Witamina D jest często nazywana „witaminą słońca”, ale pozostaje jednym z najczęściej niedoborowych składników odżywczych na świecie. Badania pokazują, że zdumiewająca 93% Amerykanów nie otrzymuje z pożywienia nawet podstawowej zalecanej dawki wynoszącej 400 jm dziennie.
Ponieważ prawie niemożliwe jest zaspokojenie naszych potrzeb biologicznych wyłącznie poprzez żywność lub bezpieczną ekspozycję na słońce, suplementacja stała się istotnym narzędziem utrzymania zdrowia kości, funkcji odpornościowych i regulacji nastroju. Jednak samo połknięcie pigułki nie wystarczy; jak i kiedy to zażywasz, określa, ile witaminy twoje ciało faktycznie wchłonie.
Trudności w uzyskaniu naturalnym
Głównym problemem witaminy D jest to, że występuje niezwykle rzadko w naturalnej żywności. Nawet w najbardziej pożywnych produktach spożywczych jego zawartość jest stosunkowo niewielka:
– Łosoś (ok. 85 g): ~447 j.m
– Mleko wzbogacone (1 szklanka): ~100 j.m
– Jogurt (ok. 225 g): ~86 j.m
Aby osiągnąć cel, musiałbyś spożywać nierealistyczną ilość tych produktów. Co więcej, chociaż światło słoneczne jest naturalnym źródłem, poleganie wyłącznie na nim jest zawodne ze względu na zmiany sezonowe, położenie geograficzne i ryzyko związane z nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV. Dane kliniczne pokazują, że nawet latem wiele osób dorosłych nie osiąga podstawowego progu zapotrzebowania na witaminy.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie witaminy D?
Z czysto fizjologicznego punktu widzenia nie ma „idealnej” pory dnia na przyjmowanie witaminy D. W przeciwieństwie do niektórych leków, które należy przyjmować na pusty żołądek lub o określonej godzinie, aby uregulować hormony, witamina D jest dość bezpretensjonalna.
Według ekspertów najważniejszym czynnikiem jest regularność. Aby uniknąć pomijania dawki, najlepiej powiązać spożycie suplementu z istniejącym nawykiem, na przykład:
* Do mycia zębów rano.
* Do porannej kawy.
* Na codzienne śniadanie lub lunch.
Jeśli zdarzy Ci się pominąć jakiś dzień, witamina D „wybacza” – możesz po prostu przyjąć podwójną dawkę następnego dnia, aby wrócić do harmonogramu.
Złota zasada: zawsze łącz z tłuszczami
Najważniejszym szczegółem w diecie witaminy D nie jest czas, ale skład posiłków. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że aby skutecznie przedostać się do krwioobiegu, wymaga tłuszczu z diety.
Jeśli zażyjesz witaminę D na pusty żołądek, organizm będzie miał trudności z wykorzystaniem tej substancji odżywczej i zasadniczo suplement zostanie zmarnowany. Aby zoptymalizować wchłanianie, połącz suplement z posiłkiem lub przekąską zawierającą zdrowe tłuszcze, takie jak:
* Awokado
* Oliwa z oliwek
* Nasiona lnu
* Tłusta ryba
Uwaga: Niektóre specjalistyczne suplementy zawierają już olejki (takie jak oliwa z oliwek lub olej z awokado), które wspomagają wchłanianie. Jeśli Twój suplement zawiera już te tłuszcze, można go przyjmować bez jedzenia.
Link do jakości snu
Nowe badania wskazują na interesujący związek między witaminą D a cyklem snu. Witamina D odgrywa rolę w produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmów dobowych.
To połączenie wydaje się być dwukierunkowe:
1. Niski poziom witaminy D wiąże się z niższą jakością i krótszym czasem snu.
2. Brak snu może zwiększać ryzyko niedoboru witaminy D.
Chociaż naukowcy wciąż badają dokładne mechanizmy stojące za tym powiązaniem, metaanalizy sugerują, że regularna suplementacja może u wielu osób prowadzić do poprawy jakości snu.
Podsumowanie: Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę D, skup się na regularności i spożywaniu tłuszczu. Połącz suplement z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, aby zapewnić wchłanianie składników odżywczych, niezależnie od pory dnia.
