Ostatnie badania opublikowane w British Journal of Nutrition potwierdzają, że strategiczne przesunięcie kalorii na śniadanie może sprzyjać utracie wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. W badaniu, w którym uczestniczyło 19 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością przez dwa 28-dniowe okresy, porównano wpływ śniadań wysokobiałkowych i bogatych w błonnik przy zachowaniu stałego całkowitego rozkładu kalorii (45% na śniadanie, do 35% na lunch i 20% na kolację).
Najważniejsze wnioski na wynos: utrata wagi i nie tylko
Obydwa podejścia do śniadań spowodowały znaczną utratę wagi: uczestnicy, którzy jedli śniadanie bogate w błonnik, stracili średnio 4,8 kg, podczas gdy ci, którzy wybrali śniadanie wysokobiałkowe, stracili średnio 3,9 kg. Obie diety wykazały również poprawę ciśnienia krwi i poziomu lipidów.
Jednak rodzaj śniadania zrobił różnicę. W grupie osób spożywających błonnik zaobserwowano znaczny wzrost różnorodności mikroflory jelitowej, wraz ze wzrostem liczby pożytecznych bakterii, takich jak Faecalibacterium i Roseburia – znanych ze swojej roli w zdrowiu jelit i zmniejszaniu stanu zapalnego. Tymczasem stwierdzono, że śniadanie wysokobiałkowe skuteczniej tłumi apetyt, co może pomóc osobom podatnym na apetyt.
Dlaczego to ma znaczenie: połączenie głodu jelitowego
Badanie podkreśla rosnącą wiedzę na temat wpływu mikroflory jelitowej na ogólny stan zdrowia. Zróżnicowane środowisko jelitowe wiąże się z lepszym wchłanianiem składników odżywczych, funkcjonowaniem układu odpornościowego, a nawet dobrostanem psychicznym. Jednocześnie sycące działanie białka rozwiązuje powszechny problem kontroli wagi: niekontrolowany głód.
Badanie sugeruje, że zmiana kalorii na wcześniejszą część dnia może być użyteczną strategią utraty wagi, a zarówno białko, jak i błonnik oferują wyjątkowe korzyści. Jest to szczególnie prawdziwe, biorąc pod uwagę rosnący wskaźnik otyłości i zaburzeń metabolicznych na całym świecie.
Praktyczne zastosowanie: łączenie białka i błonnika
Najbardziej użyteczny wniosek z badania jest taki, że nie musisz wybierać między białkiem a błonnikiem. Oto kilka przykładów zbilansowanych śniadań:
- Jajka i Warzywa: Jajecznica ze szpinakiem i awokado dostarcza zarówno białka, jak i błonnika.
- Parfait z jogurtu greckiego: Jogurt grecki ułóż warstwowo z jagodami, nasionami chia i nasionami konopi, aby zwiększyć ilość białka i błonnika.
- Budyń Chia: Mus malinowy z nasionami chia może zawierać ponad 40 gramów białka i 16 gramów błonnika.
- Koktajl białkowy: Zmieszaj proszek białkowy z warzywami i jagodami, aby uzyskać szybką, bogatą w składniki odżywcze opcję.
Wniosek
Przeniesienie większej ilości kalorii na śniadanie, czy to poprzez białko, czy błonnik, wydaje się być cenną strategią odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego. Połączenie obu makroskładników jest idealne: białko pomaga kontrolować apetyt, a błonnik wspiera zdrowie jelit. Takie podejście oferuje prosty, ale skuteczny sposób optymalizacji diety w celu zapewnienia długotrwałego dobrego samopoczucia.
