Makanan fermentasi adalah landasan pencernaan yang sehat, dan dua pilihan paling populer—kimchi dan asinan kubis—menawarkan manfaat berbeda. Keduanya memiliki probiotik yang mendukung kesehatan usus, namun kandungan, keanekaragaman mikroba, dan bahkan dukungan ilmiahnya berbeda secara signifikan. Berikut rincian bagaimana bahan pokok yang difermentasi ini menumpuk.
Lahan Bersama: Fermentasi dan Kesehatan Usus
Baik kimchi maupun asinan kubis mengandalkan fermentasi lakto, sebuah proses alami di mana enzim memecah gula dalam sayuran, menghasilkan asam laktat dan banyak bakteri menguntungkan.
- Pembangkit Tenaga Probiotik: Kedua makanan tersebut mengandung probiotik, yang dapat meningkatkan pencernaan, meningkatkan kekebalan, dan bahkan berpotensi memengaruhi kesehatan mental. Mikrobioma usus semakin dikenal sebagai hal penting bagi kesehatan secara keseluruhan, menjadikan makanan ini sebagai tambahan yang berharga untuk diet apa pun.
- Proses Fermentasi: Baik itu pengasinan kubis untuk asinan kubis atau kubis napa berbumbu yang difermentasi menjadi kimchi, prinsip intinya tetap sama: memanfaatkan aktivitas mikroba untuk pengawetan dan rasa.
- Manfaat Kesehatan Usus: Konsumsi secara teratur dapat menyeimbangkan mikrobioma usus, memperlancar pencernaan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Perbedaan Utama: Bahan, Keanekaragaman, dan Nutrisi
Meskipun basis fermentasinya sama, kimchi dan asinan kubis memiliki komposisi dan profil nutrisi yang berbeda.
- Kompleksitas Bahan: Kimchi, makanan pokok Korea, menyajikan campuran kompleks kubis, lobak, bawang putih, jahe, serpihan cabai, dan terkadang makanan laut seperti kecap ikan atau terasi. Sauerkraut, yang berasal dari masakan Eropa Tengah dan Timur, berpegang pada hal-hal penting: kubis dan garam. Kesederhanaan ini membuat asinan kubis lebih mudah diakses oleh individu yang alergi atau memiliki batasan pola makan.
- Keanekaragaman Mikroba: Bahan-bahan Kimchi yang beragam menumbuhkan lebih banyak mikroorganisme, sehingga berpotensi menawarkan spektrum probiotik yang lebih luas daripada asinan kubis. Artinya, makanan tersebut dapat memengaruhi kesehatan usus dengan cara yang unik.
- Variasi Nutrisi: Kimchi kaya akan vitamin A dan C, serta kalsium dan potasium. Sauerkraut mengandung vitamin C, potasium, dan vitamin K, menawarkan paket nutrisi yang sedikit berbeda.
Apa Kata Sains: Manfaat Berbasis Bukti
Penelitian menunjukkan kimchi dan asinan kubis mempunyai dampak kesehatan yang terukur.
- Sauerkraut: Penelitian mengaitkan asupan asinan kubis yang lebih tinggi dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah, terutama bila dikonsumsi pada masa remaja dan dewasa. Asinan kubis segar, tidak dipasteurisasi, menunjukkan perubahan yang lebih signifikan pada bakteri usus dan meningkatkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang penting untuk kesehatan usus. Atlet yang memasukkan asinan kubis ke dalam makanan mereka melaporkan peningkatan fungsi usus dan pencernaan.
- Kimchi: Konsumsi Kimchi berkorelasi dengan peningkatan BMI yang lebih lambat, terutama pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua. Asupan kimchi dalam jumlah sedang menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan LDL (“kolesterol jahat”) pada wanita, sekaligus meningkatkan HDL (“kolesterol baik”) pada pria. Probiotik dalam kimchi juga menunjukkan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas.
Memilih Yang Tepat untuk Anda
Baik kimchi maupun asinan kubis adalah tambahan yang berharga untuk diet seimbang, namun preferensi dan kebutuhan kesehatan Anda dapat memandu pilihan Anda.
- Pencari Rasa Pedas: Kimchi sangat ideal bagi mereka yang menyukai rasa yang berani dan mencari manfaat probiotik selain efek metabolik dan anti-inflamasi.
- Kesederhanaan: Sauerkraut adalah pilihan serbaguna bagi mereka yang memiliki selera sederhana atau pembatasan diet, menawarkan dukungan pencernaan dan kekebalan tubuh yang mudah.
Risiko dan Tindakan Pencegahan
Beberapa orang harus berhati-hati:
- Sensitivitas Histamin: Makanan fermentasi mengandung histamin tinggi, berpotensi menimbulkan masalah bagi mereka yang sensitif.
- Interaksi Pengobatan: Orang yang mengonsumsi MAOI harus menghindari makanan fermentasi dengan kandungan tyramine tinggi karena potensi interaksi.
- Kandungan Natrium: Keduanya mengandung natrium tinggi; moderasi adalah kunci untuk diet rendah sodium.
Buatan Sendiri vs. Dibeli di Toko: Para ahli merekomendasikan untuk memprioritaskan versi buatan sendiri untuk keragaman mikroba yang lebih besar. Saat membeli pilihan yang sudah jadi, periksa labelnya untuk memastikan produk tersebut belum dipasteurisasi dengan cuka, karena hal ini akan menghancurkan budaya hidup yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatan usus.
Kesimpulannya, kimchi dan asinan kubis menawarkan manfaat probiotik yang ampuh untuk kesehatan usus. Pilihan terbaik bergantung pada selera, kebutuhan diet, dan profil nutrisi yang Anda inginkan. Apakah Anda lebih suka rasa kimchi yang pedas atau rasa asinan kubis yang sederhana, memasukkan makanan fermentasi ini ke dalam makanan Anda bisa menjadi langkah ampuh menuju peningkatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.
