Convivere con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) richiede uno sforzo costante per rimanere concentrati, organizzati e sulla buona strada. Questo carico di lavoro mentale costante può portare al burnout dell’ADHD : uno stato di esaurimento fisico, mentale ed emotivo causato dallo sforzo cumulativo di gestire i sintomi e le responsabilità quotidiane.
A differenza del burnout clinico riconosciuto in contesti lavorativi, il burnout dell’ADHD non è una diagnosi ufficiale, ma un’esperienza ampiamente compresa all’interno della comunità. Succede quando le richieste superano i meccanismi di adattamento e l’energia si esaurisce senza un adeguato rifornimento.
Ecco una guida per riconoscere, prevenire e recuperare dal burnout dell’ADHD.
Comprendere le radici del burnout dell’ADHD
Il burnout dell’ADHD si sviluppa gradualmente quando lo stress continuo non è bilanciato da un supporto sufficiente. Gli adulti con ADHD spesso si spingono a soddisfare aspettative elevate o a compensare le carenze percepite, portando a un superlavoro insostenibile.
I fattori chiave includono:
- Difficoltà a stabilire dei limiti : dire “sì” troppo spesso porta a un impegno eccessivo.
- Trattamento incoerente : la carenza di farmaci o le lacune nella terapia esacerbano i sintomi.
- Sintomi non gestiti : quando l’ADHD non viene trattato efficacemente, è più probabile il burnout.
Riconoscere i segnali di stanchezza
Il burnout dell’ADHD si manifesta in modo diverso per ogni persona, ma i sintomi comuni includono:
- Esaurimento persistente : il riposo non fornisce un sollievo significativo.
- Intorpidimento emotivo : sentirsi distaccati o disconnessi.
- Peggiorazione della concentrazione : Maggiore difficoltà di concentrazione.
- Irritabilità : aumento di rabbia, pessimismo o negatività.
- Perdita di motivazione : Disinteresse per le attività abituali.
- Sintomi fisici : Mal di testa, mal di stomaco, disturbi del sonno, alterazioni dell’appetito.
Nota importante: questi sintomi si sovrappongono a depressione e ansia, quindi consultare un operatore sanitario è fondamentale per escludere altre condizioni e garantire un trattamento adeguato.
Strategie per la prevenzione e il recupero
Prevenire il burnout implica una gestione proattiva dell’energia e un’autovalutazione realistica.
Evitare impegni eccessivi: il potere del “No”
È facile sottovalutare le esigenze di tempo ed energia, soprattutto quando si è entusiasti di nuovi progetti. Praticare un’onesta autovalutazione e dire “no” (o “non adesso”) è essenziale per proteggere le tue capacità.
- Pausa prima di impegnarsi : prenditi un giorno o due per valutare se disponi di larghezza di banda.
- Utilizza un pianificatore visivo : tieni traccia degli impegni per evitare l’overbooking.
- Includi tempo buffer : tiene conto di ritardi e interruzioni imprevisti.
Delegare e chiedere aiuto: lasciare andare il controllo
Il burnout si verifica quando il carico di lavoro supera le capacità di coping. Delegare i compiti, sia al lavoro che a casa, riduce lo stress.
- Discutere il carico di lavoro con i supervisori : inquadra la delega come un vantaggio per il team, non come un’incapacità personale.
- Condividi le responsabilità a casa : dividi i compiti con la famiglia o i coinquilini.
- Accetta supporto : riconosci che tutti hanno bisogno di aiuto a volte.
Costruisci routine e strumenti: dare priorità a ciò che conta
Distinguere tra compiti urgenti (“da fare”) e non urgenti (“bello da fare”). Implementare sistemi organizzativi per ridurre il carico mentale.
- Identifica le priorità principali ogni giorno : concentrati su 1-3 attività essenziali.
- Utilizza strumenti di pianificazione : elenchi di cose da fare, matrice Eisenhower o calendari con codice colore.
- Imposta promemoria : riduci la dipendenza dalla memoria di lavoro.
Fai delle pause regolari: tieni il ritmo
Lunghi periodi di concentrazione accelerano il burnout. Le pause programmate prevengono il sovraccarico mentale.
- Utilizza un timer : La Tecnica del Pomodoro (25 minuti di lavoro, 5 minuti di pausa) è efficace.
- Programma le pause in modo proattivo : trattale come appuntamenti.
- Incorpora il movimento : l’attività fisica riduce lo stress e migliora la concentrazione.
Pratica l’autocompassione: riconoscere i tuoi limiti
L’ADHD spesso comporta una pressione interiorizzata per eseguire. Riconoscere che alcuni giorni saranno più difficili di altri riduce la vergogna e aiuta il recupero.
- Riformula il dialogo interiore negativo : sostituisci “Perché non posso semplicemente…” con “Sto facendo del mio meglio”.
- Adatta le aspettative : abbraccia il “abbastanza buono” invece della perfezione.
- Sii flessibile : accetta che i piani cambiano e che l’energia fluttua.
Quando cercare aiuto professionale
Se avverti stanchezza persistente, umore basso o difficoltà di funzionamento, consulta un operatore sanitario. I sintomi del burnout possono simulare la depressione o l’ansia e richiedono una valutazione professionale.
La conclusione
Il burnout dell’ADHD è prevenibile e gestibile. Stabilindo obiettivi realistici, dando priorità ai compiti, costruendo sistemi efficaci e praticando l’auto-compassione, puoi proteggere la tua energia e mantenere il benessere. Se i sintomi persistono, cercare un supporto professionale per garantire una diagnosi e un trattamento adeguati.
