Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna, ale jej korzyści w dużej mierze zależą od tego, dlaczego dana osoba ją stosuje. Chociaż jest to niezbędne dla osób chorych na celiakię lub niektóre inne schorzenia, często jest ono przyjmowane bez uzasadnienia przez inne osoby. W tym przewodniku wyjaśniono, czym jest gluten, kto tak naprawdę powinien go unikać i co nauka mówi na temat jego szerszego stosowania.
Co to jest gluten?
Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu, życie i pszenżycie. To ona nadaje ciastu elastyczność, a chlebowi jego przeżuwalność. Dla wielu jest to nieszkodliwe. Jednak u coraz większej liczby osób gluten może powodować poważne problemy zdrowotne.
Schorzenia, w przypadku których dieta bezglutenowa jest kluczowa
Najważniejsze medyczne powody, aby unikać glutenu, można podzielić na trzy główne kategorie:
1. Celiakia: Jest to choroba autoimmunologiczna, na którą cierpi około 1% populacji USA. Gluten wywołuje odpowiedź immunologiczną, która uszkadza jelito cienkie, zakłócając wchłanianie składników odżywczych. Objawy obejmują biegunkę i ból brzucha, zmęczenie, anemię, a nawet problemy neurologiczne. Diagnoza wymaga badań, takich jak badanie krwi lub biopsja.
2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCS): W przeciwieństwie do celiakii, NGS nie wiąże się z reakcją autoimmunologiczną. Zamiast tego imituje podobne objawy (wzdęcia, zmęczenie, bóle głowy), nie uszkadzając jelit. Szacuje się, że częstość występowania waha się od 0,6% do 13%, ale brak wyraźnego biomarkera utrudnia diagnozę.
3. Ataksja glutenowa: Rzadki stan neurologiczny, w którym gluten wywołuje odpowiedź immunologiczną atakującą móżdżek, powodując słabą równowagę i koordynację. Choć kontrowersyjne, badania sugerują, że u osób dotkniętych chorobą poziom przeciwciał może być podwyższony.
4. Alergia na pszenicę: Ciężka reakcja alergiczna na białka pszenicy, która może prowadzić do anafilaksji. Osoby cierpiące na alergię na pszenicę muszą unikać wszelkich alergenów pszenicy.
Moda bezglutenowa: czy warto dla każdego?
Jeśli nie masz powodów medycznych, aby unikać glutenu, nie ma przekonujących dowodów na to, że poprawia on zdrowie lub sprzyja utracie wagi. W rzeczywistości zamienniki bezglutenowe często zawierają więcej cukru i tłuszczu i mogą być znacznie droższe.
Według Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, z Milk and Honey Nutrition: „Najczęstszym błędnym przekonaniem jest to, że diety bezglutenowe są równoznaczne z dietami bez węglowodanów”. Mogą również mieć niską zawartość ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, błonnik i kwas foliowy.
Ponadto ponowne wprowadzenie glutenu po długim okresie abstynencji może powodować zaburzenia trawienne w miarę adaptacji organizmu.
Co jeść (i czego unikać) na diecie bezglutenowej
Jeśli jest to konieczne z medycznego punktu widzenia, przestrzeganie diety bezglutenowej wymaga starannego planowania:
Unikaj:
- Pszenica (wszystkie formy: skrobia, otręby, kiełki, orkisz, kuskus)
- Jęczmień, żyto, bulgur
- Płatki owsiane zanieczyszczone krzyżowo (upewnij się, że są certyfikowane jako produkty bezglutenowe)
*Niektóre buliony, sos sojowy, sosy sałatkowe i dania mrożone.
Tak:
- Owoce, warzywa, mięso, drób, owoce morza, nabiał
- Ryż, kukurydza, soja, ziemniaki, słodkie ziemniaki
- Komosa ryżowa, proso, teff, mąka orzechowa
- Bezglutenowe płatki owsiane, nasiona lnu, nasiona chia.
Przykładowy plan posiłków bezglutenowych (7 dni)
Dieta bezglutenowa może być zbilansowana i pyszna. Oto przykładowy plan posiłków opracowany przez zarejestrowanych dietetyków Kendrę Weekley i Davida Gardiniera:
- Dzień 1: Omlet z papryką/cebulą, grochówka z łódeczkami ziemniaczanymi.
- Dzień 2: Jajka, bekon, placki ziemniaczane, południowo-zachodnia miska z kurczakiem i brązowym ryżem.
- Dzień 3: Koktajl z masłem orzechowym i bananem, azjatycka sałatka z jagodami.
- Dzień 4: Jogurt grecki z owocami, bezglutenowa pita z indykiem i serem cheddar.
- Dzień 5: Bezglutenowe płatki owsiane, tacos rybne na tortilli kukurydzianej z awokado.
- Dzień 6: Bezglutenowe naleśniki gryczane, tacos z kurczakiem BBQ na bezglutenowych tortillach.
- Dzień 7: Bezglutenowe płatki owsiane, burgery z indyka na bezglutenowej bułce z frytkami.
Wniosek
Dieta bezglutenowa nie jest rozwiązaniem zdrowotnym uniwersalnym. Są niezbędne dla osób cierpiących na celiakię, NPH lub alergię na pszenicę, ale nie przynoszą żadnych udowodnionych korzyści innym. Unikanie glutenu bez względów medycznych może nawet prowadzić do niedoborów żywieniowych i niepotrzebnych kosztów.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić, co jest najlepsze dla Ciebie.
