Warzywa skrobiowe są ważną częścią zdrowej diety, którą często pomija się na rzecz ich nieskrobiowych odpowiedników. Chociaż warzywa te zawierają więcej węglowodanów, zawierają niezbędny błonnik, białko i składniki odżywcze, które wspierają ogólne samopoczucie. Większość dorosłych powinna starać się spożywać około 5 szklanek warzyw skrobiowych tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści. Oto przegląd 10 najlepszych opcji wraz z profilami żywieniowymi.
Dlaczego warzywa skrobiowe są ważne
Warzywa skrobiowe to nie tylko puste kalorie. Dostarczają węglowodanów złożonych, które są trawione wolniej, co pozwala uniknąć skoków poziomu cukru we krwi związanych z cukrami prostymi. Promują także zdrowie jelit dzięki błonnikowi, oferują przeciwutleniacze chroniące komórki oraz dostarczają ważnych witamin i minerałów. Ignorowanie tych pokarmów może skutkować utratą kluczowych składników odżywczych potrzebnych do uzyskania energii, trawienia i długotrwałego zdrowia.
10 najlepszych warzyw skrobiowych
-
Ziemniaki: Ziemniaki, często niesłusznie demonizowane, są skarbnicą składników odżywczych. Jeden średni ziemniak (ze skórką) zawiera około 118 kalorii, 2,5 grama białka i 49 gramów węglowodanów, a także znaczne ilości witaminy K, witaminy C i potasu. Chociaż zawiera więcej węglowodanów, zapewnia wolno uwalnianą energię, jeśli jest spożywana z umiarem.
-
Kukurydza: Wszechstronne zboże warzywne, kukurydza jest źródłem nierozpuszczalnego błonnika wspomagającego zdrowie układu trawiennego oraz przeciwutleniaczy karotenoidowych wspomagających wzrok i pracę serca. Jedna średnia kolba zawiera około 60 kalorii, 2 gramy białka i 14 gramów węglowodanów.
-
Słodkie ziemniaki: te kolorowe warzywa korzeniowe są bogate w witaminę A (pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji), błonnik i potas. Zawierają również skrobię oporną, która może pomóc w kontrolowaniu masy ciała i poprawie wrażliwości na insulinę. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 112 kalorii, 2 gramy białka i 26,1 grama węglowodanów.
-
Soczewica: Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, są doskonałym roślinnym źródłem białka i błonnika, które wspomagają zdrowie jelit i pomagają w kontrolowaniu wagi. Pół szklanki zawiera 113 kalorii, 9 gramów białka i 19,3 gramów węglowodanów, a także żelazo, magnez i potas. Soczewica to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, idealny do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
-
Groszek: Te małe rośliny strączkowe zawierają potężną dawkę składników odżywczych, w tym błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego, witamin C, K i B6. Jedna filiżanka gotowanego groszku zawiera 134 kalorie, 8,6 grama białka i 25 gramów węglowodanów. Groszek trawi się powoli, co czyni go dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę typu 2.
-
Fasola: Fasola, kolejna podstawowa roślina strączkowa, dostarcza białka roślinnego, błonnika, magnezu, kwasu foliowego i żelaza. Badania pokazują, że może pomóc w utracie wagi, zmniejszeniu stanu zapalnego, a nawet zmniejszeniu ryzyka raka jelita grubego (choć potrzebne są dalsze badania). Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 120 kalorii, 7,6 grama białka i 22,5 grama węglowodanów.
-
Dabnia Piżmowa: Ta dynia ozima jest bogata w błonnik, ale zawiera mniej kalorii i węglowodanów niż wiele innych opcji skrobiowych. Jest bogata w przeciwutleniacze, w tym karotenoidy i witaminę C. Jedna filiżanka gotowanej dyni zawiera 82 kalorie, 1,8 grama białka i 21,5 grama węglowodanów.
-
Dynia: Podobnie jak dynia piżmowa, dynia ma mniej kalorii i węglowodanów, ale jest bogata w potas, witaminę A i witaminę C. Filiżanka puree z dyni zawiera tylko 49 kalorii oraz niezbędne witaminy i minerały.
-
Pasternak: Te warzywa korzeniowe są bogate w witaminę C, potas, magnez i kwas foliowy. Dostarczają również dobrego poziomu błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jeden średnio ugotowany pasternak zawiera 114 kalorii, 2,1 grama białka i 27,2 grama węglowodanów.
-
Banaty: Chociaż technicznie rzecz biorąc, banany są owocem, gotuje się je jako warzywo skrobiowe. Zawierają witaminę C i potas, a badania sugerują, że zawarta w nich skrobia oporna może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2. Pół szklanki gotowanych jaworów zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów, co czyni je smaczną opcją.
Wniosek
Włączenie warzyw skrobiowych do swojej diety nie oznacza rezygnacji z celów zdrowotnych. Te produkty spożywcze dostarczają niezbędnych składników odżywczych, błonnika i węglowodanów złożonych, które przyczyniają się do zbilansowanej diety. Przy odpowiednim doborze i umiarkowanym spożyciu możesz cieszyć się ich dobrodziejstwami bez szkody dla swojego samopoczucia.
