Diet ketogenik, yang ditandai dengan asupan lemak tinggi, protein sedang, dan pembatasan karbohidrat parah, mengubah sumber energi utama tubuh dari glukosa menjadi lemak – keadaan yang dikenal sebagai ketosis. Meskipun perubahan metabolisme ini menawarkan manfaat potensial untuk pengelolaan berat badan dan kondisi kesehatan tertentu, hal ini juga menghadirkan tantangan nutrisi. Membatasi seluruh kelompok makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral penting kecuali jika dikelola dengan hati-hati.
Artikel ini membahas suplemen utama yang dapat membantu menjembatani kesenjangan nutrisi pada diet ketogenik. Penting untuk diingat bahwa kebutuhan setiap orang berbeda-beda, dan selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum memulai program suplemen baru.
Serat: Komponen Penting yang Sering Terlewatkan
Serat, yang banyak ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan – semuanya biasanya terbatas pada diet keto – memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan, meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit. Ini juga berkontribusi terhadap perasaan kenyang, membantu pengelolaan berat badan. Baik pria maupun wanita membutuhkan asupan serat harian yang cukup besar: 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita.
Meskipun beberapa sayuran rendah karbohidrat seperti alpukat, brokoli, kembang kol, bayam, dan buah beri menawarkan sedikit serat, memenuhi kebutuhan harian Anda hanya melalui sumber-sumber ini mungkin sulit dilakukan dalam diet keto. Suplemen serat berkualitas tinggi dapat membantu memastikan asupan yang cukup.
Magnesium: Mendukung Fungsi Penting Tubuh
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh, yang memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan tubuh dan pengaturan gula darah hingga kesehatan otot dan saraf. Makanan kaya magnesium, seperti biji-bijian, pisang, dan kacang-kacangan – sering kali dibatasi pada keto – biasanya tinggi karbohidrat. Meskipun bayam, brokoli, dan kangkung menawarkan sejumlah magnesium, suplementasi mungkin diperlukan.
Kekurangan dapat menyebabkan kelelahan, kram otot, sakit kepala, dan bahkan berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Targetkan 400-420 miligram setiap hari untuk pria dan 310-320 miligram untuk wanita, namun selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium karena asupan berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Kalsium: Membangun Tulang Kuat Meski Diet Dibatasi
Kalsium sangat penting untuk kekuatan tulang dan gigi, kontraksi otot, pelepasan hormon, dan fungsi saraf. Produk susu, sumber kalsium yang umum, sering kali tidak disertakan dalam keto karena kandungan karbohidratnya. Meskipun ada beberapa alternatif yang diperkaya, hal tersebut mungkin tidak sejalan dengan prinsip keto yang ketat.
Orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram setiap hari, dan meningkat menjadi 1.200 miligram untuk wanita di atas 51 tahun. Sumber kalsium yang ramah keto termasuk sarden dan salmon dengan tulang, kangkung, dan brokoli. Suplementasi mungkin diperlukan untuk menjembatani potensi kesenjangan.
Besi: Memastikan Transportasi Oksigen yang Cukup
Zat besi sangat penting untuk produksi sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, memberi bahan bakar pada setiap sel. Meskipun daging, tiram, kangkung, dan bayam menawarkan pilihan keto yang kaya zat besi, diet ini membatasi sumber umum lainnya seperti kacang-kacangan dan lentil. Hal ini dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi, terutama pada wanita akibat menstruasi atau kehamilan.
Pria berusia 19-50 tahun membutuhkan 8 miligram setiap hari, sedangkan wanita pada kelompok usia yang sama membutuhkan 18 miligram. Orang hamil membutuhkan lebih banyak lagi – 27 miligram setiap hari. Diskusikan kadar zat besi dengan dokter Anda jika Anda mengalami kelelahan, kulit pucat, sesak napas, atau pusing, karena ini bisa jadi merupakan tanda kekurangan zat besi.
Vitamin D: Mendukung Kesehatan Tulang dan Selebihnya
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, melindungi tulang dari penyakit seperti osteoporosis, dan mendukung fungsi kekebalan tubuh, kesehatan otot, dan kesejahteraan sistem saraf. Produk susu, seringkali terbatas pada keto, merupakan sumber vitamin D yang signifikan. Orang dewasa berusia 19-70 tahun harus mengonsumsi 600 unit internasional (IU) setiap hari.
Sumber makanan keto yang baik adalah ikan berlemak seperti salmon dan tuna, serta telur. Namun, suplementasi mungkin diperlukan untuk memastikan asupan yang cukup. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai jenis dan dosis vitamin D yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
Kesimpulannya, meskipun diet ketogenik menawarkan manfaat kesehatan, namun memerlukan perencanaan yang matang untuk menghindari kekurangan nutrisi. Dengan memprioritaskan sumber makanan utuh dan mempertimbangkan suplementasi yang ditargetkan di bawah bimbingan profesional, individu yang menjalani gaya hidup ketogenik dapat mengurangi risiko ini dan mengoptimalkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.
