Als sportdiëtist zie ik vaak dat ouders overweldigd worden door tegenstrijdige voedingsadviezen als het gaat om hun jonge sporters. Het is logisch: het balanceren van academici, sociale levens en trainingsschema’s is al veeleisend. Het toevoegen van de druk om ervoor te zorgen dat uw kind ‘goed’ eet, kan als een nieuwe hindernis aanvoelen. Maar onthoud: wat werkt voor een kantoormedewerker, is niet noodzakelijkerwijs de beste aanpak voor een groeiende atleet die aan intensieve trainingseisen moet voldoen.
In plaats van te verzanden in restrictieve diëten of ingewikkelde maaltijdplannen, kunt u zich concentreren op deze vijf kernprincipes om uw jonge atleet te helpen gedijen, zowel op als buiten het veld.
1. Gezondheid overtroeft prestatiedoelen
Hoewel het verleidelijk is om prioriteit te geven aan prestatiewinst, moet de gezondheid van een jonge atleet altijd op de eerste plaats komen. Vermijd alles dat snelle resultaten belooft, maar het welzijn op de lange termijn in gevaar brengt, vooral als het gaat om gewichtsproblemen.
Benadruk dat gewicht geen betrouwbare maatstaf is voor atletisch succes. In plaats van je te fixeren op het getal op de weegschaal, kun je je kind helpen een intuïtieve relatie met eten te ontwikkelen. Vraag hen: “Heb je echt honger?” of “Zorgt deze keuze ervoor dat ik energie krijg om te oefenen?”.
2. Trainingsintensiteit bepaalt de brandstofbehoefte
Jonge atleten hebben meer energie nodig dan hun sedentaire leeftijdsgenoten. Het gaat niet alleen om de totale calorie-inname; het gaat over wanneer en wat ze eten.
Vóór de training: Begin klein met licht verteerbare koolhydraten zoals vruchtensap, pretzels of zakjes appelmoes als ze geen honger hebben vóór de training.
Tijdens training (lange sessies): Bied voor trainingen die langer dan een uur duren brandstof aan zoals sportdrankjes, kauwsnoepjes, bananen of sinaasappelschijfjes om het energieniveau op peil te houden en crashes halverwege de training te voorkomen.
Na de training: Streef naar de “drie R’s” van herstel:
* Reparatie: Eiwitten helpen de spieren opnieuw op te bouwen; denk aan chocolademelk met een mueslireep of yoghurt met granola en fruit.
* Aanvullen: Koolhydraten herstellen de glycogeenvoorraden, de primaire energiebron van uw lichaam tijdens het sporten.
* Rehydrateren: Vul verloren vocht en elektrolyten aan via water of sportdranken.
3. Ontsnap aan het tellen van calorieën
Het tellen van calorieën kan leiden tot een ongezonde relatie met voedsel. In plaats van geobsedeerd te zijn door cijfers, leer je atleet hoe hij uitgebalanceerde maaltijden kan samenstellen: denk aan portiegroottes met behulp van visuele aanwijzingen zoals een portie eiwit ter grootte van een handpalm, porties koolhydraten ter grootte van een vuist, en gezonde vetten die erin worden gestrooid.
4. Snacks zijn strategisch
Snacks zijn niet alleen bedoeld om de verveling tegen te gaan – ze zijn van cruciaal belang voor het aanvullen van energie tussen trainingen door, het ondersteunen van groeispurten en het aanvullen van energievoorraden. Streef naar snacks die eiwitten en koolhydraten combineren voor langdurige energie en tevredenheid. Enkele goede opties zijn onder meer:
* Toast met pindakaas en fruit
* Hummus met pitabroodje en groenten
* Smoothies
5. Bevorder een positieve eetmentaliteit
Voedsel moet vreugde brengen, geen angst. Moedig uw sporter aan om voedsel te zien als de brandstof die zijn/haar dromen aandrijft. Praat over hoe het hen energie geeft voor leuke activiteiten, hun groei ondersteunt en hen helpt zich sterk en klaar voor uitdagingen te voelen. Onthoud: het is prima om aandachtig te genieten van lekkernijen en favoriete gerechten!
De juiste pasvorm vinden:
Het is belangrijk om deze richtlijnen af te stemmen op de leeftijd, sport, trainingsvolume, voorkeuren en eventuele voedingsbehoeften van uw kind. Een sportdiëtist kan van onschatbare waarde zijn bij het opstellen van een plan op maat dat aansluit bij hun unieke situatie.
