Molti cibi quotidiani possono causare fastidiosi sintomi digestivi come gas e gonfiore. Capire quali alimenti contribuiscono a questi problemi può aiutarti a gestire la tua dieta per una migliore salute dell’intestino. Ecco un elenco dei sei colpevoli comuni, del motivo per cui causano problemi e come ridurre al minimo il disagio.
1. Fagioli e legumi: il fattore fibre
I fagioli (fagioli neri, fagioli rossi, lenticchie, ceci, soia) sono un concentrato di nutrienti, ma contengono anche alti livelli di fibre e zuccheri complessi. Il tuo corpo fatica a scomporli completamente nell’intestino tenue. Quando raggiungono l’intestino crasso, i batteri li fermentano, producendo gas come sottoprodotto.
Per ridurre il gas: Immergere accuratamente i fagioli e sciacquarli prima della cottura. Questo aiuta a rimuovere alcuni dei composti che producono gas.
2. Verdure crocifere: un’arma a doppio taglio
Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavoli sono ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive. Tuttavia, le loro fibre e zuccheri complessi possono essere difficili da digerire, causando gonfiore e gas.
Per ridurre il gas: Cuocere o cuocere al vapore queste verdure le rende più facili da scomporre rispetto al consumo crudo.
3. Latticini: il problema dell’intolleranza al lattosio
I latticini (latte, formaggio, gelato, yogurt) contengono lattosio, uno zucchero naturale. Circa il 68% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio, il che significa che i loro corpi non producono abbastanza lattasi, l’enzima necessario per digerire il lattosio. Il lattosio non digerito raggiunge il colon, dove i batteri lo fermentano, provocando gas, gonfiore e disturbi addominali. I sintomi di solito compaiono da 30 minuti a due ore dopo il consumo.
Per ridurre il gas: Scegli latticini senza lattosio o alternative ai latticini.
4. Cibi ricchi di fibre: la chiave è la moderazione
Le fibre sono essenziali per la salute dell’intestino, ma un aumento improvviso può causare gas e gonfiore, soprattutto se il tuo sistema digestivo non è abituato. Gli alimenti più comuni ricchi di fibre includono spinaci, quinoa, cereali integrali, ceci, noci, semi, frutta secca, pere e pesche.
Per ridurre i gas: aumenta gradualmente l’apporto di fibre e bevi molta acqua per aiutare il tuo sistema digestivo ad adattarsi.
5. Alcoli zuccherini: i colpevoli nascosti
Sorbitolo, xilitolo e mannitolo sono alcoli zuccherini presenti in gomme da masticare senza zucchero, caramelle, bibite dietetiche, barrette proteiche, mais dolce, pere, mele, drupacee e funghi. Il tuo corpo fatica ad assorbire completamente questi zuccheri. Nell’intestino crasso, i batteri li fermentano, attirando acqua e causando gas, gonfiore e talvolta diarrea. Alcune persone hanno un’intolleranza al sorbitolo, il che rende la digestione ancora più difficile.
Per ridurre il gas: Controlla le etichette degli ingredienti ed evita questi dolcificanti se causano disagio.
6. Bevande gassate: il fattore Fizz
Bibite, acqua frizzante e altre bevande gassate contengono anidride carbonica, che introduce gas extra nel sistema digestivo. Questo gas rimane intrappolato nello stomaco e nell’intestino, provocando gonfiore, eruttazione e flatulenza.
Per ridurre il gas: Passa all’acqua naturale o ad altre bevande non gassate.
Non è necessario eliminare del tutto questi alimenti, ma comprenderne gli effetti ti consente di gestire la tua dieta per un migliore comfort digestivo. Apportando piccoli aggiustamenti (ammollo dei fagioli, cottura delle verdure crocifere, scelta di opzioni senza lattosio e attenzione agli alcoli zuccherini e alla carbonatazione) è possibile ridurre al minimo gas e gonfiore.
