Banyak makanan sehari-hari yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman seperti gas dan kembung. Memahami makanan mana yang berkontribusi terhadap masalah ini dapat membantu Anda mengatur pola makan untuk kesehatan usus yang lebih baik. Berikut rincian enam penyebab umum, penyebab masalah, dan cara meminimalkan ketidaknyamanan.
1. Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan: Faktor Serat
Kacang-kacangan (kacang hitam, kacang merah, lentil, buncis, kedelai) merupakan pembangkit tenaga nutrisi, namun juga mengandung serat tingkat tinggi dan gula kompleks. Tubuh Anda berjuang untuk memecahnya sepenuhnya di usus kecil. Ketika mencapai usus besar, bakteri memfermentasinya, menghasilkan gas sebagai produk sampingan.
Untuk mengurangi gas: Rendam kacang secara menyeluruh dan bilas sebelum dimasak. Ini membantu menghilangkan beberapa senyawa penghasil gas.
2. Sayuran Cruciferous: Pedang Bermata Dua
Brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis kaya akan antioksidan dan nutrisi. Namun, serat kompleks dan gulanya sulit dicerna sehingga menyebabkan kembung dan gas.
Untuk mengurangi gas: Memasak atau mengukus sayuran ini membuatnya lebih mudah terurai dibandingkan memakannya mentah.
3. Produk Susu: Masalah Intoleransi Laktosa
Produk susu (susu, keju, es krim, yogurt) mengandung laktosa, gula alami. Sekitar 68% orang di seluruh dunia menderita intoleransi laktosa, artinya tubuh mereka tidak memproduksi cukup laktase, enzim yang dibutuhkan untuk mencerna laktosa. Laktosa yang tidak tercerna mencapai usus besar, tempat bakteri memfermentasinya, menyebabkan gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut. Gejala biasanya muncul 30 menit hingga dua jam setelah dikonsumsi.
Untuk mengurangi gas: Pilih produk susu bebas laktosa atau alternatif susu.
4. Makanan Berserat Tinggi: Kuncinya adalah Moderasi
Serat sangat penting untuk kesehatan usus, namun peningkatan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan gas dan kembung, terutama jika sistem pencernaan Anda tidak terbiasa. Makanan berserat tinggi yang umum termasuk bayam, quinoa, biji-bijian, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, pir, dan persik.
Untuk mengurangi gas: Tingkatkan asupan serat secara bertahap dan minum banyak air untuk membantu sistem pencernaan Anda beradaptasi.
5. Gula Alkohol: Penyebab Tersembunyi
Sorbitol, xylitol, dan manitol adalah gula alkohol yang ditemukan dalam permen karet bebas gula, permen, soda diet, protein batangan, jagung manis, pir, apel, buah batu, dan jamur. Tubuh Anda berjuang untuk menyerap gula ini sepenuhnya. Di usus besar, bakteri memfermentasinya, menarik air ke dalamnya dan menyebabkan gas, kembung, dan terkadang diare. Beberapa orang memiliki intoleransi sorbitol sehingga membuat pencernaan menjadi lebih sulit.
Untuk mengurangi gas: Periksa label bahan dan hindari pemanis ini jika menyebabkan ketidaknyamanan.
6. Minuman Berkarbonasi: Faktor Fizz
Soda, air soda, dan minuman bersoda lainnya mengandung karbon dioksida, sehingga menambah gas ke dalam sistem pencernaan Anda. Gas ini terperangkap di perut dan usus, menyebabkan kembung, bersendawa, dan perut kembung.
Untuk mengurangi gas: Beralih ke air tenang atau minuman non-karbonasi lainnya.
Makanan-makanan ini tidak perlu dihilangkan seluruhnya, namun memahami dampaknya memungkinkan Anda mengatur pola makan untuk kenyamanan pencernaan yang lebih baik. Dengan melakukan sedikit penyesuaian—merendam kacang, memasak sayuran silangan, memilih pilihan bebas laktosa, dan memperhatikan gula alkohol dan karbonasi—Anda dapat meminimalkan gas dan kembung.
