Ciężko trenujesz, przekraczasz granice swoich możliwości. Kiedy kończysz trening, obficie się pocisz, serce wali Ci jak młotem i czujesz, że zasłużyłeś na posiłek, a przynajmniej na prawo do zignorowania skali. Potem patrzysz w lustro. Nic się nie zmieniło. Pozostaje tylko uparty tłuszcz. Ta stagnacja jest szczególnie rozczarowująca. Kiedy spędzasz zbyt dużo czasu na ćwiczeniach bez opanowania podstawowej fizjologii, uderza to mocno. Chcemy munduru „wiosennego”. Chcemy schudnąć. Ale często Twoja rutyna sabotuje Twoje cele, zanim jeszcze wejdziesz na wagę.
Prawdziwy mechanizm spalania tłuszczu
Dość magii sportowej. Codziennie widzę sportowców wyczerpujących się na bieżni w nadziei, że dzięki wysiłkowi uda im się schudnąć. Rzeczywistość jest mniej romantyczna. Odchudzanie opiera się na absolutnej zasadzie zrównoważonego deficytu kalorycznego.
Utrata tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jesz, a nie od ilości energii wydatkowanej podczas ćwiczeń. Zamiast postrzegać ćwiczenia jako główny czynnik utraty tkanki tłuszczowej, potraktuj je jako sygnał przetrwania. Ich główną funkcją jest mówienie ciału: „Utrzymuj mięśnie. Potrzebujemy ich”. Będąc na diecie możesz zachować cenną masę mięśniową.
6 przestarzałych przekonań, które dzisiaj muszą zniknąć
Czas zmienić swoje podejście. Nie wpadaj w te sześć typowych pułapek, które wpędzą Cię w kłopoty.
Pot nie jest „płaczącym” tłuszczem
Widok mojej przepoconej koszulki sprawia, że czuję się, jakby to był dowód, że pracuję. To wydaje się cnotą. Błędem jest jednak myślenie, że nadmierne pocenie się oznacza utratę tkanki tłuszczowej. Woda jest tracona, aby regulować temperaturę ciała. Wypijąc szklankę wody, „utracona” waga natychmiast powróci na wagę. To ciecz, a nie paliwo.
Mity na temat cardio na czczo
Zmuszanie się do porannego treningu na pusty żołądek w celu wywołania „cudu metabolicznego” jest bezsensowną karą. Organizm równoważy swój wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin. Co gorsza, treningi na czczo często nie mają intensywności potrzebnej do skutecznego pobudzenia organizmu. Zamiast zmian czujesz się zmęczony.
Lokalna utrata wagi nie istnieje
Jest to fizjologiczny błąd, który popełnia każdy. Desperacko chcesz obrać za cel jeden obszar. Robisz setki brzuszków, myśląc, że brzuch zniknie. Nie, Twoje ciało otrzymuje energię z ogólnych rezerw. Jest to proces harmonijny, a nie selektywny. Ćwiczenia brzucha pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Pokrywająca je warstwa tłuszczu nie topi się.
Rezygnacja z podnoszenia ciężarów ze strachu
Wiele osób odmawia podnoszenia ciężarów podczas diety z powodu irracjonalnej obawy przed przybraniem na wadze. To nie jest wymówka dla zwiotczałego ciała. Podnoszenie ciężarów pozwala zachować napięcie i strukturę. Daje organizmowi sygnał do zatrzymania już wytrenowanej masy mięśniowej. Niepodnoszenie ciężarów po prostu wysyła Cię w złym kierunku.
Przeszacowanie spalonych kalorii
Ślepe poleganie na sprzęcie fitness jest kosztownym błędem. Załóżmy, że spaliłeś 1000 kalorii, ponieważ tak wskazuje wyświetlacz. W rzeczywistości możesz spalić 300 kalorii. Następnie nagradzasz się jedzeniem przekraczającym ten deficyt. Jedno hojne odstępstwo od planu może zrujnować cały dzień wysiłku. Maszyny kłamią, zatajając szczegóły. Indywidualna wydajność i hałas metaboliczny nie są brane pod uwagę.
Pomiń odzyskiwanie
Trening bez odpoczynku to destrukcyjna pułapka. Jeśli wywierasz na siebie zbyt dużą presję bez regeneracji, może wzrosnąć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Wysoki poziom kortyzolu może hamować utratę tkanki tłuszczowej i przeciwdziałać korzyściom płynącym z treningu o wysokiej intensywności. Organizm lepiej przystosowuje się podczas odpoczynku niż podczas wysiłku fizycznego.
Trzymaj kurs
Paradoksalnie chcąc schudnąć trzeba mądrze ograniczać kalorie zachowując jednocześnie pracę siłową pod sztangą. Kontynuuj trening siłowy. Odżywianie zostaw kuchni.
Zamiast układać losowe treningi, wypróbuj następującą tygodniową strukturę, aby zmaksymalizować metabolizm bez ryzyka przetrenowania.
- Trzy sesje treningu o umiarkowanej sile skupiające się na ruchach całego ciała.
- Jeden trening lub wzmocnienie postawy, aby wyeliminować ból w ciągu tygodnia.
- Codziennie energicznie spaceruj lub jeźdź na rowerze, aby zwiększyć naturalną aktywność fizyczną bez uczucia skrajnego zmęczenia.
Skoncentruj się na tym, co proste. Jedynym kluczem do długoterminowych rezultatów jest połączenie dodatkowej odporności ze zbilansowaną dietą. Nie zmieniaj harmonogramu ćwiczeń, aby schudnąć. Zarządzaj swoimi codziennymi nawykami w skali globalnej. W końcu lustro cię dogoni.
