Kelenjar tiroid bergantung pada nutrisi tertentu agar berfungsi dengan benar. Mengonsumsi cukup yodium, selenium, dan seng sangat penting untuk produksi hormon dan kesehatan tiroid secara keseluruhan. Namun, yang penting bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi seberapa banyak dan seberapa sering. Panduan ini menguraikan makanan terbaik untuk dimasukkan dan dibatasi untuk fungsi tiroid yang optimal.
Nutrisi Penting
Peran utama tiroid adalah mengatur metabolisme, sehingga kekurangan nutrisi penting dapat menyebabkan hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) atau ketidakseimbangan lainnya. Berikut cara mendapatkannya:
1. Makanan Kaya Yodium:
Yodium tidak dapat dinegosiasikan untuk sintesis hormon tiroid. Asupan harian yang disarankan (DV) adalah 150 mikrogram. Sumber yang bagus meliputi:
- Ikan: Cod menyediakan 97% DV hanya dalam 3 ons. Bahkan stik ikan olahan menghasilkan 57 mikrogram per porsi.
- Rumput Laut: Dua sendok makan nori kering mengandung 77% DV, namun moderasi adalah kuncinya. Yodium yang berlebihan dapat memicu hipotiroidisme. Satu salad rumput laut dalam seminggu adalah pilihan yang aman.
- Produk susu: Satu cangkir susu tanpa lemak menyediakan 56% DV. Yoghurt Yunani menawarkan 50% per ¾ cangkir. Kadar yodium dalam produk susu bervariasi berdasarkan suplementasi ternak dan praktik pembersihan.
- Telur: Satu butir telur rebus mengandung 21% DV, dengan sebagian besar yodium terkonsentrasi di kuning telur.
- Kerang: Udang menawarkan 9% DV per 3 ons, bersama dengan asam lemak omega-3 bermanfaat yang melawan peradangan.
2. Makanan Kaya Selenium:
Selenium mengatur hormon tiroid dan dapat melindungi terhadap kerusakan autoimun (seperti pada tiroiditis Hashimoto).
- Kacang Brazil: Hanya satu kacang Brazil mengandung 68-91 mikrogram selenium. Batas atasnya adalah 400 mikrogram setiap hari, jadi konsumsilah secukupnya.
- Tuna: 3 ons tuna sirip kuning menyediakan 167% DV.
- Sarden: 3 ons sarden kalengan menawarkan 82% DV.
- Spaghetti: Anehnya, satu cangkir yang dimasak mengandung 60% DV.
Perhatian : Terlalu banyak selenium dapat menyebabkan efek buruk, termasuk rambut rontok dan bahkan masalah jantung.
3. Makanan Kaya Seng:
Kekurangan seng dapat menyebabkan hipotiroidisme. Kebanyakan orang mendapatkan asupan yang cukup, namun mereka yang memiliki pola makan buruk atau masalah pencernaan mungkin berisiko.
- Tiram: 3 ons tiram matang menyediakan 256% DV.
- Daging Sapi: 3 ons steak sirloin menghasilkan 35% DV.
- Sereal yang Difortifikasi: Satu porsi dapat memberikan 25% dari DV.
Makanan Pendukung: Antioksidan dan Sayuran Cruciferous
Berry kaya akan antioksidan, melindungi sel, dan mendukung fungsi tiroid. Raspberry hitam menonjol karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Sayuran silangan (brokoli, kembang kol, kangkung) umumnya menyehatkan, namun berlebihan konsumsi mentah (lebih dari 1 kilogram setiap hari dalam jangka waktu lama) dapat mengganggu penyerapan yodium. Memasaknya akan mengurangi efek ini.
Makanan yang Harus Dibatasi atau Dihindari
Makanan tertentu dapat memperburuk kondisi tiroid. Kesadaran adalah kuncinya:
Gluten: Penyakit tiroid autoimun sering kali muncul bersamaan dengan penyakit celiac. Jika Anda menderita celiac, diet ketat bebas gluten sangat penting. Hubungan antara gluten dan fungsi tiroid masih diteliti.
Makanan Olahan dan Cepat Saji: Makanan ini sering kali kekurangan garam beryodium, sehingga produsen tidak perlu menambahkannya. Konsumsi berlebihan juga meningkatkan asupan natrium, sehingga meningkatkan risiko hipertensi.
Kesimpulan:
Mendukung kesehatan tiroid bukan tentang diet ketat, tapi tentang asupan nutrisi penting yang seimbang. Prioritaskan makanan kaya yodium, selenium dan seng dalam jumlah sedang, dan waspadai potensi gangguan dari konsumsi sayuran silangan yang berlebihan. Menghindari makanan olahan juga penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
