Tarczyca do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje pewnych składników odżywczych. Odpowiednie spożycie jodu, selenu i cynku ma kluczowe znaczenie dla produkcji hormonów i ogólnego stanu tarczycy. Jednak nie chodzi tylko o to, co jesz, ale także ile i jak często. W tym przewodniku szczegółowo opisano, jakie pokarmy najlepiej włączyć do swojej diety, a jakie należy ograniczyć, aby zapewnić optymalną pracę tarczycy.
Niezbędne składniki odżywcze
Podstawową rolą tarczycy jest regulacja metabolizmu, więc niedobory kluczowych składników odżywczych mogą prowadzić do niedoczynności tarczycy (niedoczynności tarczycy) lub innych zaburzeń równowagi. Oto jak je zdobyć:
1. Pokarmy bogate w jod:
Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Zalecana dzienna porcja (RDA) wynosi 150 mikrogramów. Dobre źródła obejmują:
- Ryby: Dorsz dostarcza 97% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 85 gramach. Nawet paluszki rybne zawierają przyzwoite 57 mikrogramów na porcję.
- Wodorosty: Dwie łyżki suszonego nori zawierają 77% zalecanego dziennego spożycia, ale kluczowy jest umiar. Nadmiar jodu może powodować niedoczynność tarczycy. Bezpieczną opcją jest jedna porcja sałatki z wodorostów tygodniowo.
- Nabiał: Jedna szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania. Jogurt grecki sugeruje 50% na ¾ filiżanki. Poziom jodu w produktach mlecznych różni się w zależności od suplementów pochodzenia zwierzęcego i metod przetwarzania.
- Jajka: Jedno jajko na twardo zawiera 21% dziennego zapotrzebowania, przy czym większość jodu znajduje się w żółtku.
- Owoce morza: Krewetki dostarczają 9% dziennego zapotrzebowania na 85 gramów, a także korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają stany zapalne.
2. Pokarmy bogate w selen:
Selen reguluje hormony tarczycy i może chronić przed uszkodzeniami autoimmunologicznymi (takimi jak autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto).
- Orzechy brazylijskie: Tylko jeden orzech brazylijski zawiera 68-91 mikrogramów selenu. Limit wynosi 400 mikrogramów dziennie, więc spożywaj z umiarem.
- Tuńczyk: 85 gramów tuńczyka żółtopłetwego zapewnia 167% wartości RDI.
- Sardynki: 85 gramów sardynek w puszkach zapewnia 82% wartości RDI.
- Spaghetti: Co zaskakujące, jedna filiżanka ugotowanego spaghetti zawiera 60% dziennego zapotrzebowania.
Uwaga : Nadmiar selenu może powodować niekorzystne skutki, w tym wypadanie włosów, a nawet problemy z sercem.
3. Pokarmy bogate w cynk:
Niedobór cynku może przyczyniać się do niedoczynności tarczycy. Większość ludzi spożywa go w wystarczającej ilości, ale osoby stosujące niewłaściwą dietę lub problemy z trawieniem mogą być zagrożone.
- Ostrygi: 85 gramów gotowanych ostryg zapewnia 256% dziennego zapotrzebowania.
- Говядина: 85 грамм вырезки доставляют 35% РСН.
- Zboża wzbogacone: Jedna porcja może zapewnić 25% dziennego zapotrzebowania.
Produkty pomocnicze: przeciwutleniacze i warzywa kapustne
Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki i wspierają funkcjonowanie tarczycy. Черная малина выделяется высоким содержанием антиоксидантов.
Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, jarmuż) są ogólnie zdrowe, ale nadmierne spożycie surowego (ponad 1 kilogram dziennie przez dłuższy czas) może zakłócać wchłanianie jodu. Gotowanie łagodzi ten efekt.
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Определенные продукты могут усугубить состояние щитовидной железы. Świadomość kluczem do sukcesu:
Gluten: Autoimmunologiczna choroba tarczycy często współistnieje z celiakią. Jeśli cierpisz na celiakię, konieczna jest ścisła dieta bezglutenowa. Wciąż badany jest związek między glutenem a funkcją tarczycy.
Żywność przetworzona i fast food: Ta żywność często nie zawiera soli jodowanej, której producenci nie mają obowiązku dodawać. Nadmierne spożycie zwiększa również spożycie sodu, zwiększając ryzyko nadciśnienia.
Wniosek:
Wspomaganie zdrowia tarczycy to nie rygorystyczna dieta, ale zbilansowane spożycie niezbędnych składników odżywczych. Priorytetowo traktuj żywność bogatą w jod, spożywaj selen i cynk z umiarem i rozważ możliwe zakłócenia wynikające z nadmiernego spożycia warzyw kapustnych. Unikanie przetworzonej żywności ma również kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.
