Jembatan gluteal tampak sederhana: berbaring telentang, angkat pinggul. Namun, banyak yang kesulitan. Ini bukan hanya tentang otot bokong yang lemah. Hambatan sebenarnya sering kali tersembunyi pada kekuatan inti, mobilitas pinggul, atau bahkan rasa sakit yang menghambat Anda. Berikut uraian mengapa Anda mungkin gagal, dan bagaimana akhirnya berhasil dalam latihan ini.
Koneksi Inti: Apakah Anda Mengandalkan Lengan Anda?
Jika Anda mendorong diri sendiri dengan lengan alih-alih mendorong otot bokong, kemungkinan besar inti Anda lemah. Inti menstabilkan tubuh Anda selama pengangkatan. Inti yang lemah memaksa Anda untuk mengimbanginya, mengubah jembatan gluteal menjadi latihan tubuh bagian atas.
Tanda-tanda inti lemah: postur tubuh yang buruk, nyeri punggung bagian bawah, dan kebutuhan untuk menarik diri secara aktif.
Perbaiki: Perkuat otot inti Anda dengan latihan berikut:
- Plank: Pegang garis lurus dari kepala hingga tumit, latih otot bokong dan perut. Mulailah dengan 10 detik, tingkatkan hingga 30. Tiga set.
- Serangga Mati: Berbaring telentang, lengan terentang, lutut ditekuk. Turunkan satu kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan, jaga punggung bawah tetap menempel di lantai. Tiga set 10 repetisi per sisi.
Otot Bokong Lemah: Tangkapan-22
Anda ingin memperkuat otot bokong dengan jembatan glute, tetapi jika sudah lemah, latihan menjadi lebih sulit. Otot bokong yang lemah berarti paha belakang dan otot inti Anda harus memberikan kompensasi yang berlebihan, sehingga membuat gerakan menjadi tidak efisien dan melelahkan.
Tanda: Kesulitan melakukan gerakan ekstensi (seperti berdiri dari jongkok atau mengambil sesuatu), merasakan ketegangan di punggung bawah, bukan pada otot bokong.
Perbaiki: Bangun kekuatan otot bokong dengan latihan berikut:
- Lunges: Melangkah ke depan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Dorong kaki depan untuk kembali. Empat set 10 repetisi per kaki.
- Squat: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, geser pinggul ke belakang, dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Empat set 10 repetisi.
- Deadlift Rumania: Pegang dumbel dan engsel di pinggul, jaga punggung tetap lurus. Peras glutes untuk kembali. Empat set 10 repetisi.
Mobilitas Pinggul: Blokade Tersembunyi
Banyak orang mengalami kesulitan dengan fleksor pinggul yang tegang akibat duduk terlalu lama. Fleksor pinggul yang ketat membatasi rentang gerak Anda, sehingga mustahil untuk merentangkan pinggul sepenuhnya di bagian atas jembatan gluteal.
Tanda: Merasakan regangan pada fleksor pinggul, ketidakmampuan untuk meregangkan pinggul sepenuhnya, dan rentang gerak yang terbatas.
Perbaiki: Tingkatkan mobilitas pinggul dengan peregangan berikut:
- Aktivasi Glute Berlutut: Berlutut, duduk bersandar, dan berkendara ke atas, tekan glutes di bagian atas. Tiga set 8 repetisi.
- Peregangan Kupu-Kupu: Duduklah dengan telapak kaki bersentuhan, tarik kaki lebih dekat, dan lipat ke depan jika nyaman. Tahan selama 20 detik, tiga set.
- Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut: Berlututlah dengan satu kaki ke depan, dorong pinggul ke depan dengan lembut, rasakan regangan pada fleksor pinggul Anda. Tahan selama 30 detik, tiga set per sisi.
Nyeri: Tanda Kelemahan atau Ketidakseimbangan
Jika Anda mengalami nyeri pinggul, lutut, atau punggung bawah selama jembatan gluteal, itu tandanya otot di bawahnya lemah atau tidak seimbang. Latihan ini memaksa tubuh Anda untuk mengkompensasi kelemahan ini, sehingga menyebabkan ketidaknyamanan.
Perbaiki: Atasi rasa sakit dengan memperkuat otot di sekitar dan memperbaiki bentuk tubuh Anda. Jika rasa sakit terus berlanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Kesimpulannya
Jembatan glute bukan hanya tentang otot bokong. Kelemahan pada bagian inti tubuh, pinggul yang kaku, atau nyeri yang mendasari semuanya dapat menyabot upaya Anda. Perkuat otot inti Anda, tingkatkan mobilitas pinggul Anda, dan atasi rasa sakit apa pun sebelum mencoba latihan ini. Berfokuslah pada bentuk yang tepat dan perkembangan bertahap, dan Anda akhirnya akan mendapatkan manfaat penuh dari jembatan gluteal
