai, kentang, ubi jalar
- Quinoa, millet, teff, tepung kacang
- Oat bebas gluten, biji rami, biji chia.
Contoh Paket Makanan Bebas Gluten (7 Hari)
Diet bebas gluten tetap bisa seimbang dan enak. Berikut contoh rencana makan dari ahli diet terdaftar Kendra Weekley dan David Gardinier:
- Hari 1: Telur dadar dengan paprika/bawang bombay, sup kacang polong dengan irisan kentang.
- Hari 2: Telur, bacon, kentang goreng, mangkuk ayam barat daya dengan nasi merah.
- Hari 3: Smoothie selai kacang-pisang, salad cincang Asia dengan blueberry.
- Hari 4: Yoghurt Yunani dengan buah, bungkus pita bebas gluten dengan kalkun dan cheddar.
- Hari 5: Oatmeal bebas gluten, taco ikan dengan tortilla jagung dengan alpukat.
- Hari 6: Pancake soba bebas gluten, taco ayam BBQ dengan tortilla bebas gluten.
- Hari 7: Oat bebas gluten semalaman, burger kalkun dengan roti bebas gluten dengan kentang goreng.
Intinya
Diet bebas gluten bukanlah solusi kesehatan universal. Mereka penting bagi mereka yang menderita penyakit celiac, NCGS, atau alergi gandum tetapi tidak terbukti memberikan manfaat bagi orang lain. Mengurangi gluten tanpa alasan medis bahkan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan pengeluaran yang tidak perlu.
Sebelum melakukan perubahan pola makan secara drastis, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk menentukan apa yang terbaik untuk kebutuhan Anda.
