Vitamine D speelt een cruciale rol bij het behoud van sterke botten, een robuust immuunsysteem en zelfs de gezondheid van het hart. Hoewel zonlicht de belangrijkste natuurlijke bron is, krijgen veel mensen er niet genoeg van, vooral tijdens de wintermaanden of als ze op noordelijke breedtegraden wonen. Gelukkig zijn bepaalde dranken verrijkt om de kloof te overbruggen. Hier zijn vier drankjes die u in uw dagelijkse routine kunt opnemen om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
Versterkte melk: een al lang bestaande oplossing
Koemelk wordt sinds de jaren dertig routinematig verrijkt met vitamine D, waardoor het al tientallen jaren een betrouwbare bron is. De meeste merken in de VS voegen deze essentiële voedingsstof vrijwillig toe, wat neerkomt op ongeveer 100-150 internationale eenheden (IE) per portie van 8 ounce. Dit komt neer op ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Naast vitamine D levert melk ook calcium, fosfor, kalium en eiwitten – een compleet voedingspakket.
Voor degenen die de voorkeur geven aan alternatieven voor traditionele zuivelproducten, zijn verrijkte plantaardige melksoorten ook overal verkrijgbaar.
Plantaardige melk: controleer het etiket
Soja-, amandel-, cashew-, rijst- en erwtenmelk bevat vaak toegevoegde vitamine D, wat overeenkomt met de niveaus die worden aangetroffen in verrijkte koemelk. Verrijking is echter niet universeel, dus controleer altijd het voedingsetiket. Sommige merken, zoals Almond Breeze, bieden 25% van de dagelijkse waarde per portie, terwijl andere, zoals Elmhurst Unsweetened Almond Milk, geen enkele bevatten.
Deze variabiliteit benadrukt waarom het zorgvuldig lezen van etiketten essentieel is.
Versterkte sinaasappelsap: een verrassende boost
Sinaasappelsap begon in de jaren negentig vitamine D-verrijking te ondergaan en levert nu gewoonlijk ongeveer 100 IE (17% ADH) per kopje op. Dit maakt het een handige manier om de inname te verhogen, naast calcium, een andere essentiële voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Sommige merken versterkte sinaasappelsap kunnen meer dan 60% van de dagelijkse calciumwaarde leveren, met extra voordelen van vitamine A en E.
Champignonbouillon: een onverwachte bron
Champignons zijn het enige plantaardige voedsel dat van nature vitamine D bevat. Wanneer ze in een bouillon worden gestoofd, kunnen ze een verrassende dosis van deze voedingsstof opleveren. De beschikbaarheid hangt echter af van de vraag of de paddenstoelen zijn behandeld met UV-licht om het vitamine D-gehalte tijdens de groei te verhogen. Langere kooktijden kunnen ook de hoeveelheid vitamine D die in de bouillon achterblijft verminderen.
Als u het zelf maakt, controleer dan het etiket en minimaliseer de suddertijd om het vitamine D-gehalte te maximaliseren.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 600 IE, met een veilige bovengrens van 4.000 IE. Het is zeldzaam om te veel vitamine D uit voedsel te halen; tekortkomingen komen wereldwijd veel vaker voor. Vette vis zoals zalm, tonijn en sardines blijven de rijkste voedingsbronnen. Eidooiers, bepaalde paddenstoelensoorten en verrijkte voedingsmiddelen zoals yoghurt en ontbijtgranen dragen ook bij aan de dagelijkse inname.
Uiteindelijk is een combinatie van verrijkte dranken en voedselrijk voedsel de meest effectieve strategie om een optimaal vitamine D-gehalte te behouden.
