Migdały to popularna przekąska ceniona nie tylko ze względu na smak, ale także walory odżywcze. Bogate w białko, zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i witaminę E, migdały są cennym dodatkiem zbilansowanej diety. Kluczowe jest jednak umiarkowane spożycie, gdyż nadmierne spożycie może prowadzić do dolegliwości trawiennych, w tym biegunki, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych do diety bogatej w błonnik. Przyjrzyjmy się bliżej powiązaniu migdałów ze zdrowiem układu trawiennego, a także wskazówkom dotyczącym bezpiecznego ich spożywania.
Zrozumienie błonnika i migdałów
USDA stosuje standardową miarę zwaną RACC (wartości referencyjne zwyczajowo spożywane), aby wskazać typową wielkość porcji. W przypadku migdałów 1 RACC równa się około 30 gramom – około 20-25 orzechów.
30-gramowa porcja migdałów dostarcza około 3,24 grama błonnika pokarmowego. Dla porównania, zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Zatem porcja migdałów stanowi 8% dziennego zapotrzebowania na błonnik u mężczyzn i 13% w przypadku kobiet. To pokazuje, że spożywanie migdałów w ramach zróżnicowanej diety bogatej w błonnik jest ogólnie bezpieczne.
Związek między nadmiernym spożyciem migdałów a biegunką
Drastyczne zwiększenie spożycia błonnika, zwłaszcza jeśli dieta jest zazwyczaj uboga w błonnik, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Mayo Clinic ostrzega, że zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do gazów, wzdęć i skurczów żołądka.
Dodatkowo UCSF Health wskazuje na rolę nierozpuszczalnego błonnika w przyspieszaniu przejścia pokarmu przez układ trawienny. Ponieważ migdały zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, spożywanie dużych ilości może zwiększyć prawdopodobieństwo biegunki, która charakteryzuje się luźnymi lub wodnistymi stolcami.
Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika
Aby zminimalizować dyskomfort trawienny, mądrze jest stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Stopniowo wprowadzaj do swojej diety produkty bogate w błonnik, takie jak migdały, pozwalając organizmowi dostosować się w ciągu kilku dni. W miarę jak Twój układ trawienny dostosowuje się i funkcjonuje komfortowo, możesz stopniowo zwiększać spożycie migdałów i ogólnie błonnika.
Mount Sinai podkreśla, że błonnik rozpuszczalny wchłania wodę. Dlatego ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, aby zapobiec zaparciom i utrzymać optymalną pracę układu trawiennego w miarę zwiększania spożycia błonnika.
Cechy jedzenia surowych migdałów
Chociaż głównym problemem jest zawartość błonnika, w rzadkich przypadkach zanieczyszczenie bakteryjne może również przyczynić się do biegunki. Badania pokazują, że jedzenie surowych i nieprzetworzonych migdałów niesie ze sobą niewielkie ryzyko zakażenia salmonellą. Jednak ryzyko to jest niezwykle niskie w Stanach Zjednoczonych. Kalifornia wymaga, aby wszystkie migdały były pasteryzowane, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo zanieczyszczenia. Należy zauważyć, że Kalifornia zapewnia prawie 80% światowych dostaw migdałów.
Ostatecznie spożywanie migdałów z umiarem w ramach zbilansowanej diety, w połączeniu z odpowiednią ilością wody, jest bezpieczną i zdrową praktyką dla większości ludzi.
