Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan, membentuk otot, dan mendukung berbagai fungsi tubuh. Namun, meningkatnya penekanan pada pola makan tinggi protein dapat menyebabkan kebingungan tentang bagaimana cara memasukkan makronutrien ini secara efektif. Banyak orang tanpa sadar melakukan kesalahan yang mengurangi manfaatnya atau bahkan menimbulkan kerugian. Berikut rincian tujuh kesalahan umum protein dan cara menghindarinya.
Kurang Makan Protein: Masalah yang Meluas
Meskipun ada dorongan terus-menerus untuk mengonsumsi lebih banyak protein, banyak orang masih kekurangan kebutuhan hariannya. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan atau nabati, di mana mendapatkan protein yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri.
Mengapa penting: Asupan protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kelelahan, melemahnya kekebalan tubuh, berkurangnya massa otot, dan bahkan masalah kepadatan tulang. Tunjangan Diet yang Direkomendasikan (AKG) adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, namun ini adalah angka dasar. Atlet, orang lanjut usia, atau mereka yang ingin menurunkan berat badan mungkin memerlukan lebih banyak obat.
Kelebihan Protein: Ekstrem Lainnya
Meskipun kekurangan adalah hal biasa, kelebihan protein juga dapat berdampak buruk. Konsumsi berlebihan dapat menggantikan makanan kaya nutrisi lainnya seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, sehingga menyebabkan kekurangan serat dan masalah pencernaan seperti kembung atau sembelit.
Bagi penderita penyakit ginjal: Protein yang berlebihan dapat membebani ginjal, yang kesulitan memproses sisa metabolisme. Jika Anda menderita penyakit ginjal, konsultasikan dengan tim medis Anda untuk menentukan asupan protein yang aman.
Mengutamakan Sumber Lemak Protein
Makanan kaya protein tertentu, seperti daging merah dan produk susu berlemak penuh, mengandung banyak lemak jenuh. Asupan lemak jenuh yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Cara memperbaikinya: Pilih potongan daging tanpa lemak (tenderloin, daging giling tanpa lemak) dan unggas tanpa kulit. Pilihlah produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
Mengabaikan Kualitas Protein
Tidak semua sumber protein diciptakan sama. Daging olahan (sosis, bacon) sering kali mengandung lemak jenuh dan natrium dalam jumlah tinggi. Sumber protein berkualitas tinggi menyediakan kesembilan asam amino esensial, yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Standar emas: Telur dianggap sebagai salah satu sumber protein yang paling mudah dicerna dan padat nutrisi, selain susu dan ikan seperti tuna atau salmon.
Distribusi Protein Tidak Merata
Banyak orang mengonsumsi sebagian besar protein saat makan malam, namun mengabaikannya saat sarapan dan makan siang. Penelitian menunjukkan bahwa menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari akan mengoptimalkan pertumbuhan otot, meningkatkan rasa kenyang, dan menstabilkan kadar gula darah.
Usahakan 15–30 gram protein setiap kali makan: Gabungkan telur, biji chia, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan ke dalam sarapan dan makan siang untuk memastikan asupan yang konsisten.
Mengabaikan Protein Nabati
Daging bukan satu-satunya sumber protein. Pilihan nabati, seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai, menawarkan nutrisi dan serat yang berharga sekaligus rendah kalori dan lemak.
Pertukaran cerdas: Gantilah nasi dengan quinoa untuk meningkatkan kandungan protein, atau tambahkan edamame ke dalam salad untuk menambah rasa.
Terlalu Bergantung pada Suplemen
Bubuk dan batangan protein dapat melengkapi pola makan Anda, namun tidak boleh menggantikan makanan utuh. Makanan asli menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang seringkali tidak dimiliki suplemen.
Pilih dengan bijak: Jika menggunakan suplemen, pilih suplemen dengan bahan minimal (protein whey terhidrolisis) dan hindari suplemen yang mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.
Kesimpulan: Protein sangat penting untuk kesehatan, namun keseimbangan dan kualitas adalah kuncinya. Menghindari kesalahan umum ini memastikan Anda memperoleh manfaat tanpa mengorbankan kesejahteraan Anda. Prioritaskan makanan utuh, distribusikan asupan secara merata, dan pilih sumber tanpa lemak untuk memaksimalkan dampak positif protein pada tubuh Anda.
