Banyak makanan yang dianggap bergizi – termasuk smoothie, susu nabati, dan biji-bijian – masih dapat memicu peningkatan gula darah secara cepat pada beberapa individu. Ini bukan tentang apakah suatu makanan secara inheren “baik” atau “buruk”, melainkan bagaimana makanan itu diproses, ukuran porsinya, dan kapan* Anda mengonsumsinya, jelas Anar Allidina, ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam pradiabetes dan resistensi insulin.
Kesimpulan utamanya: Anda tidak perlu menghilangkan makanan ini sepenuhnya. Penyesuaian sederhana dapat meningkatkan respons tubuh Anda secara signifikan, menstabilkan kadar gula darah tanpa mengorbankan nutrisi.
Mengapa Makanan Tertentu Menyebabkan Lonjakan
Makanan yang sudah dipecah sebagian – seperti jus atau biji-bijian yang diproses secara berat (oatmeal instan vs. potongan baja) – dicerna lebih cepat. Hal ini menyebabkan peningkatan glukosa darah yang lebih cepat dan lebih besar. Ukuran porsi juga penting; porsi karbohidrat yang lebih besar memasukkan lebih banyak glukosa ke dalam aliran darah Anda sekaligus.
Di sinilah pemahaman indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) menjadi berguna. GI mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah, sementara GL mempertimbangkan jumlah sebenarnya yang Anda makan, sehingga memberikan gambaran yang lebih realistis mengenai dampaknya.
Tapi itu bukan hanya makanan itu sendiri. Faktor individu – tingkat aktivitas, kualitas tidur, tingkat stres – semuanya memengaruhi respons tubuh Anda. Reaksi gula darah Anda unik bagi Anda.
Strategi Pengendalian Gula Darah Lebih Baik
Beberapa pendekatan dapat membantu mengelola fluktuasi gula darah sambil tetap menikmati makanan bergizi:
- Pasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat: Ini memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan glukosa yang cepat.
- Kontrol ukuran porsi: Porsi lebih kecil berarti lebih sedikit glukosa yang masuk ke sistem Anda sekaligus.
- Atur waktu makan Anda secara strategis: Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi di awal hari bisa lebih efektif.
- Pertimbangkan tingkat pengolahannya: Makanan utuh yang tidak diolah umumnya menyebabkan pelepasan glukosa lebih lambat.
Tujuannya bukanlah pembatasan, namun pilihan berdasarkan informasi. Bahkan makanan kaya nutrisi dapat mempengaruhi gula darah secara berbeda tergantung cara Anda memakannya.
Intinya
Bahkan makanan yang tampaknya “sehat” pun dapat menyebabkan lonjakan gula darah tergantung pada pengolahannya, ukuran porsi, dan faktor individu. Dengan memahami variabel-variabel ini dan melakukan sedikit penyesuaian, Anda dapat menikmati pola makan seimbang tanpa mengganggu kesehatan metabolisme.
Sumber: Artikel ini memanfaatkan wawasan dari ahli diet dan pakar medis terdaftar, serta penelitian dari lembaga seperti Harvard Health Publishing, American Diabetes Association, dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (Lihat artikel asli untuk daftar kutipan lengkap).
