N. 10 verdure amidacee più sane per una dieta equilibrata
Le verdure amidacee sono una parte essenziale di una dieta sana, spesso trascurata a favore delle loro controparti non amidacee. Sebbene contengano più carboidrati, queste verdure forniscono fibre, proteine e sostanze nutritive vitali che supportano il benessere generale. La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere circa 5 tazze di verdure amidacee alla settimana per ottenere i propri benefici. Ecco un elenco delle 10 migliori scelte, complete di informazioni nutrizionali principali.
Perché le verdure amidacee sono importanti
Le verdure amidacee non sono solo calorie vuote. Forniscono carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente, evitando i rapidi picchi di zucchero nel sangue associati agli zuccheri semplici. Contribuiscono anche alla salute dell’intestino attraverso le fibre, offrono antiossidanti per la protezione cellulare e forniscono importanti vitamine e minerali. Ignorare questi alimenti può significare perdere i nutrienti chiave necessari per l’energia, la digestione e la salute a lungo termine.
Le 10 migliori verdure amidacee
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Patate: Spesso ingiustamente diffamate, le patate sono un concentrato di sostanze nutritive. Una patata media (con la buccia) contiene circa 118 calorie, 2,5 g di proteine e 49 g di carboidrati, oltre a notevoli quantità di vitamina K, vitamina C e potassio. Sebbene siano ricchi di carboidrati, offrono energia a lento rilascio se consumati con moderazione.
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Mais: Un versatile cereale vegetale, il mais è una fonte di fibre insolubili per la salute dell’apparato digerente e di antiossidanti carotenoidi che supportano la funzione degli occhi e del cuore. Una spiga media fornisce circa 60 calorie, 2 g di proteine e 14 g di carboidrati.
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Patate dolci: queste vivaci radici sono ricche di vitamina A (che copre oltre il 100% del fabbisogno giornaliero in una porzione), fibre e potassio. Contengono anche amido resistente, che può favorire il controllo del peso e migliorare la sensibilità all’insulina. Una patata dolce media fornisce 112 calorie, 2 g di proteine e 26,1 g di carboidrati.
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Lenticchie: I legumi come le lenticchie sono un’eccellente fonte di proteine e fibre di origine vegetale, che promuovono la salute dell’intestino e aiutano il controllo del peso. Una porzione da mezza tazza contiene 113 calorie, 9 g di proteine e 19,3 g di carboidrati, oltre a ferro, magnesio e potassio. Le lenticchie sono un alimento a basso indice glicemico, ideale per la gestione della glicemia.
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Piselli: questi piccoli legumi forniscono una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui fibre, proteine, ferro, acido folico e vitamine C, K e B6. Una tazza di piselli cotti contiene 134 calorie, 8,6 g di proteine e 25 g di carboidrati. I piselli si digeriscono lentamente, il che li rende una buona scelta per le persone con diabete di tipo 2.
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Fagioli: Un altro legume base, i fagioli forniscono proteine vegetali, fibre, magnesio, acido folico e ferro. Gli studi suggeriscono che possono aiutare la perdita di peso, ridurre l’infiammazione e persino ridurre il rischio di cancro del colon-retto (anche se sono necessarie ulteriori ricerche). Una mezza tazza di fagioli neri offre 120 calorie, 7,6 g di proteine e 22,5 g di carboidrati.
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Zucca Butternut: Questa zucca invernale è ricca di fibre ma povera di calorie e carboidrati rispetto a molte altre opzioni amidacee. È ricco di antiossidanti, inclusi carotenoidi e vitamina C. Una tazza cotta fornisce 82 calorie, 1,8 g di proteine e 21,5 g di carboidrati.
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Zucca: Simile alla zucca, la zucca ha meno calorie e carboidrati mentre è ricca di potassio, vitamina A e vitamina C. Una tazza di purè di zucca fornisce solo 49 calorie, con vitamine e minerali essenziali.
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Pastinaca: questi ortaggi a radice contengono vitamina C, potassio, magnesio e acido folico. Offrono anche una buona dose di fibre per il controllo della glicemia. Una pastinaca cotta media fornisce 114 calorie, 2,1 g di proteine e 27,2 g di carboidrati.
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Plantani: Sebbene tecnicamente siano un frutto, i platani vengono cotti come verdure amidacee. Forniscono vitamina C e potassio e la ricerca suggerisce che il loro contenuto di amido resistente può aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Una mezza tazza cotta fornisce un carico moderato di carboidrati, rendendola un’opzione saporita.
Conclusione
Incorporare verdure amidacee nella propria dieta non significa sacrificare gli obiettivi di salute. Questi alimenti offrono nutrienti essenziali, fibre e carboidrati complessi che contribuiscono a un modello alimentare equilibrato. Scegliendoli saggiamente e consumandoli con moderazione, puoi godere dei loro benefici senza compromettere il tuo benessere.
