La capacità dell’alcol di indurre sonnolenza è ben nota, ma la scienza che sta dietro ad esso – e le conseguenze a lungo termine sulla qualità del sonno – sono spesso trascurate. L’alcol agisce come un depressivo del sistema nervoso centrale, il che significa che rallenta l’attività cerebrale. Questo effetto iniziale può farti sentire sonnolenza, ma ha un costo elevato per il riposo ristoratore.
Come l’alcol influisce sul cervello
Il cervello fa affidamento su messaggeri chimici chiamati neurotrasmettitori per regolare l’attività. L’alcol sconvolge questo sistema in due modi principali:
- Potenziamento del GABA: L’alcol potenzia gli effetti del GABA, il principale segnale di “rallentamento” del cervello. Più GABA significa ulteriore soppressione cerebrale.
- Soppressione del glutammato: Riducendo l’attività del glutammato, l’alcol attenua la vigilanza, la memoria e la funzione cognitiva. Questo è il motivo per cui bere può portare al rilassamento e a una capacità di giudizio compromessa.
Questi cambiamenti spiegano perché l’alcol ti fa sentire stanco, ma gli effetti non si fermano qui.
Il paradosso dell’alcol e del sonno
Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, degrada fondamentalmente la qualità del sonno. Ecco come:
- Sonno profondo interrotto: Inizialmente, l’alcol può aumentare il sonno a onde lente (riposo più profondo). Tuttavia, questo è di breve durata. Più tardi nella notte, l’alcol provoca più risvegli e ti sposta verso fasi di sonno più leggere e meno ristoratori.
- Soppressione del sonno REM: L’alcol interferisce con il sonno REM (Rapid Eye Movement), la fase cruciale per il consolidamento della memoria e l’elaborazione emotiva. Questa soppressione significa che perdi la riparazione vitale del cervello.
- Affaticamento diurno: L’effetto cumulativo di queste interruzioni porta ad un aumento della sonnolenza diurna, a una ridotta vigilanza e persino ad un affaticamento cronico.
- Rischio di insonnia: Paradossalmente, fare affidamento sull’alcol per dormire può peggiorare l’insonnia nel tempo. Il ciclo di bere per addormentarsi, seguito da uno scarso riposo e dall’esaurimento diurno, perpetua il problema.
Problemi di sonno a lungo termine
Il consumo eccessivo o cronico di alcol può portare a disturbi del sonno più gravi:
- Apnea ostruttiva del sonno (OSA): L’alcol rilassa i muscoli della gola, aumentando il rischio di pause respiratorie durante il sonno.
- Fase del sonno ritardata: l’alcol può interrompere il ritmo circadiano naturale del corpo, rendendo più difficile addormentarsi a un orario ragionevole.
- Disturbo dei movimenti periodici degli arti (PLMD): I movimenti incontrollati delle gambe o delle braccia durante il sonno frammentano ulteriormente il riposo.
- Terrore notturno: Episodi improvvisi di paura intensa e eccitazione fisiologica possono interrompere il sonno e lasciarti scosso.
Ridurre al minimo i disturbi del sonno
Se scegli di bere, queste strategie possono aiutare a mitigare gli effetti peggiori:
- Moderazione: Imposta un limite di consumo di alcol prima di iniziare.
- Basso contenuto di alcol: Scegli bevande con meno alcol.
- Idratarsi: bere acqua insieme alle bevande alcoliche.
- Mangia prima: il cibo rallenta l’assorbimento dell’alcol.
- Tempistica: Bevi prima la sera per dare al tuo corpo il tempo di elaborare l’alcol.
- Igiene del sonno: Garantisci un ambiente di sonno buio, fresco e confortevole.
L’alcol non è un aiuto per dormire. Potrebbe darti sonnolenza, ma sabota attivamente i processi del sonno ristoratore. Se l’alcol ha un impatto significativo sul tuo riposo o sulla tua vita quotidiana, consulta un operatore sanitario.
In definitiva, il percorso più chiaro verso un buon sonno è l’astinenza dall’alcol. L’effetto sedativo temporaneo non vale il danno a lungo termine sulla qualità del sonno e sulla salute generale.
