Vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang, sistem kekebalan tubuh yang kuat, dan bahkan kesehatan jantung. Meskipun sinar matahari adalah sumber alami utama, banyak orang tidak mendapatkan cukup sinar matahari—terutama selama musim dingin atau jika mereka tinggal di garis lintang utara. Untungnya, minuman tertentu diperkaya untuk membantu menjembatani kesenjangan tersebut. Berikut empat minuman yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.
Susu yang Difortifikasi: Solusi Jangka Panjang
Susu sapi telah secara rutin diperkaya dengan vitamin D sejak tahun 1930an, menjadikannya sumber yang dapat diandalkan selama beberapa dekade. Sebagian besar merek di AS secara sukarela menambahkan nutrisi penting ini, menghasilkan sekitar 100-150 Unit Internasional (IU) per porsi 8 ons. Ini setara dengan sekitar 17% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain vitamin D, susu juga mengandung kalsium, fosfor, kalium, dan protein – paket nutrisi lengkap.
Bagi mereka yang lebih memilih alternatif pengganti produk susu tradisional, susu nabati yang diperkaya juga tersedia secara luas.
Susu Nabati: Periksa Labelnya
Susu kedelai, almond, jambu mete, beras, dan kacang polong sering kali mengandung tambahan vitamin D, meniru kadar yang ditemukan dalam susu sapi yang diperkaya. Namun, fortifikasi tidak bersifat universal, jadi selalu periksa label nutrisinya. Beberapa merek, seperti Almond Breeze, menawarkan 25% dari nilai harian per porsi, sementara merek lain, seperti Susu Almond Tanpa Pemanis Elmhurst, tidak menawarkan apa pun.
Variabilitas ini menyoroti pentingnya pembacaan label yang cermat.
Jus Jeruk yang Difortifikasi: Peningkatan yang Mengejutkan
Jus jeruk mulai mengalami fortifikasi vitamin D pada tahun 1990an dan sekarang umumnya menyediakan sekitar 100 IU (17% DV) per cangkir. Hal ini menjadikannya cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan kalsium, nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang. Beberapa merek jus jeruk yang diperkaya dapat memberikan lebih dari 60% nilai kalsium harian, dengan manfaat tambahan dari vitamin A dan E.
Kaldu Jamur: Sumber Tak Terduga
Jamur adalah satu-satunya makanan nabati yang secara alami mengandung vitamin D. Ketika direbus dalam kaldu, jamur dapat memberikan nutrisi ini dalam dosis yang mengejutkan. Namun, ketersediaannya bergantung pada apakah jamur diberi sinar UV untuk meningkatkan kadar vitamin D selama pertumbuhan. Waktu perebusan yang lebih lama juga dapat mengurangi jumlah vitamin D yang tertahan dalam kaldu.
Jika membuatnya sendiri, periksa labelnya dan minimalkan waktu perebusan untuk memaksimalkan kandungan vitamin D.
Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Butuhkan?
Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 600 IU, dengan batas atas yang aman adalah 4.000 IU. Jarang mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari makanan saja; defisiensi jauh lebih umum terjadi di seluruh dunia. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden tetap menjadi sumber makanan terkaya. Kuning telur, jenis jamur tertentu, dan makanan yang diperkaya seperti yogurt dan sereal juga berkontribusi terhadap asupan harian.
Pada akhirnya, kombinasi minuman yang diperkaya dan makanan kaya nutrisi adalah strategi paling efektif untuk menjaga kadar vitamin D yang optimal.
