La vitamina D svolge un ruolo vitale nel mantenimento di ossa forti, di un sistema immunitario robusto e persino della salute del cuore. Anche se la luce solare è la principale fonte naturale, molte persone non ne hanno abbastanza, soprattutto durante i mesi invernali o se vivono alle latitudini settentrionali. Fortunatamente, alcune bevande sono fortificate per contribuire a colmare il divario. Ecco quattro bevande che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per aumentare i livelli di vitamina D.
Latte fortificato: una soluzione di lunga data
Il latte vaccino è stato regolarmente arricchito con vitamina D sin dagli anni ’30, rendendolo una fonte affidabile per decenni. La maggior parte dei marchi negli Stati Uniti aggiunge volontariamente questo nutriente essenziale, fornendo circa 100-150 unità internazionali (UI) per porzione da 8 once. Ciò equivale a circa il 17% della dose giornaliera raccomandata. Oltre alla vitamina D, il latte fornisce anche calcio, fosforo, potassio e proteine: un pacchetto nutrizionale completo.
Per coloro che preferiscono alternative ai latticini tradizionali, sono ampiamente disponibili anche latti fortificati a base vegetale.
Latte vegetale: controlla l’etichetta
Il latte di soia, di mandorle, di anacardi, di riso e di piselli spesso include l’aggiunta di vitamina D, imitando i livelli presenti nel latte vaccino fortificato. Tuttavia, l’arricchimento non è universale, quindi controlla sempre l’etichetta nutrizionale. Alcuni marchi, come Almond Breeze, offrono il 25% del valore giornaliero per porzione, mentre altri, come Elmhurst Unsweetened Almond Milk, non ne contengono.
Questa variabilità evidenzia perché è essenziale un’attenta lettura delle etichette.
Succo d’arancia fortificato: una spinta sorprendente
Il succo d’arancia ha iniziato a essere arricchito con vitamina D negli anni ’90 e ora fornisce comunemente circa 100 UI (17% DV) per tazza. Ciò lo rende un modo conveniente per aumentare l’assunzione insieme al calcio, un altro nutriente vitale per la salute delle ossa. Alcune marche di succhi d’arancia fortificati possono fornire oltre il 60% del valore giornaliero di calcio, con ulteriori benefici derivanti dalle vitamine A ed E.
Brodo di funghi: una fonte inaspettata
I funghi sono l’unico alimento a base vegetale che contiene naturalmente vitamina D. Se cotti a fuoco lento in un brodo, possono fornire una dose sorprendente di questo nutriente. Tuttavia, la disponibilità dipende dal fatto che i funghi siano stati trattati con luce UV per aumentare i livelli di vitamina D durante la crescita. Tempi di ebollizione più lunghi possono anche ridurre la quantità di vitamina D trattenuta nel brodo.
Se ne prepari uno tuo, controlla l’etichetta e riduci al minimo i tempi di cottura per massimizzare il contenuto di vitamina D.
Di quanta vitamina D hai bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 600 UI, con un limite massimo di sicurezza di 4.000 UI. Ottenere troppa vitamina D solo dal cibo è raro; le carenze sono molto più comuni in tutto il mondo. I pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine rimangono le fonti alimentari più ricche. Anche i tuorli d’uovo, alcune varietà di funghi e gli alimenti arricchiti come yogurt e cereali contribuiscono all’assunzione giornaliera.
In definitiva, una combinazione di bevande fortificate e cibi ricchi di nutrienti è la strategia più efficace per mantenere livelli ottimali di vitamina D.
