Wiele codziennych pokarmów może powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak wzdęcia i gazy. Zrozumienie, które pokarmy przyczyniają się do tych problemów, może pomóc w zarządzaniu dietą w celu poprawy zdrowia jelit. Oto przegląd sześciu typowych winowajców, dlaczego powodują problemy i sposoby minimalizowania dyskomfortu.
1. Rośliny strączkowe i zboża: współczynnik błonnika
Rośliny strączkowe (fasola czarna, fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca, soja) są bombami odżywczymi, ale zawierają również wysoki poziom błonnika i cukrów złożonych. Organizmowi trudno jest je całkowicie rozłożyć w jelicie cienkim. Kiedy dostaną się do jelita grubego, bakterie je fermentują, wytwarzając gaz jako produkt uboczny.
Aby ograniczyć gazowanie: Fasolę dokładnie namocz i opłucz przed gotowaniem. Pomaga to usunąć niektóre związki tworzące gaz.
2. Warzywa krzyżowe: miecz obosieczny
Brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż i kapusta są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Jednak ich złożony błonnik i cukry mogą być trudne do strawienia, co prowadzi do wzdęć i gazów.
Aby zredukować gazy: Gotowanie lub gotowanie na parze tych warzyw sprawia, że są one łatwiejsze do strawienia niż jedzenie ich na surowo.
3. Produkty mleczne: problem nietolerancji laktozy
Produkty mleczne (mleko, sery, lody, jogurty) zawierają laktozę, naturalny cukier. Około 68% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, co oznacza, że ich organizm nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy – enzymu potrzebnego do trawienia laktozy. Niestrawiona laktoza trafia do jelita grubego, gdzie bakterie ją fermentują, powodując gazy, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Objawy pojawiają się zwykle od 30 minut do dwóch godzin po spożyciu.
Aby ograniczyć gazy: Wybieraj produkty mleczne niezawierające laktozy lub ich zamienniki.
4. Żywność bogata w błonnik: umiar jest kluczem
Błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, ale nagłe zwiększenie jego spożycia może powodować gazy i wzdęcia, szczególnie jeśli układ trawienny nie jest do tego przyzwyczajony. Powszechnie stosowane produkty bogate w błonnik to szpinak, komosa ryżowa, produkty pełnoziarniste, ciecierzyca, orzechy, nasiona, suszone owoce, gruszki i brzoskwinie.
Aby zredukować gazy: Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika i pij dużo wody, aby pomóc dostosować układ trawienny.
5. Słodziki: ukryci winowajcy
Sorbitol, ksylitol i mannitol to substancje słodzące występujące w bezcukrowej gumie do żucia, słodyczach, dietetycznych napojach gazowanych, batonach proteinowych, kukurydzy cukrowej, gruszkach, jabłkach, owocach pestkowych i grzybach. Organizmowi trudno jest w pełni metabolizować te cukry. W jelicie grubym bakterie fermentują je, przyciągając wodę i powodując gazy, wzdęcia, a czasem biegunkę. Niektórzy ludzie mają nietolerancję sorbitolu, co jeszcze bardziej utrudnia trawienie.
Aby zredukować gazy: Sprawdź składniki i unikaj słodzików, jeśli powodują dyskomfort.
6. Napoje gazowane: efekt gazowania
Napoje gazowane, woda gazowana i inne napoje gazowane zawierają dwutlenek węgla, który dodaje dodatkowy gaz do układu trawiennego. Gaz ten zostaje uwięziony w żołądku i jelitach, powodując wzdęcia, odbijanie i wzdęcia.
Aby zmniejszyć ilość gazów: Przejdź na wodę niegazowaną lub inne napoje niegazowane.
Nie musisz całkowicie eliminować tych pokarmów, ale zrozumienie ich działania pozwoli Ci tak zarządzać dietą, aby poprawić komfort trawienny. Dokonując drobnych zmian – mocząc rośliny strączkowe, gotując warzywa kapustne, wybierając żywność niezawierającą laktozy i zwracając uwagę na słodziki i napoje gazowane – możesz zminimalizować gazy i wzdęcia.
