Een recente studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition bevestigt dat het strategisch verschuiven van de calorie-inname naar het ontbijt gewichtsverlies kan ondersteunen en de metabolische gezondheid kan verbeteren. Het onderzoek, waarbij 19 volwassenen met overgewicht of obesitas werden gevolgd gedurende twee perioden van 28 dagen, vergeleek de effecten van een ontbijt met een hoog eiwit- en vezelgehalte, terwijl de algehele calorieverdeling consistent bleef (45% bij het ontbijt, tot 35% tijdens de lunch, 20% bij het avondeten).
Belangrijkste bevindingen: Gewichtsverlies en meer
Beide ontbijtbenaderingen leidden tot aanzienlijk gewichtsverlies: deelnemers die een vezelrijk ontbijt consumeerden verloren gemiddeld 10,7 pond, terwijl degenen die kozen voor eiwitrijk ontbijt 8,5 pond afvielen. Beide diëten vertoonden ook verbeteringen in de bloeddruk en het lipidenniveau.
Het type ontbijt deed er echter toe. De vezelrijke groep ervoer een opmerkelijke toename van de diversiteit van het darmmicrobioom, met een toename van nuttige bacteriën zoals Faecalibacterium en Roseburia – bekend om hun rol in de darmgezondheid en het verminderen van ontstekingen. Ondertussen bleek het eiwitrijke ontbijt effectiever in het onderdrukken van de eetlust, wat mogelijk mensen zou helpen die vatbaar zijn voor onbedwingbare trek.
Waarom dit ertoe doet: het verband tussen darmen en honger
De studie onderstreept een groeiend begrip van de invloed van het darmmicrobioom op de algehele gezondheid. Een diverse darmomgeving houdt verband met een betere opname van voedingsstoffen, een betere immuunfunctie en zelfs een beter geestelijk welzijn. Ondertussen pakken de verzadigende effecten van eiwitten een veel voorkomende barrière voor gewichtsbeheersing aan: ongecontroleerde honger.
Het onderzoek suggereert dat het eerder op de dag innemen van calorieën een gunstige strategie kan zijn voor gewichtsverlies, en dat zowel eiwitten als vezels unieke voordelen bieden. Dit is vooral relevant gezien het toenemende aantal obesitas en stofwisselingsstoornissen wereldwijd.
Praktische toepassing: Combineren van eiwitten en vezels
De meest bruikbare conclusie uit het onderzoek is dat je niet hoeft te kiezen tussen eiwitten en vezels. Hier zijn enkele voorbeelden van een uitgebalanceerd ontbijt:
- Eieren en groenten: Roerei met spinazie en avocado leveren zowel eiwitten als vezels.
- Griekse yoghurtparfait: Maak laagjes Griekse yoghurt met bessen, chiazaden en hennepharten voor een boost aan eiwitvezels.
- Chiazaadpudding: Een frambozenchiamousse kan meer dan 40 gram eiwit en 16 gram vezels bevatten.
- Eiwitsmoothie: Meng eiwitpoeder met groenten en bessen voor een snelle, voedzame optie.
Conclusie
Het verschuiven van meer calorieën naar het ontbijt, hetzij via eiwitten of vezels, lijkt een waardevolle strategie voor gewichtsverlies en verbeterde metabolische gezondheid. Het combineren van beide macronutriënten is ideaal: eiwitten helpen de eetlust onder controle te houden, terwijl vezels de darmgezondheid ondersteunen. Deze aanpak biedt een eenvoudige maar effectieve manier om uw dieet te optimaliseren voor welzijn op de lange termijn.
