Chronische ontstekingen zijn een belangrijke oorzaak van veel ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes en auto-immuunziekten. Hoewel voeding en levensstijl een cruciale rol spelen, kunnen bepaalde supplementen helpen ontstekingen onder controle te houden en het immuunsysteem te versterken. Hier is een overzicht van 14 door bewijzen ondersteunde opties, inclusief aanbevolen doseringen en mogelijke bijwerkingen.
Ontstekingen en supplementen begrijpen
Ontsteking is niet altijd slecht. Het is de natuurlijke reactie van het lichaam op letsel of infectie. Wanneer de ontsteking echter chronisch wordt, kan deze weefsels beschadigen en bijdragen aan ziekten. Supplementen kunnen helpen door ontstekingsroutes te moduleren, maar ze zijn geen vervanging voor gezonde gewoonten. Het is essentieel om een zorgverlener te raadplegen voordat u met een nieuw supplementenregime begint.
Belangrijke supplementen voor ontstekingsbeheer
-
Omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren, gevonden in vette vis en lijnzaad, verminderen ontstekingen door het niveau van ontstekingseiwitten te verlagen. Aanbevolen dosering: 250–500 mg DHA/EPA per dag. Hogere doses (tot 3-4,8 g) kunnen effectiever zijn, maar brengen een hoger risico met zich mee op bijwerkingen zoals brandend maagzuur of bloedingen als u bloedverdunners gebruikt.
-
Curcumine: Curcumine, de actieve stof in kurkuma, blokkeert ontstekingsprocessen. Aanbevolen dosis: Tot 8.000 mg per dag, maar langdurig gebruik bij hogere doses kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat 250–1.500 mg gedurende 8–12 weken effectief kan zijn.
-
Vitamine C: Vitamine C, een krachtige antioxidant, ondersteunt de immuunfunctie en vermindert ontstekingsmarkers. Aanbevolen dosis: 500 mg tot 1.000 mg per dag. Over het algemeen veilig, maar hoge doses kunnen diarree veroorzaken.
-
Knoflook: Bevat verbindingen die de immuniteit versterken en ontstekingen onderdrukken. Aanbevolen dosis: 400–2.560 mg gedurende maximaal drie maanden. Bijwerkingen zijn onder meer een slechte adem en maagklachten. Vermijd met bloedverdunners.
-
Vitamine D: Vitamine D-tekort is essentieel voor de regulering van het immuunsysteem en houdt verband met chronische ontstekingen. Aanbevolen dosis: 600–800 IE per dag. Overmatige inname (meer dan 4.000 IE) kan tot toxiciteit leiden.
-
Resveratrol: Resveratrol, gevonden in druiven en bosbessen, kan ontstekingen verminderen en beschermen tegen chronische ziekten. Aanbevolen dosis: 250–1.000 mg per dag. Hogere doses kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Vermijd als u hormoongevoelige kankers heeft.
-
Gember: Bevat gingerolen die ontstekingen bestrijden bij aandoeningen zoals artritis. Aanbevolen dosering: 15–750 mg per dag gedurende 3–12 weken. Hoge doses kunnen brandend maagzuur of maagkrampen veroorzaken.
-
Groene thee: Groene thee is rijk aan EGCG en vermindert de expressie van ontstekingseiwitten. Aanbevolen dosis: Maximaal 8 kopjes per dag of 500 mg extract. Overmatige cafeïne kan rusteloosheid veroorzaken.
-
Zink: Ondersteunt de immuunfunctie en reguleert ontstekingen. Aanbevolen dosis: 11 mg voor mannen, 8 mg voor vrouwen. Hoge doses op lange termijn kunnen de immuniteit onderdrukken.
-
Vitamine E: Een in vet oplosbare vitamine die het niveau van ontstekingseiwitten verlaagt. Aanbevolen dosis: 700–1.000 mg per dag. Hoge doses kunnen het bloedingsrisico verhogen.
-
Bromelaïne: Een enzym uit ananas dat ontstekingen vermindert door ontstekingsstoffen te remmen. Aanbevolen dosis: 200–945 mg voor artrose. Kan maagklachten veroorzaken.
-
Spirulina: Een blauwgroene alg met ontstekingsremmende eigenschappen. Aanbevolen dosis: 3-10 gram per dag. Bijwerkingen zijn onder meer een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen.
-
ZELFDE: Een natuurlijk voorkomende stof die ontstekingen vermindert. Aanbevolen dosis: Raadpleeg een zorgverlener. Hoge doses kunnen neurotoxiciteit veroorzaken. Vermijd als u een bipolaire stoornis heeft.
-
Quercetine: Een plantenpigment dat ontstekingen voorkomt door ontstekingseiwitten te blokkeren en ontstekingsremmende stoffen te stimuleren. Aanbevolen dosis: 500–1.000 mg per dag.
Veiligheid en overwegingen
Supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen en bijwerkingen hebben. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw regime begint. Doseringsaanbevelingen zijn gebaseerd op onderzoeken, maar individuele reacties kunnen variëren. Geef naast suppletie prioriteit aan een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement voor optimale ontstekingsremmende voordelen.
Samenvattend bieden deze 14 supplementen potentiële ondersteuning bij het verminderen van ontstekingen en het versterken van de immuniteit. Verantwoord gebruik, inclusief professionele begeleiding en bewustzijn van mogelijke bijwerkingen, is echter de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen en het minimaliseren van de risico’s.
