Je hoeft geen marathon te lopen of aan krachttraining te doen om de waarde van stretchen te begrijpen. Je zou kunnen denken dat het gewoon een saai post-workout-idee is, maar daar gaat het niet om. Rekken doet meer dan alleen het verlichten van doffe pijn na een zware training. Het verlengt de spieren, waardoor uw bewegingsbereik en algehele flexibiliteit direct worden verbeterd. Misschien nog belangrijker is dat het beschermt tegen blessures die optreden tijdens fysieke activiteit.
Maar het punt is: zelfs als je het grootste deel van de dag zit, moet je je nog steeds uitrekken.
Wanneer u stretchen in uw dagelijkse routine opneemt, reiken de voordelen verder dan alleen de sportschool. Het helpt de bloedsomloop door het hele lichaam te verbeteren. Verminder stressniveaus. Laat de fysieke spanning los als u vanuit uw nek en schouders naar een scherm staart. Het is een aanpak met weinig inspanning en een hoge beloning die na verloop van tijd tot een betere bewegingskwaliteit en minder pijn leidt.
“Rekken kan ook blessures tijdens het sporten helpen voorkomen…Het verbetert de bloedcirculatie, vermindert stress en laat spanning los.”
De wetenschap achter stretchen
Waarom is dit vooral belangrijk voor de hamstrings? De hamstringspiergroep bestaat uit drie spieren aan de achterkant van het dijbeen: semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Deze spieren bedekken twee gewrichten: de heup en de knie. Door deze anatomische opstelling staan ze voortdurend onder spanning als je langere tijd zit.
Zitten verkort de heupbuigers en plaatst de hamstrings in een verkorte positie. Na verloop van tijd kan dit leiden tot benauwdheid. Strakke hamstrings zijn niet alleen ongemakkelijk. ze kunnen uw houding en manier van lopen veranderen. Ze kunnen aan uw bekken trekken, wat kan leiden tot lage rugpijn. Dit beperkt uw vermogen om voorover te buigen zonder uw ruggengraat rond te maken, wat een gevaarlijke druk kan uitoefenen op de tussenwervelschijven in uw rug.
Het verbeteren van de hamstringflexibiliteit vereist meer dan alleen het aanraken van je tenen. Het doel hiervan is om de natuurlijke lengte en spanningsverhouding van deze spieren te herstellen. Dankzij de flexibiliteit absorbeert hij schokken effectiever. Ze kunnen helpen uw kniegewricht te stabiliseren tijdens plotselinge bewegingen. Het ondersteunt de stabiliteit van het heupgewricht, wat in alle situaties belangrijk is, van traplopen tot sporten.
Hoe je je hamstrings veilig kunt strekken
Niet alle stukken zijn gelijk gemaakt. Sommige mensen strekken zich uit in de hoop op een snelle oplossing. Dit werkt zelden en kan zelfs microscheurtjes in het spierweefsel veroorzaken. Het doel is een zachte, aanhoudende verlenging.
Hier is een eenvoudige manier om je hamstrings te targeten.
- **Zoek een comfortabele houding. ** Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere naar binnen gebogen, zodat de voetzool de binnenkant van het dijbeen raakt. Dit isoleert het rechte been.
- Houd je rug recht. Dit is niet bespreekbaar. Als u uw rug rond maakt, strekt u uw ruggengraat uit, niet de hamstrings. Stel je voor dat een touwtje de kruin van je hoofd naar het plafond trekt.
- ** Scharnier op de heupen. ** Leun naar voren vanuit uw heupgewricht, niet vanuit uw middel. Houd uw gestrekte been gestrekt, maar sluit ze niet buiten. Je zou een zachte trek aan de achterkant van je dijen moeten voelen.
- ** Adem. **Houd deze positie 20-30 seconden vast. Niet stuiteren. Het stuiteren veroorzaakt een rekreflex, waardoor de spieren samentrekken.
Begin met het strekken van je hamstrings
Ga eerst rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. De knieën moeten ontspannen blijven. Richt uw tenen naar voren of waar u maar wilt. Houd uw bovenlichaam recht. Verdeel uw gewicht zodat het op uw hielen rust. Laten we onze schouders laten zakken. Ze mogen niet gebogen zijn.
Strek vervolgens uw rechterbeen recht voor u uit. Plaats de voet plat op de vloer. Buig de voet en trek de tenen naar je scheenbeen. Houd de knie van het gestrekte been ontspannen. Vergrendel het niet. Dit is slechts de eerste stap.
Stap 2
Verplaats uw gewicht naar achteren, zodat het stevig op uw hielen rust. Buig de linkerknie, maar laat de heup niet naar voren bewegen. Scharnier in plaats daarvan op de heupen en isoleer de beweging daar in plaats van de onderrug rond te maken. Plaats uw handen op uw linkerdij voor stabiliteit. Span je kern aan om je wervelkolom te beschermen. Houd uw nek neutraal en in lijn met de rest van uw rug. Houd uw rug recht gedurende 30-60 seconden. Wissel vervolgens van kant.
Meer geweldige oefeningen om kracht en conditie te vergroten zijn te vinden op:
-
Thuistraining
-
Opwarmingsoefening
-
Arm-, borst- en schouderoefeningen
-
Beenoefeningen
Deze informatie is alleen ter referentie. Niet bedoeld als medisch advies. De redacteuren, auteur of uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die kunnen voortvloeien uit het lezen of lezen van de informatie in deze informatie, inclusief behandeling, operatie, lichaamsbeweging, veranderingen in het dieet, acties of medicijnen. Het verstrekken van deze informatie is geen medische praktijk en deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een arts of andere zorgverlener. Lezers moeten het advies van een arts of andere zorgverlener inwinnen voordat ze met een behandeling beginnen.
Kuit stretch
Gastrocnemius rekmechanisme
De meeste mensen beschouwen het strekken van de kuit als het strekken van de tenen, maar de anatomie is iets specifieker. Het richt zich op de gastrocnemius-spier, een grote, uitpuilende spier die het grootste deel van de achterkant van de kuit vormt. In tegenstelling tot de diepere soleusspier kruist de gastrocnemius het kniegewricht. Met andere woorden, de flexibiliteit wordt grotendeels bepaald door het feit of de knieën gebogen of recht zijn. Als je echt het gevoel van strekken wilt voelen, kun je niet zomaar vooroverbuigen. Je moet je lichaam vanaf het begin goed aanpassen.
Stel uw locatie in
De basis van effectief stretchen is de houding. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Deze afstand zorgt voor stabiliteit zonder het natuurlijke bewegingsbereik te beperken. Houd je tenen naar voren gericht. Mediale of laterale afwijkingen kunnen onnodige verdraaiing van de enkel- en kniegewrichten veroorzaken en de spanning wegleiden van de doelspieren.
Ontspan je knieën. Niet vergrendelen. Maar buig ze niet. Dit gebeurt later in de eigenlijke rekfase. Houd uw bovenlichaam hoog. Een veelgemaakte fout is het inklappen van de borst of rug. Dit kan de rek verzwakken en leiden tot een strak gevoel in de onderrug.
Gewichtsverdeling is belangrijk. Stel je voor dat je gewicht lichtjes op je heupen en hielen rust. Wanneer uw gewicht op uw tenen en de bal van uw voet rust, verliest u de kracht die nodig is om uw hielen naar beneden te trekken. Houd uw schouders ontspannen en niet opgetrokken richting uw oren. De spanning in uw nek kan worden overgebracht naar uw wervelkolom, waardoor het hele stuk zwaarder lijkt dan het zou moeten zijn.
Een stabiele basis verbetert niet alleen de balans, maar isoleert ook de spieren die je wilt trainen.
Deze opstelling creëert de gewenste spanningslijn vanaf uw hielen, via uw kuiten en omhoog naar uw benen. Zodra u in deze positie staat, begint u met de daadwerkelijke beweging. Door uw voeten in een parallelle positie te plaatsen, zorgt u ervoor dat beide kuiten gelijke aandacht krijgen, waardoor onevenwichtigheden worden voorkomen die na verloop van tijd tot letsel kunnen leiden.
Runner’s Lunge
Ga voor de longe. Breng je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Plaats uw handen op uw rechterdij voor stabiliteit. Buig uw voorste knie zodat deze recht in lijn is met uw hiel. Laat het niet naar binnen buigen. Druk tegelijkertijd uw linkerhiel stevig in de vloer. Voel de spanning achter je linkerheup. Houd uw voeten parallel. Wijzend naar voren. Er is geen sprake van verdraaiing. Blijf 30-60 seconden in deze positie. Je zou een diepe rek aan de voorkant van de achterste heup moeten voelen. Wissel vervolgens van been. herhalen.
Deze beweging richt zich tegelijkertijd op twee grote spiergroepen. de heupbuigers aan de voorkant van het bekken. De quadricepsspier bevindt zich aan de voorkant van de dij. Krapte is hier gebruikelijk. Zeker als je de hele dag zit. Of als je veel rent. Rekken kan deze spanning helpen verlichten. Het verbetert de mobiliteit. Het bereidt je benen voor op beweging.
“Houd je lichaam rechtop. Als je naar voren leunt, verschuift de focus van je heupen naar je onderrug.”
Functionele kracht opbouwen
Als je het in een grotere routine wilt opnemen, bedenk dan hoe het bij andere bewegingen past. Deze stretch is ideaal voor een dynamische warming-up. Bereid uw lichaam voor op een intensievere beentraining. Het is ook een aanvulling op oefeningen die de kernstabiliteit verbeteren. Het doel is om een evenwichtige kracht te bereiken. Dit geldt niet alleen voor de spieren, maar ook voor de gewrichten.
Als je geïnteresseerd bent in soortgelijke bewegingen, overweeg dan het volgende:
- Thuistrainingsroutine: Een volledige lichaamstraining waarvoor weinig of geen apparatuur nodig is.
- Opwarmingsoefeningen: Voer dynamische bewegingen uit om de bloedcirculatie te verbeteren voordat u zwaar gaat tillen.
- Focus op het bovenlichaam: Oefeningen die gericht zijn op de armen, borst en schouders voor een evenwichtige ontwikkeling.
- Beenoefeningen: Versterkt de achterste ketting om de rekoefeningen aan de voorkant te ondersteunen.
Belangrijke veiligheidsopmerking
Deze informatie wordt uitsluitend voor educatieve doeleinden gebruikt. Dit is geen medisch advies. De redactie, auteur en uitgever van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen van het gebruik van deze informatie. Dit wordt niet als medische praktijk beschouwd. Het is niet bedoeld om het advies van uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener te vervangen. Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuwe oefening of programma begint. Jouw lichaam is uniek. Wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Luisteren.
Hoe heupbuigers en quadriceps te strekken
Acht uur per dag aan een bureau zitten kost niet alleen energie; Verkort fysiek de spieren aan de voorkant van je heupen en de voorkant van de dijen. De spanning in deze gebieden trekt vaak aan het bekken, brengt de wervelkolom uit balans en veroorzaakt lage rugpijn. Het loslaten van deze spanning gaat niet alleen over ontspanning, maar ook over het behouden van structureel evenwicht.
Heupflexor- en quad-strekoefeningen zijn precies hierop gericht. Het verlengt de voorste ketting en brengt uw bekken terug naar een neutrale positie. Hier leest u hoe u bij de basis kunt beginnen en het goed kunt doen.
Stap 1: Bouw de basis
Voordat je begint met trainen, heb je een stabiele basis nodig. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd uw knieën zacht en zet ze niet op slot. De tenen moeten naar voren wijzen, maar je kunt je tenen ook iets naar buiten kantelen als dat anatomisch natuurlijk is.
Span uw bovenlichaam aan door uw borst omhoog te houden en uw schouders ontspannen en naar beneden te houden. Buig niet voorover. Verdeel uw gewicht gelijkmatig, maar stel u voor dat u een beetje op uw hielen zakt. Deze pose versterkt je kern en beschermt je wervelkolom te allen tijde.
Als je er klaar voor bent, zet je een stap naar voren met je rechtervoet. Concentreer u vervolgens op de rek in de rechterheup terwijl u het achterste been recht houdt en bereid u voor om de beweging te verdiepen.
Stap 2
Houd uw knieën in lijn met uw heupen. Kantel je heupen omhoog. Span je buikspieren aan. Houd je rug lang. Houd 30-60 seconden ingedrukt. Wissel van been.
Meer geweldige oefeningen om kracht en conditie te vergroten zijn te vinden op:
-
Thuistraining
-
Opwarmingsoefening
-
Arm-, borst- en schouderoefeningen
-
Beenoefeningen
Deze informatie is alleen ter referentie. Niet bedoeld als medisch advies. De redacteuren, auteur of uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die kunnen voortvloeien uit het lezen of lezen van de informatie in deze informatie, inclusief behandeling, operatie, lichaamsbeweging, veranderingen in het dieet, acties of medicijnen. Het verstrekken van deze informatie is geen medische praktijk en deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een arts of andere zorgverlener. Lezers moeten het advies van een arts of andere zorgverlener inwinnen voordat ze met een behandeling beginnen.
Rek van de onderrug
Eenvoudige maatregelen om spanning te verlichten
U hoeft niet naar de sportschool te gaan of krachttraining te doen om uw bewegingsbereik te verbeteren. Soms is stoppen de meest effectieve manier om de flexibiliteit te vergroten en ontspanning aan te moedigen. Deze oefening heeft weinig impact, vereist geen apparatuur en is zowel gericht op uw zenuwstelsel als op uw spieren.
Ga eerst op je rug liggen. Deze positie, ook wel rugligging genoemd, zorgt ervoor dat de zwaartekracht met je lichaam werkt in plaats van ertegen. Houd uw benen recht, maar zet ze niet op slot. Plaats uw handen op natuurlijke wijze langs uw lichaam, met de handpalmen naar boven.
Het doel is niet om uit te rekken tot het punt van pijn. Laat gewoon uw gewicht op de grond vallen.
Ademen als primair hulpmiddel
Als je kalm bent, concentreer je dan op je ademhaling. Haal diep adem door je neus en vul je longen. Adem langzaam uit door je mond. Herhaal deze cyclus. Haast je niet.
Terwijl je uitademt, stel je voor dat je spieren zachter worden. Je schouders moeten weg zijn van je oren. Je kaak moet ontspannen. De benen moeten zwaar aanvoelen. Dit is niet passief. Het gaat over het loslaten van spanningen waarvan je niet eens wist dat je ze had.
“Ontspanning is geen gebrek aan activiteit, maar gemak.”
Waarom dit werkt
Dergelijke statische houdingen stimuleren het parasympathische zenuwstelsel. Dit is de modus “rusten en verteren”. Verlaagt de cortisolspiegel. De hartslag vertraagt. Voor mensen met stijve heupen of een stijve rug kan plat liggen in eerste instantie ongemakkelijk zijn. Dit ongemak is een teken. Luister ernaar. Als uw onderrug pijn doet, pas dan de positie een beetje aan. Het plaatsen van een klein kussen onder de knieën vermindert de druk op de lumbale wervelkolom.
Dit is prima zolang je ademt. Houd deze positie gedurende 5 minuten vast. Of 10. Of totdat u een verandering in uw lichaam voelt.
Flexibiliteit komt voort uit het geven van toestemming aan het zenuwstelsel om los te laten, niet uit het uitoefenen van kracht in uw ledematen.
De knieknuffel en wat daarna komt
Laten we de releasefase bepalen. Dit is waar de spanning feitelijk uit het lichaam wordt losgelaten in plaats van op zijn plaats te worden gehouden.
Begin opnieuw met liggen. Als u zich stabiel voelt, probeer dan uw onderlichaam naar binnen te trekken, waarbij u uw voeten op de grond houdt. Buig je knieën langzaam. Haast je niet. Trek je benen naar je borst, alsof je jezelf in een kleinere ruimte probeert te vouwen.
Til je knieën op en plaats je vingers achter je dijen. Trek voorzichtig. Geen ruk, maar net genoeg om een rek in je onderrug te creëren.
Houd deze positie vast.
Tel tot dertig. Nog beter als je tot zestig kunt gaan. Dit heeft niets met brute kracht te maken. Het doel hiervan is om de bilspieren en de hamstrings te ontspannen. Dertig seconden voelen langer aan dan wanneer je je op je ademhaling concentreert. Laat dan langzaam los. Laat je benen op de grond liggen.
Voel het verschil in je wervelkolom.
Als je hierop wilt voortbouwen en wilt voortbouwen op dit fundament van mobiliteit en stabiliteit, zijn er andere bewegingen die het overwegen waard zijn. Het lichaam werkt als een ketting, en het isoleren van één schakel vereist vaak het versterken van andere.
Als je je routine wilt uitbreiden zonder je huis te verlaten, overweeg dan een gestructureerde thuistrainingsroutine waarbij vorm voorrang krijgt boven intensiteit. Als je blessures wilt voorkomen voordat je gewichten gaat heffen, is de juiste warming-up niet bespreekbaar.
U kunt vaak profiteren van gerichte aandacht op specifieke gebieden. Arm-, borst- en schouderoefeningen verbeteren bijvoorbeeld de houding, terwijl gespecialiseerde beenoefeningen de kinetische keten ondersteunen die de onderrug beschermt.
Een opmerking over veiligheid en reikwijdte.
Deze informatie wordt uitsluitend voor educatieve doeleinden gebruikt. Het is geen medisch advies. De hierbij betrokken redacteuren, uitgevers en auteurs zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen van het volgen van deze instructies. Het lezen van dit artikel houdt geen medische praktijk in. Het vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener.
Raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuwe behandeling, een trainingsprogramma of een dieetverandering begint. Jouw lichaam is uniek. Wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander.
Spiraalvormige release
Stap 1
Ga op je rug liggen. Buig je knieën. Plaats uw voeten plat op de vloer voor aarding en stabiliteit. Strek uw armen naar de zijkanten en weg van het lichaam. Plaats uw handpalmen plat op de grond en ontspan uw vingers. Dit is de startpositie. Het gevoel is neutraal. Het voelt veilig. Maar wat er daarna gebeurt, verandert alles.
Zijwaarts liggende heupopeners
Laat vanuit je startpositie de zwaartekracht het werk doen. Beweeg uw benen voorzichtig opzij. Forceer het niet. Breng uw heupen net genoeg omhoog om de rek te voelen en stop vlak voor elk pijnpunt. Kijk over je schouder in de tegenovergestelde richting. Deze draai opent de borst, terwijl de heuplift zich richt op de bilspieren en de binnenkant van de dijen. Adem de spanning in. Houd dit dertig seconden of een hele minuut vast als u zich los voelt. Keer dan langzaam terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Op zoek naar meer?
Bij het opbouwen van een routine die echt blijft hangen, is consistentie belangrijker dan complexiteit. Hier zijn enkele fundamentele categorieën die u kunt verkennen:
- Bodyweight Basics : eenvoudige routines die u in een kleine ruimte en zonder apparatuur kunt uitvoeren.
- Voorbereiding : Waarom het overslaan van een warming-up het risico op snelle blessures met zich meebrengt en wat echt werkt.
- Bovenlichaamssterkte : gerichte bewegingen voor armen, borst en schouders waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool nodig is.
- Onderlichaamssterkte : basisbeenoefeningen die de gezondheid en stabiliteit van de knieën ondersteunen.
Verlichting van onderrug en hamstrings
Wanneer uw onderrug pijn doet, is het zelden alleen uw rug. Het wordt vaak veroorzaakt doordat de hamstringspieren gespannen zijn en het bekken naar achteren kantelt. Hierdoor ontstaat een platte rug die de lumbale wervelkolom samendrukt.
Waarom het ertoe doet : Strakke hamstrings zijn een stille saboteur. Ze beperken niet alleen de diepte van je squat; Ze veranderen van houding en leiden tot chronische lage rugpijn.
Oplossing : Het correct strekken van de onderrug en de hamstrings betekent niet dat u de tenen moet aanraken. Het gaat om het verlengen van de spierbuik.
- Ga op je rug liggen.
- Breng één been omhoog en houd het recht of licht gebogen als uw hamstrings erg strak zijn.
- Gebruik een handdoek of band om uw voet en trek het been voorzichtig naar u toe.
- Houd uw andere been plat op de grond.
- Wacht. Ademen.
Niet stuiteren. Rekken is een langzaam gesprek met je zenuwstelsel, geen onderhandeling. Als u hevige pijn voelt, stop dan. Maak onderscheid tussen de ‘goede pijn’ van een diepe rekoefening en de ‘slechte pijn’ van een rekoefening.
“Beweging is een medicijn, maar alleen als het correct is voorgeschreven voor uw *lichaam.”
De kleine lettertjes
Deze tekst is uitsluitend ter informatie. Dit is geen medisch advies. Uitgevers, redacteuren en auteurs zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie. Dit is niet de praktijk van de geneeskunde. Het is geen vervanging voor het advies van uw arts of zorgverlener. Neem contact op met uw arts voordat u met een nieuwe oefening of behandeling begint.
Hamstrings zijn niet alleen individuele spieren achter de dij. Het is een complexe brug. Ze verankeren zich aan je onderrug en sluiten helemaal aan op het kniegewricht. Als je ze beschouwt als slechts een simpel elastiekje, mis je het punt. Je zult waarschijnlijk je rug bezeren in plaats van hem te helpen.
Om het hele traject van deze spier veilig uit te rekken, heb je een strategie nodig. Je kunt niet zomaar je been omhoog trekken. Eerst moet je de hamstrings en de onderrug strekken. Pas daarna kunt u langzaam door het kniegewricht strekken. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.
Startpositie
Ga op je rug liggen. Dit is de veiligste plek om te beginnen. Houd je knieën gebogen. Plaats uw voeten plat op de vloer. Deze positie beschermt de onderrug. Hiermee kunt u uw hamstrings isoleren zonder uw onderrug voortijdig te trekken.
Maak het je gemakkelijk. Je lichaam moet ontspannen zijn voordat je gaat strekken. Een strak gevoel in uw bilspieren of onderrug kan uw voortgang belemmeren. Haal diep adem. Adem langzaam uit. Nu bent u klaar om de spier op de juiste manier aan te spannen.
Stap 2
Trek uw rechterknie naar uw borst. Adem uit terwijl je trekt. Laat uw stuitbeen zakken en houd uw heupen in de stoel om gebruikelijke swayback-compensatie te voorkomen.
Stap 3
Strek langzaam je benen en buig ze totdat je een lichte rek voelt aan de achterkant van je dijen. Forceer het niet. Blijf 30-60 seconden in deze positie. De spanning is duidelijk zichtbaar, maar niet pijnlijk. uitgave. Herhaal aan de linkerkant.
Andere manieren om uw conditie te verbeteren
Als je je routine verder wilt uitbreiden dan flexibiliteit, overweeg dan het volgende:
- Thuistrainingen met minimale apparatuur
- warming-upoefening om het lichaam voor te bereiden
- Arm-, borst- en schouderoefeningen om de kracht van het bovenlichaam te vergroten
- Beenoefeningen om de stabiliteit van het onderlichaam te behouden
Disclaimer
Deze inhoud is alleen ter referentie. Dit is geen medisch advies. De redacteuren, auteur en uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor de gevolgen van enige behandeling, procedure, lichaamsbeweging of dieetverandering op basis van deze informatie. Deze publicatie is geen medische praktijk en is geen vervanging voor professioneel advies. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voordat u met een nieuw fitness- of welzijnsplan begint.
De hamstrings strekken terwijl je zit
Hamstrings strekken in zittende positie: techniek en positie
Je hamstrings strekken is meer dan alleen je tenen aanraken. Het gaat om uitlijning. Wanneer u uw rug rond maakt, wordt de spanning in de spieren die u probeert te ontspannen overgebracht naar de wervelkolom. Dit is een gemakkelijke manier om je stijf en niet los te voelen.
Het allerbelangrijkste is dat u uw rug recht houdt. In plaats van naar voren te leunen, beschouw het als het vergroten van uw lengte.
Stap 1
Begin door rechtop te zitten. verlengen via de wervelkolom. Beweeg uw schouders weg van uw oren. Spanning daar kan uw houding verslechteren. Buig je rechterknie. Strek uw linkerbeen comfortabel. Het hoeft niet perfect recht te zijn. Het is gewoon lang.
Stap 2
Je lichaam glijdt naar voren. Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd. Houd het stuk 30-60 seconden vast. Loslaten. Wissel van been. Buig nu de linkerknie. herhalen.
Meer geweldige oefeningen om kracht en conditie te vergroten zijn te vinden op:
-
Thuistraining
-
Opwarmingsoefening
-
Arm-, borst- en schouderoefeningen
-
Beenoefeningen
Deze informatie is alleen ter referentie. Niet bedoeld als medisch advies. De redacteuren, auteur of uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die kunnen voortvloeien uit het lezen of lezen van de informatie in deze informatie, inclusief behandeling, operatie, lichaamsbeweging, veranderingen in het dieet, acties of medicijnen. Het verstrekken van deze informatie is geen medische praktijk en deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een arts of andere zorgverlener. Lezers moeten het advies van een arts of andere zorgverlener inwinnen voordat ze met een behandeling beginnen.
Zittende hoofd- en nekstrekking
Nekspanning manifesteert zich als meer dan alleen stijfheid. Het blijft zich ophopen. De druk is zo groot dat je niet eens beseft dat hij op je rust, totdat je hem eindelijk loslaat. Het ontspannen van je nek gaat niet alleen over comfort. Dit wordt gedaan om gewicht te verwijderen uit een deel van het lichaam dat onder meer stress staat.
Geen sportschool nodig. Vereist geen tijd.
Hoe nekspanning te verlichten
Begin met het zoeken naar momenten waarop je kunt stoppen. Zit hoger. Breng de wervelkolom omhoog om ruimte tussen de wervels te creëren. Als u op een stoel of op de grond zit, kruis dan uw enkels. Perfectie is niet het doel. Dit is stabiliteit.
Kijk nu naar rechts. langzaam. Niet met je ogen. Gebruik je hele hoofd. Houd even adem. Verplaats het vervolgens terug naar het midden. Kijk naar links. Hetzelfde ritme. Hetzelfde doel.
Dit is geen yogales. Dit is de resetknop.
Waarom dit werkt
De nek bevindt zich in het midden en blijft gespannen. Het is een brug tussen lichaam en geest. Als we ons gestrest voelen, balen we onze vuisten. Wij houden onze adem in. Wij vergeten los te laten. Het strekken van het nekgebied kan helpen deze cyclus te doorbreken. Het signaleert veiligheid voor uw zenuwstelsel.
“Ontspan en haal diep adem terwijl je stretcht. Je kunt deze stretching op elk gewenst moment doen om de spanning te verlichten.”
U kunt dit aan uw bureau doen. in uw auto. Voorafgaand aan een vergadering. Tijdens een pauze. Het gaat niet om de duur. Het draait allemaal om consistentie.
Stap 1: Basisprincipes
Zit hoger. Enkels gekruist. Het lichaam wordt via de wervelkolom opgetild. Kijk goed. Kijk naar links. langzaam. Adem de spanning in. Laat het verzachten. U hoeft zich niet te haasten. Er is geen ander doel dan bevrijding.
Probeer het nu.
Nekloslating voor onmiddellijke verlichting
verleg uw aandacht naar de achterkant van de nek en de triceps, die aan dezelfde belasting worden blootgesteld als de schouders.
Plaats eerst uw rechterhand achter uw hoofd. Dit is een eenvoudige en bijna nonchalante beweging, maar er is weloverwogenheid voor nodig. Plaats uw linkerhand voorzichtig op uw kin. Deze plaatsing creëert een tegenkracht die het mogelijk maakt de beweging te geleiden zonder schokken.
Duw vervolgens je hoofd naar je rechterschouder.
Forceer het niet. Laat de zwaartekracht en lichte druk het werk doen. Het doel is niet om uw oren dichter bij uw schouders te brengen. Voel de rek aan de zijkanten van de nek en de achterkant van de armen. Ademen. Eigenlijk ademen. De meeste mensen houden hun adem in tijdens het strekken, maar daardoor worden de spieren alleen maar meer gespannen. Adem langzaam uit en ontspan terug in deze positie.
Houd deze beweging 30-60 seconden vast. Dit lijkt misschien lang als je wacht tot de klok tikt, maar dit is de ideale plek om je spieren te strekken. Laat dan los. Schud indien nodig de arm uit. Herhaal het proces met de linkerhand rond het hoofd en de rechterhand op de kin.
Je routine uitbreiden
Als u op deze basisprincipes wilt voortbouwen, moet u verschillende andere doelgebieden verkennen.
- Een oefeningsroutine die thuis kan worden uitgevoerd en waarvoor geen apparatuur nodig is
- Opwarmen vóór het heffen van gewichten om blessures te voorkomen
- Arm-, borst- en schouderoefeningen om uw bovenlichaam te versterken
- Beenoefeningen om de spierkracht te vergroten
Een noodzakelijke disclaimer
Deze informatie wordt uitsluitend voor educatieve doeleinden gebruikt. Niet bedoeld als medisch advies. De redacteuren, auteur of uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. zijn niet verantwoordelijk voor de gevolgen van enige behandeling, procedure, oefening, dieetverandering, procedure of medicatie die kan voortvloeien uit het lezen of volgen van de informatie in dit artikel.
De publicatie van deze informatie is geen medische praktijk. Het is niet bedoeld om het advies van uw arts of andere zorgverlener te vervangen. Lezers moeten het advies van een arts of andere zorgverlener inwinnen voordat ze met een behandeling beginnen.
Rug- en triceps-strekoefeningen helpen de bovenrug en de achterkant van de bovenarmen te strekken. Houd het gebied open en flexibel. Deze beweging richt zich op de achterste ketting en verlicht de spanning die ontstaat door aan een bureau te zitten of naar een scherm te kijken.
Stap 1
Ga rechtop zitten en til uw lichaam omhoog via uw ruggengraat met uw enkels gekruist.
Stap 2
Hef vervolgens uw linkerhand op en kruis deze achter uw rug. Probeer met je handpalm het midden van je rug aan te raken. Pak met je rechterarm de spier van je linkerbovenarm vast. Oefen lichte druk uit om de rek te verdiepen. Blijf 30-60 seconden in deze positie. Laat dan los. Wissel van kant. Doe hetzelfde met je rechterarm.
Meer geweldige oefeningen om kracht en conditie te vergroten zijn te vinden op:
-
Thuistraining
-
Opwarmingsoefening
-
Arm-, borst- en schouderoefeningen
-
Beenoefeningen
Deze informatie is alleen ter referentie. Niet bedoeld als medisch advies. De redacteuren, auteur of uitgever van Consumer Guide(R), Publications International, Ltd zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die kunnen voortvloeien uit het lezen of lezen van de informatie in deze informatie, inclusief behandeling, operatie, lichaamsbeweging, veranderingen in het dieet, acties of medicijnen. Het verstrekken van deze informatie is geen medische praktijk en deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een arts of andere zorgverlener. Lezers moeten het advies van een arts of andere zorgverlener inwinnen voordat ze met een behandeling beginnen.
Borstrek
Lang achter een bureau zitten of autorijden vermoeit niet alleen je hersenen. Je houding is vervormd. Rol je schouders naar voren. De borst stort in. Deze algemene ronde vorm is niet alleen cosmetisch. Het comprimeert en verkort de spieren aan de voorkant van het lichaam, waardoor het in een vaste, beperkte vorm wordt gedwongen.
Het strekken van de borst heeft hier een direct effect op. Richt je op strakke borstspieren door ze te dwingen je borstkas uit te rekken en uit te zetten. Je ruggengraat herstel je niet van de ene op de andere dag. Het gaat om het creëren van ruimte.
De installatie
Begin met het vinden van een stabiel oppervlak. Een stoel is het beste, maar je kunt ook tegen de muur leunen als dat uitkomt.
Zit hoog. Stel je voor dat een touw je hoofd naar het plafond trekt. Til door de wervelkolom. Door uw enkels te kruisen, voelt u uw voeten op de grond. Dit is geen yogapose die is ontworpen om de flexibiliteit te testen. Dit is een structurele reset.
Plaats uw handen achter uw hoofd. Als u ondersteuning nodig heeft, vlecht dan uw vingers in elkaar of plaats de hiel van uw hand op uw schedel. Richt uw ellebogen naar voren. Ze moeten op de muur voor je gericht zijn. Laat ze niet naar de zijkanten uitwaaieren. Dit verslaat het doel. De ellebogen fungeren als hefbomen om de borstkas te openen.
Open de schatkist
Houd uw hand stil en concentreer u op de elleboog. Trek hem opzij en duw hem weer naar binnen. Deze beweging dwingt de kist open te gaan, in tegenstelling tot de voorgevoelens van het moderne leven. Blijf strekken. Houd 30-60 seconden ingedrukt. Laten we de spanningen wegnemen. Laat dan los. Herhaal deze cyclus nog een keer om ervoor te zorgen dat uw spieren volledig ontspannen zijn.
Bouw elders sterke punten op
Als je je routine buiten dit ene deel wilt uitbreiden, zijn er verschillende andere gebieden waarop je je kunt concentreren. U kunt uw consistentie verbeteren door te beginnen met een compleet Thuisoefeningen -programma. Voordat u zware voorwerpen optilt, moet u opwarmingsoefeningen in de juiste volgorde uitvoeren om letsel te voorkomen. Bij het ontwikkelen van een speciaal bovenlichaam richten wij ons op arm-, borst- en schouderoefeningen die de mobiliteit aanvullen. Negeer het onderste gedeelte niet. Bevat specifieke beenoefeningen om het algehele evenwicht en de kracht te behouden.
Disclaimer: Deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Het is niet bedoeld om medisch advies te geven. De redactie, uitgever of auteur is niet verantwoordelijk voor de gevolgen van het toepassen van deze informatie. Deze publicatie is geen medische praktijk en is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een arts of andere zorgverlener. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening of voordat u met een nieuwe behandeling of een nieuw trainingsprogramma begint.
Ontgrendelingsmechanisme voor nek en schouder
Opwinding heeft een manier om over te dragen. Het begint bij de schouder, klimt naar de trapeziusspier en strekt zich uiteindelijk diep uit in de spier aan de basis van de schedel. Dit specifieke stretchdoel is een exacte keten. Het gaat niet alleen om het ontspannen van je schouderspieren. Knijp actief in de nek.
Stap 1
Begin door rechtop te zitten. Til uw ruggengraat op alsof er een touw over uw hoofd wordt getrokken. Kruis je enkels voor stabiliteit, maar concentreer je op je bovenlichaam. Strek je armen naar de zijkanten van je lichaam en open je borst. Houd uw schouders laag en weg van uw oren.
Cross-body schouderstretch
Richt op de achterste deltaspier en de bovenrug door uw rechterarm voor uw borst te trekken. Verdiep de rekoefening door met uw linkerhand zachtjes druk uit te oefenen op de rechterelleboog of bovenarm. Je wilt het in de achterkant van de schouder voelen, niet in je nek. Blijf 30-60 seconden in deze positie. Haal rustig adem. Wissel vervolgens van kant. Kruis uw linkerarm voor uw borst en gebruik de rechterarm om te drukken.
Deze beweging is nodig om de onder bureaumedewerkers gebruikelijke slungelige houding te voorkomen. Je borst gaat open en de spanning in je schouders wordt losgelaten.
Gerelateerde fitnessbronnen
Als u uw dagelijkse routine wilt uitbreiden tot meer dan alleen maar stretchen, overweeg dan deze aandachtsgebieden.
- Thuistrainingen: Heb je geen sportschool? Geen probleem. Deze sessies vereisen minimale apparatuur.
- Warming-upoefeningen: Bereid uw spieren voor voordat u gewichten gaat heffen of hardlopen om blessures te voorkomen.
- Arm-, borst- en schouderoefeningen: Bouw functionele kracht van het bovenlichaam.
- ** Beenoefeningen: ** Vergeet je onderlichaam niet. Sterke benen ondersteunen de hele kinetische keten.
Disclaimer: Deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Dit is geen medisch advies. De redactie, uitgevers en auteurs aanvaarden geen aansprakelijkheid voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie. Dit valt niet onder de praktijk van de geneeskunde. Het is niet bedoeld ter vervanging van de professionele begeleiding van uw arts of zorgverlener. Raadpleeg altijd een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw oefenprogramma of een nieuwe behandeling begint.
Zijwaartse stretch
Richt vervolgens op de laterale ketting. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Reik met uw rechterarm boven uw hoofd en leun naar links. Houd je heupen stabiel. Je zou een lange en diepe rek langs de rechterkant van je romp moeten voelen.
Waarom deze stretch belangrijk is voor de wervelkolom
Waarschijnlijk zit je nu met je schouders gebogen over het scherm, je ruggengraat samengedrukt door de zwaartekracht en gewoonte. De meeste mensen denken dat stretchen alleen maar gaat over het aanspannen van strakke spieren. Dit is niet waar. Het gaat om het creëren van ruimte. Door uw lichaam van de taille naar de achterkant te strekken, elimineert u de gedwongen slechte houding in uw dagelijks leven. Deze specifieke oefening richt zich op de vaak over het hoofd geziene verbinding tussen het bekken en de thoracale wervelkolom. Het is niet ingewikkeld. Het enige dat u nodig heeft, is uw lichaamsgewicht en een stoel. Maar voor veel mensen wordt het duidelijk hoeveel stress ze voelen zonder het te beseffen.
Hoe de zittende wervelkolomlift werkt
Laten we beginnen met een simpele. Zit hoog. Dit is geen suggestie. Dit is de basis. Het uitrekken zal mislukken als je ruggengraat gebogen is als een vraagteken. Je moet je lichaam via je wervelkolom optillen. Stel je een touw voor dat aan de bovenkant van je hoofd is vastgemaakt en voorzichtig naar boven wordt getrokken. Betrek tegelijkertijd uw kern. Hierdoor wordt de onderrug gestabiliseerd. Kruis je enkels. Ja, steek ze over. Deze eenvoudige handeling vergrendelt je heupen in een neutrale positie, waardoor ze niet kunnen draaien en de integriteit van de rekoefening in gevaar komt. Het dwingt de energie naar je rug in plaats van naar je knieën.
Stap 1: Ankerpunt
Ga rechtop zitten en til uw lichaam omhoog via uw ruggengraat om uw enkels te kruisen. Plaats uw voeten plat op de grond of in de lucht als de stoel hoog is. De sleutel is uitlijning. Je oren moeten in lijn zijn met je schouders en je schouders moeten in lijn zijn met je heupen. Leun niet achterover. Zak niet naar voren. Vind de goede plek in het midden waar je botten je ondersteunen, niet je spieren. Dit is je ankerpunt. Vanaf hier begint het werk.
Ademen is een hulpmiddel, geen bijzaak
Adem. Ontspan gewoon. Dit is waar de meeste mensen zich haasten. Ze ademen in, reiken uit en ademen uit, waarbij ze de adem beschouwen als een accessoire bij de beweging. dat is het niet. Ademen is het mechanisme dat ervoor zorgt dat je zenuwstelsel terugschakelt van ‘vechten of vluchten’ naar ‘rusten en verteren’. Strakke spieren zijn vaak een reactie op stress. Door je ademhaling te vertragen, stuur je veiligheidssignalen naar je lichaam. Spieren ontspannen zich pas als ze zich veilig voelen. Adem dus diep in je buik. Voel hoe je ribben uitzetten. Houd even vast. Adem dan langzaam uit en laat de spanning los van uw stoel, onderrug of onderrug.
De lift: ruimte creëren
Laten we nu beginnen met strekken. Trek niet met uw armen. Gebruik je adem. Terwijl je inademt, trek je je staartbeen iets naar beneden, waarbij je je bekkenbodem raakt. Terwijl je uitademt, visualiseer je dat je ruggengraat langer wordt. Verleng via de taille. Stel je voor dat je romp groter en breder wordt. Het gaat niet om het aanraken van de tenen. Het gaat om het creëren van tussenwervelruimte. Elke wervel is een klein bot. Daartussen zitten schijven die als schokdempers fungeren. Wanneer u onderuitgezakt bent, worden deze schijven samengedrukt. Door te strekken stroomt de vloeistof terug en worden uw gewrichten gesmeerd. Daarom voelt het zo goed. Dit is fysiologisch. Dit is geen magie. Dit is mechanica.
Vermijd veelgemaakte fouten
- Voorover leunen: Voorover leunen
Sidebend-variaties
Zodra je de basisposities onder de knie hebt, is het tijd om kracht toe te voegen. Hef uw linkerarm recht omhoog richting het plafond. Dit gaat niet alleen over bereiken; Trek de bovenkant van je hoofd weg van je schouders terwijl je je hele wervelkolom verlengt. Stel je voor dat er een touw om je hoofd wordt gebonden en naar boven wordt getrokken.
Zorg ervoor dat de kern stevig op zijn plaats zit. Als uw onderrug onstabiel aanvoelt, plaats dan uw rechterhand op de grond achter u ter ondersteuning. Dit anker helpt de onderrug te stabiliseren, zodat het draaien hoger in het lichaam plaatsvindt in plaats van dat de onderrug inzakt.
Verdiep het stuk door uw rechterelleboog te buigen. Het is niet alleen maar leunen. Je trekt actief de rechterkant van je borst naar binnen. Blijf 30-60 seconden in deze positie. Adem in de strakheid. Je zou een rek moeten voelen van je oksels tot je heupen. Als je klaar bent, laat je je hand langzaam los. Herhaal vervolgens de beweging door de zijkanten om te keren en uw rechterarm op te heffen.
Waarom dit belangrijk is voor de houding
Hoewel we na een training meestal denken aan stretchen, heeft torsobereik een ander doel. Het richt zich op spieren zoals de quadratus lumborum en de obliques, de laterale flexoren van de wervelkolom, die strakker worden door aan een bureau te zitten of over telefoons te buigen.
“Chronische spanning aan de zijkanten van het lichaam kan de ademhaling beperken en de uitlijning van de wervelkolom verslechteren.”
Wanneer u deze zijwaartse buiging regelmatig doet, kunt u meer doen dan alleen ontspannen. Het verbetert uw vermogen om te draaien en uit te strekken, wat essentieel is voor alles, van het tillen van boodschappen tot het zwaaien met een golfclub.
Andere acties om de functionaliteit te verbeteren
Als je je dagelijkse routine wilt aanvullen, overweeg dan deze gerichte oefeningen.
- Thuistraining : een eenvoudige lichaamsgewichtroutine waarvoor geen apparatuur nodig is.
- Warming-upoefeningen : dynamische bewegingen bereiden gewrichten en spieren voor op actie.
- Arm-, borst- en schouderoefeningen : focus op oefeningen die de stabiliteit en kracht van het bovenlichaam verbeteren.
- Beenoefeningen : basisbewegingen voor kracht en balans van het onderlichaam.
Veiligheidsinstructies
Deze informatie wordt uitsluitend voor educatieve doeleinden gebruikt. Niet bedoeld voor medisch advies. Noch de redactie, uitgeverij, noch de auteurs zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie.
Deze instructies zijn geen medische praktijk. Het is niet bedoeld om het advies van een gekwalificeerde arts of zorgverlener te vervangen. U dient een arts of een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te raadplegen voordat u met een nieuwe oefening, behandeling of dieet begint. Je lichaam is uniek en wat voor de een werkt, is voor de ander misschien niet veilig.
Het doel hier is eenvoudig. Het draait allemaal om het strakker maken van de buik en het creëren van een gladder silhouet. Als uw lichaam echter opzij valt, verslaat het het doel. De sleutel is lengte. terwijl je reikt, moet je je taille strekken, niet alleen maar draaien.
Correcte positie en uitlijning
Ga eerst rechtop staan. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw knieën ontspannen. vergrendelde gewrichten kunnen leiden tot blessures in plaats van het vergroten van de spierkracht. De tenen kunnen naar voren of iets naar buiten gericht zijn, zodat u een hoek kunt kiezen die natuurlijk is voor de heupstructuur.
Til je borst op. De schouders moeten laag en weg van de oren worden gehouden. Strakke trapeziusspieren kunnen de lijn van de romp ruïneren.
“Bij het strekken, bij het verlengen via de taille terwijl je reikt.”
Het gaat niet alleen om het bereiken van een bepaald punt. Het doel is om de schuine spieren te activeren terwijl de integriteit van de wervelkolom behouden blijft. Als je inzakt, raken je spieren los. Blijf rechtop staan, adem in je ribben en begin de beweging vanuit je kern, niet vanuit je armen.
Zijwaartse rekoefeningen om de wervelkolom te ondersteunen
Je hebt geen luxe uitrusting nodig om de zijketens van je lichaam te strekken. Het enige wat je nodig hebt is ruimte en een beetje controle.
Plaats uw rechterhand plat op uw rechterdij. Het is niet alleen voor de show. Stabiliseert de wervelkolom en creëert een stabiele basis. Houd uw rug recht. Zorg ervoor dat het niet buigt of instort.
Reik met je linkerarm boven je hoofd. Breid het volledig uit. Stel je voor dat je je taille verlengt en ruimte creëert tussen je ribben en heupen. Dit is waar stretchen een rol speelt.
Niet stuiteren. Door het stuiteren komen de spieren snel los, wat spanning kan veroorzaken. Beweeg langzaam. Beheers het bewegingsbereik.
Keer terug naar het begin. Doe dit 8 keer aan de linkerkant. Schakel dan over. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij. Reik uit met uw rechterhand. Nog 8 keer.
Het is heel eenvoudig. Het is heel direct. het werkt.
Gerelateerde krachtbewegingen
Als u dit momentum wilt voortzetten, overweeg dan de volgende aandachtsgebieden:
- Thuistraining : geen sportschool nodig. Gewoon consistentie.
- Warming-uproutine : bereid uw lichaam voor voordat u aan het werk gaat.
- Focus op het bovenlichaam : richt je op je armen, borst en schouders om je kracht in evenwicht te brengen.
- Lower Body Power : beenoefeningen vormen de basis van uw dagelijkse training.
Disclaimer : deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Dit is geen medisch advies. De uitgever, redacteur en auteur aanvaarden geen aansprakelijkheid voor de gevolgen van het volgen van deze informatie. Dit wordt niet als medische praktijk beschouwd. Het is geen vervanging voor professioneel medisch advies. Praat altijd met uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voordat u met een nieuwe behandeling, een trainingsprogramma of een verandering in het dieet begint. Negeer professioneel medisch advies niet vanwege alles wat u hier leest. Jouw gezondheid is jouw verantwoordelijkheid.
Mechanisme van onmiddellijk fysiologisch herstel
Je hebt geen retraite nodig om je zenuwstelsel te resetten. Je hebt maar 30 seconden nodig. De stappen zijn eenvoudig. Haal diep adem. Haal eigenlijk diep adem. Vul de longen met lucht totdat de borst uitzet. Adem dan uit. Dit is geen mysterie. Dit is biologie.
Diep en krachtig ademhalen activeert het parasympathische zenuwstelsel. Verminderde vecht- of vluchtreactie. De hartslag vertraagt. De spanning in je schouders neemt af. Je stuurt eigenlijk een signaal naar je hersenen dat je veilig bent.
Houding en energiestroom
Positionering is belangrijk. Ga alsjeblieft rechtop zitten. Houd uw rug recht, maar niet stijf. Stel je voor dat je hoofd omhoog zweeft en aan je ruggengraat trekt. Kruis je enkels. Het is een gegrond standpunt. Leun niet naar voren in een verdedigende positie.
Strek uw armen naar de zijkanten van uw lichaam. Het maakt niet uit of de handpalm omhoog of omlaag is, het gaat erom hoe open hij is. Je creëert ruimte. Strek je rug. Duw tegen de lucht. Stel je voor dat je energie uit je vingertoppen straalt. Als je er te veel over nadenkt, krijg je een raar gevoel. Doe het toch. Het gevoel van bevrijding is meestal fysiek, met een plotselinge daling van de spierspanning die je pas merkt als deze weg is.
Waarom dit werkt
Stress veroorzaakt spanning op bepaalde gebieden. nek. kaak. bovenrug. Wanneer u uw armen strekt en uw borst opent, dwingt u deze spieren mechanisch om te ontspannen. Je kunt niet onderuitzakken met je armen wijd uitgestrekt. Uw houding wordt op natuurlijke wijze gecorrigeerd.
De combinatie van diepe ademhaling en een open houding is een gemakkelijke manier om het cortisolniveau te verlagen.
Dit is geen ‘emotionele energie’ in een vage mentale zin. Het draait allemaal om proprioceptie. Wees je bewust van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. En begrijp dat je het kunt beheersen. De meesten van ons brengen de hele dag gebogen over een scherm door. Schouders afgerond. Bre ondiep. Deze beweging keert het patroon om. onmiddellijk.
Dit is een klein hulpmiddel. Het lichaam hacken. Maar als je midden in een deadline zit of bang bent, is een reset van 30 seconden waardevoller dan een uur oppervlakkige zorgen. Probeer het opnieuw. Zit hoog. Ademen. uitgave.
Reiken naar vrijlating
Steek uw armen recht omhoog. Richt naar het plafond. Beweeg uw schouders volledig weg van uw oren. Het lijkt misschien simpel, maar de meeste mensen dragen spanning als een tweede huid met zich mee.
Strek je nek een beetje. Kijk omhoog. Maar duw het niet. Vermijd hyperextensie van de wervelkolom. Er is een dunne lijn tussen verlengen en aanspannen. Blijf aan de veilige kant van de lijn.
Houd de positie vast. Minimaal 30 seconden. Het doel is 60 seconden. Adem er doorheen. Voel hoe de ruimte van je lichaam zich opent.
Als je klaar bent, laat het dan los. Laat de positie langzaam los. Stel je voor dat de energie via je vingertoppen naar buiten stroomt. Laat het wegvallen.
Stap 3
Doe je handen naar beneden. Laat ze zwaar langs je lichaam hangen. Rol uw schouders drie keer naar achteren om eventuele spanning die u tijdens de rest van de oefening heeft opgebouwd, los te laten. Haal vervolgens diep adem. Adem volledig in. Houd het even vast. Ademen. Zo reset je.
Als u kracht wilt opbouwen die verder gaat dan slechts één beweging of uw algehele conditie wilt verbeteren, zijn er veel andere mogelijkheden om te verkennen. U kunt beginnen met thuistraining, waarvoor geen apparatuur nodig is. Of doe een goede warming-up voordat u gewichten gaat heffen, om uw gewrichten gezond te houden.
Maak concrete plannen voor verschillende doelen. Als je je wilt concentreren op je bovenlichaam, probeer dan de arm-, borst- en schouderoefeningen. Als je onderlichaam aandacht nodig heeft, bouw dan een solide basis met beenoefeningen.
Hier is een tutorial van Lisa Faremouth. Ze is niet alleen maar een liefhebber. Ze is een gecertificeerde bewegingsinstructeur en lid van de American Council on Exercise en de American Aerobics and Fitness Association. Haar referenties zijn niet alleen voor de show. In 1989 won hij een zilveren medaille in de regio Midwest op de Reebok National Aerobics Championships. Zijn onderwijservaring vormt een aanvulling op zijn track-and-field-ervaring.
Jarenlang was hij directeur van een oefenprogramma bij een grote gezondheidsclub in Chicago. Hij weet hoe mensen zich niet alleen op papier maar ook in het echte leven gedragen. Hij deelt zijn expertise door middel van training, advies en opleiding via zijn bedrijf Fitfully Yours. Zijn seminars worden gegeven aan fitnesscentra, bedrijven en particulieren over de hele wereld. Hij breekt complexe bewegingsmechanismen af tot iets waar mensen daadwerkelijk gebruik van kunnen maken.
De instructie is eenvoudig. Beweeg je lichaam. Ademen. Maak de herstelfase niet te ingewikkeld. De rest is aan jou en het werk dat je erin steekt.
