Il ponte dei glutei sembra semplice: sdraiati sulla schiena, solleva i fianchi. Eppure molti lottano. Non è solo una questione di glutei deboli. I veri ostacoli sono spesso nascosti nella forza del core, nella mobilità delle anche o persino nel dolore che ti trattiene. Ecco una ripartizione del motivo per cui potresti fallire e come riuscire finalmente a completare questo esercizio.
La connessione fondamentale: fai affidamento sulle tue braccia?
Se ti stai spingendo con le braccia invece di spingere attraverso i glutei, è probabile che il tuo core sia debole. Il core stabilizza il tuo corpo durante il sollevamento. Un core debole ti costringe a compensare, trasformando il ponte dei glutei in un esercizio per la parte superiore del corpo.
Segni di un tronco debole: postura scorretta, dolore lombare e necessità di tirarsi su attivamente.
Risolvi il problema: rafforza il core con questi esercizi:
- Plank: Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, coinvolgendo glutei e addominali. Inizia con 10 secondi, aumentando fino a 30. Tre serie.
- Dead Bug: Sdraiati sulla schiena, le braccia tese, le ginocchia piegate. Abbassa una gamba e il braccio opposto contemporaneamente, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Tre serie da 10 ripetizioni per lato.
Glutei deboli: il Catch-22
Vuoi rafforzare i tuoi glutei con il ponte dei glutei, ma se sono già deboli, l’esercizio diventa più difficile. I glutei deboli implicano che i muscoli posteriori della coscia e il core debbano compensare eccessivamente, rendendo il movimento inefficiente e stancante.
Segni: Difficoltà con i movimenti di estensione (come alzarsi da uno squat o sollevare qualcosa), sensazione di tensione nella parte bassa della schiena invece che nei glutei.
Risolvilo: potenzia la forza dei glutei con questi esercizi:
- Affondi: fai un passo avanti, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingi il piede anteriore per ritornare. Quattro serie da 10 ripetizioni per gamba.
- Squat: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, spostare i fianchi indietro e abbassarli finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quattro serie da 10 ripetizioni.
- Stacchi rumeni: Tieni i manubri e fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Contrai i glutei per ritornare. Quattro serie da 10 ripetizioni.
Mobilità dell’anca: il blocco nascosto
Molte persone hanno problemi con i flessori dell’anca tesi, risultato di una seduta prolungata. I flessori dell’anca stretti limitano la gamma di movimento, rendendo impossibile estendere completamente i fianchi nella parte superiore del ponte dei glutei.
Segni: Sensazione di allungamento dei flessori dell’anca, incapacità di estendere completamente i fianchi e libertà di movimento limitata.
Risolvi il problema: Migliora la mobilità dell’anca con questi allungamenti:
- Attivazione dei glutei in ginocchio: Inginocchiati, siediti sui talloni e guida verso l’alto, contraendo i glutei nella parte superiore. Tre serie da 8 ripetizioni.
- Allungamento a farfalla: Siediti con le piante dei piedi che si toccano, avvicina i piedi e piegati in avanti se ti senti a tuo agio. Mantieni la posizione per 20 secondi, tre serie.
- Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio: Inginocchiati con una gamba in avanti, spingi delicatamente i fianchi in avanti, sentendo l’allungamento del flessore dell’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi, tre serie per lato.
Dolore: un segno di debolezza o squilibrio
Se avverti dolore all’anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena durante il ponte dei glutei, è un segno che i muscoli sottostanti sono deboli o sbilanciati. L’esercizio costringe il corpo a compensare queste debolezze, provocando disagio.
Risolvi il problema: Affronta il dolore rafforzando i muscoli circostanti e migliorando la tua forma. Se il dolore persiste, consultare un operatore sanitario.
Il cibo da asporto
Il ponte dei glutei non riguarda solo i glutei. La debolezza del core, i fianchi stretti o il dolore sottostante possono sabotare i tuoi sforzi. Rafforza il core, migliora la mobilità dell’anca e affronta qualsiasi dolore prima di tentare questo esercizio. Concentrati sulla forma corretta e sulla progressione graduale e finalmente sbloccherai tutti i vantaggi del ponte dei glutei
