Un recente studio pubblicato sul British Journal of Nutrition conferma che spostare strategicamente l’apporto calorico verso la colazione può favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. La ricerca, che ha monitorato 19 adulti in sovrappeso o obesi per due periodi di 28 giorni, ha confrontato gli effetti di una colazione ricca di proteine con quella ricca di fibre, mantenendo una distribuzione calorica complessiva coerente (45% a colazione, fino al 35% a pranzo, 20% a cena).
Risultati chiave: perdita di peso e oltre
Entrambi gli approcci alla colazione hanno portato a una significativa perdita di peso: i partecipanti che hanno consumato una colazione ricca di fibre hanno perso in media 10,7 chili, mentre quelli che hanno optato per una colazione ricca di proteine hanno perso 8,5 chili. Entrambe le diete hanno mostrato anche miglioramenti nella pressione sanguigna e nei livelli di lipidi.
Tuttavia, il tipo di colazione era importante. Il gruppo ricco di fibre ha riscontrato un notevole aumento della diversità del microbioma intestinale, con un aumento di batteri benefici come Faecalibacterium e Roseburia, noti per il loro ruolo nella salute intestinale e nella riduzione dell’infiammazione. Nel frattempo, la colazione ad alto contenuto proteico si è rivelata più efficace nel sopprimere l’appetito, aiutando potenzialmente chi è incline all’appetito.
Perché è importante: la connessione tra fame e intestino
Lo studio sottolinea una crescente comprensione dell’influenza del microbioma intestinale sulla salute generale. Un ambiente intestinale diversificato è collegato a un migliore assorbimento dei nutrienti, alla funzione immunitaria e persino al benessere mentale. Nel frattempo, gli effetti sazianti delle proteine affrontano un ostacolo comune alla gestione del peso: la fame incontrollata.
La ricerca suggerisce che l’assunzione anticipata di calorie all’inizio della giornata può essere una strategia vantaggiosa per la perdita di peso e che sia le proteine che le fibre offrono vantaggi unici. Ciò è particolarmente rilevante dato l’aumento dei tassi di obesità e di disturbi metabolici in tutto il mondo.
Applicazione pratica: combinazione di proteine e fibre
Il punto più concreto dello studio è che non è necessario scegliere tra proteine e fibre. Ecco alcuni esempi di colazioni equilibrate:
- Uova e verdure: Le uova strapazzate con spinaci e avocado forniscono sia proteine che fibre.
- Parfait allo yogurt greco: stratifica lo yogurt greco con frutti di bosco, semi di chia e cuori di canapa per una carica proteica e di fibre.
- Budino di semi di chia: una mousse di chia e lamponi può contenere oltre 40 grammi di proteine e 16 grammi di fibre.
- Frullato proteico: mescola proteine in polvere con verdure e frutti di bosco per un’opzione rapida e ricca di nutrienti.
Conclusione
Spostare più calorie a colazione, sia attraverso proteine che fibre, sembra essere una strategia preziosa per perdere peso e migliorare la salute metabolica. La combinazione di entrambi i macronutrienti è l’ideale: le proteine aiutano a gestire l’appetito, mentre le fibre supportano la salute dell’intestino. Questo approccio offre un modo semplice ma efficace per ottimizzare la dieta per un benessere a lungo termine.
