Una dieta priva di glutine è diventata sempre più popolare, ma i suoi benefici dipendono fortemente dal perché qualcuno la segue. Sebbene sia essenziale per chi soffre di celiachia o di determinate altre condizioni, viene spesso adottato inutilmente da altri. Questa guida analizza cos’è il glutine, chi ha veramente bisogno di evitarlo e cosa dice la scienza attuale sul suo utilizzo più ampio.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una proteina presente nel grano, nell’orzo, nella segale e nel triticale. È ciò che dà all’impasto la sua elasticità e al pane la sua masticabilità. Per molti è innocuo. Ma per un numero crescente di persone, il glutine può causare seri problemi di salute.
Condizioni mediche in cui una dieta priva di glutine è fondamentale
Le ragioni mediche più significative per evitare il glutine rientrano in tre categorie principali:
1. Celiachia: questa malattia autoimmune colpisce circa l’1% della popolazione degli Stati Uniti. Il glutine innesca una risposta immunitaria che danneggia l’intestino tenue, ostacolando l’assorbimento dei nutrienti. I sintomi vanno dalla diarrea e dal dolore addominale all’affaticamento, all’anemia e persino a problemi neurologici. La diagnosi richiede test, come un esame del sangue o una biopsia.
2. Sensibilità al glutine non celiaca (NCGS): A differenza della malattia celiaca, la NCGS non comporta una reazione autoimmune. Invece, imita sintomi simili (gonfiore, affaticamento, mal di testa) senza danni intestinali. La prevalenza è stimata tra lo 0,6% e il 13%, ma la mancanza di un biomarcatore definitivo rende difficile la diagnosi.
3. Atassia da glutine: una rara condizione neurologica in cui il glutine innesca una risposta immunitaria che attacca il cervelletto, causando disturbi dell’equilibrio e della coordinazione. Sebbene controversa, la ricerca suggerisce che i livelli di anticorpi possono essere elevati nelle persone colpite.
4. Allergia al grano: una grave reazione allergica alle proteine del grano che può portare ad anafilassi. Le persone con allergie al grano devono evitare tutti gli allergeni del grano.
La tendenza senza glutine: ne vale la pena per tutti?
Se non hai la necessità medica di evitare il glutine, non ci sono prove concrete che migliori la salute o aiuti la perdita di peso. Infatti, le alternative senza glutine spesso contengono più zuccheri e grassi e possono essere significativamente più costose.
Secondo Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, di Milk and Honey Nutrition, “L’idea sbagliata più comune è che le diete prive di glutine siano sinonimo di diete prive di carboidrati”. Potrebbero anche mancare di nutrienti essenziali come ferro, fibre e acido folico.
Inoltre, reintrodurre il glutine dopo averlo evitato per un periodo prolungato può causare disturbi digestivi mentre il corpo si riadatta.
Cosa mangiare (ed evitare) in una dieta priva di glutine
Se necessario dal punto di vista medico, attenersi a una dieta priva di glutine richiede un’attenta pianificazione:
Evita:
- Frumento (tutte le forme: amido, crusca, germe, farro, cuscus)
*Orzo, segale, bulgur - Avena a contaminazione incrociata (assicurarsi che siano certificati senza glutine)
- Alcuni brodi, salsa di soia, condimenti per insalata e pasti surgelati.
Mangia:
- Frutta, verdura, carne, pollame, frutti di mare, latticini
- Riso, mais, soia, patate, patate dolci
- Farine di quinoa, miglio, teff, noci
- Avena, semi di lino, semi di chia senza glutine.
Un esempio di piano alimentare senza glutine (7 giorni)
Una dieta priva di glutine può comunque essere equilibrata e deliziosa. Ecco un esempio di piano alimentare dei dietisti registrati Kendra Weekley e David Gardinier:
- 1° giorno: Frittata con peperoni/cipolle, zuppa di piselli spezzati con spicchi di patate.
- 2° giorno: Uova, pancetta, patate fritte, ciotola di pollo del sud-ovest con riso integrale.
- 3° giorno: Frullato di banane e burro di arachidi, insalata asiatica tritata con mirtilli.
- Giorno 4: Yogurt greco con frutta, pita senza glutine con tacchino e formaggio cheddar.
- 5° giorno: Farina d’avena senza glutine, tacos di pesce su tortillas di mais con avocado.
- Giorno 6: Pancake di grano saraceno senza glutine, tacos di pollo al barbecue su tortillas senza glutine.
- Giorno 7: Pernottamento avena senza glutine, hamburger di tacchino su panini senza glutine con patate dolci fritte.
Il risultato finale
Le diete prive di glutine non sono una soluzione sanitaria universale. Sono essenziali per chi soffre di celiachia, NCGS o allergie al grano, ma non offrono benefici comprovati per gli altri. Tagliare il glutine senza una ragione medica può persino portare a carenze nutrizionali e spese inutili.
Prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta, consulta un operatore sanitario per determinare cosa è meglio per le tue esigenze.
