Le mandorle sono uno spuntino popolare, apprezzato non solo per il loro gusto ma anche per i loro benefici nutrizionali. Ricche di proteine, grassi salutari per il cuore, fibre e vitamina E, le mandorle sono una preziosa aggiunta a una dieta equilibrata. Tuttavia, gustarli con moderazione è fondamentale, poiché un consumo eccessivo può portare a disturbi digestivi, inclusa la diarrea, in particolare negli individui non abituati a una dieta ricca di fibre. Ecco uno sguardo più da vicino alla connessione tra mandorle e salute dell’apparato digerente, insieme a suggerimenti per gustarle in sicurezza.
Comprendere fibre e mandorle
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti utilizza una misurazione standard chiamata RACC (importo di riferimento abitualmente consumato) per rappresentare una dimensione tipica della porzione. Per le mandorle, 1 RACC equivale a circa 30 grammi, ovvero da 20 a 25 noci.
Una porzione da 30 grammi di mandorle fornisce circa 3,24 grammi di fibra alimentare. Per mettere questo in prospettiva, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Una porzione di mandorle contribuisce quindi per l’8% al fabbisogno giornaliero di fibre di un uomo o per il 13% per le donne. Ciò dimostra che gustare le mandorle come parte di una dieta diversificata e ricca di fibre è generalmente sicuro.
Il legame tra consumo eccessivo di mandorle e diarrea
Aumentare rapidamente l’apporto di fibre, soprattutto se la dieta in genere è priva di fibre, può innescare problemi gastrointestinali. La Mayo Clinic avverte che l’aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può provocare gas, gonfiore e crampi allo stomaco.
Inoltre, UCSF Health evidenzia il ruolo delle fibre insolubili nell’accelerare il transito del cibo attraverso il sistema digestivo. Poiché le mandorle contengono fibre sia insolubili che solubili, mangiarne grandi quantità può aumentare la probabilità di diarrea, caratterizzata da feci molli o acquose.
Aumentare gradualmente l’apporto di fibre
Per ridurre al minimo il disagio digestivo, è consigliabile aumentare gradualmente il consumo di fibre. Introduci lentamente cibi ricchi di fibre, come le mandorle, nella tua dieta, consentendo al tuo corpo alcuni giorni di adattarsi. Man mano che il tuo sistema digestivo si adatta e funziona comodamente, puoi aumentare progressivamente l’assunzione di mandorle e il consumo complessivo di fibre.
Il Monte Sinai sottolinea che la fibra solubile assorbe l’acqua. Pertanto, è fondamentale rimanere ben idratati bevendo molta acqua durante il giorno per prevenire la stitichezza e supportare una funzione digestiva ottimale mentre si aumenta l’assunzione di fibre.
Considerazioni sulle mandorle crude
Sebbene il contenuto di fibre sia la preoccupazione principale, in rari casi, anche la contaminazione batterica potrebbe contribuire alla diarrea. La ricerca indica che il consumo di mandorle crude e non trasformate comporta un leggero rischio di infezione da salmonella. Tuttavia, questo rischio è eccezionalmente basso negli Stati Uniti. La California impone la pastorizzazione di tutte le mandorle, riducendo significativamente la probabilità di contaminazione. In particolare, la California rappresenta quasi l’80% della fornitura mondiale di mandorle.
In definitiva, consumare le mandorle con moderazione come parte di una dieta equilibrata, insieme a una sufficiente idratazione, è una pratica sana e sicura per la maggior parte delle persone.
