Os vegetais ricos em amido são uma parte essencial de uma dieta saudável, muitas vezes negligenciados em favor dos seus equivalentes sem amido. Embora contenham mais carboidratos, esses vegetais fornecem fibras, proteínas e nutrientes vitais que apoiam o bem-estar geral. A maioria dos adultos deve consumir cerca de 5 xícaras de vegetais ricos em amido por semana para colher seus benefícios. Aqui está uma lista das 10 principais opções, completas com destaques nutricionais.
Por que os vegetais ricos em amido são importantes
Os vegetais ricos em amido não são apenas calorias vazias. Eles fornecem carboidratos complexos que são digeridos mais lentamente, evitando os rápidos picos de açúcar no sangue associados aos açúcares simples. Eles também contribuem para a saúde intestinal por meio de fibras, oferecem antioxidantes para proteção celular e fornecem vitaminas e minerais importantes. Ignorar esses alimentos pode significar perder nutrientes essenciais necessários para energia, digestão e saúde a longo prazo.
Os 10 melhores vegetais ricos em amido
-
Batatas: Muitas vezes injustamente difamadas, as batatas são uma fonte de nutrientes. Uma batata média (com casca) contém cerca de 118 calorias, 2,5g de proteína e 49g de carboidratos, além de quantidades substanciais de vitamina K, vitamina C e potássio. Embora ricos em carboidratos, eles oferecem energia de liberação lenta quando consumidos com moderação.
-
Milho: Um grão-vegetal versátil, o milho é uma fonte de fibra insolúvel para a saúde digestiva e antioxidantes carotenóides que apoiam a função ocular e cardíaca. Uma orelha média fornece cerca de 60 calorias, 2g de proteína e 14g de carboidratos.
-
Batata doce: Essas raízes vibrantes são repletas de vitamina A (cobrindo mais de 100% das necessidades diárias em uma porção), fibras e potássio. Eles também contêm amido resistente, que pode ajudar no controle do peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Uma batata-doce média fornece 112 calorias, 2g de proteína e 26,1g de carboidratos.
-
Lentilhas: Leguminosas como as lentilhas são uma excelente fonte vegetal de proteínas e fibras, promovendo a saúde intestinal e auxiliando no controle de peso. Uma porção de meia xícara contém 113 calorias, 9g de proteína e 19,3g de carboidratos, além de ferro, magnésio e potássio. As lentilhas são um alimento de baixo índice glicêmico, ideal para controlar o açúcar no sangue.
-
Ervilhas: Essas pequenas leguminosas fornecem uma grande quantidade de nutrientes, incluindo fibras, proteínas, ferro, ácido fólico e vitaminas C, K e B6. Uma xícara de ervilhas cozidas contém 134 calorias, 8,6g de proteína e 25g de carboidratos. As ervilhas são digeridas lentamente, o que as torna uma boa escolha para pessoas com diabetes tipo 2.
-
Feijão: Outra leguminosa básica, o feijão fornece proteínas vegetais, fibras, magnésio, ácido fólico e ferro. Estudos sugerem que eles podem ajudar na perda de peso, reduzir a inflamação e até diminuir o risco de câncer colorretal (embora sejam necessárias mais pesquisas). Meia xícara de feijão preto oferece 120 calorias, 7,6g de proteína e 22,5g de carboidratos.
-
Abóbora Butternut: Esta abóbora é rica em fibras, mas tem menos calorias e carboidratos do que muitas outras opções de amido. É rico em antioxidantes, incluindo carotenóides e vitamina C. Uma xícara cozida fornece 82 calorias, 1,8g de proteína e 21,5g de carboidratos.
-
Abóbora: Semelhante à abóbora, a abóbora tem menos calorias e carboidratos e é rica em potássio, vitamina A e vitamina C. Uma xícara de purê de abóbora fornece apenas 49 calorias, com vitaminas e minerais essenciais.
-
Pastinaga: Essas raízes contêm vitamina C, potássio, magnésio e ácido fólico. Eles também oferecem uma boa dose de fibra para controlar o açúcar no sangue. Uma pastinaca cozida média fornece 114 calorias, 2,1g de proteína e 27,2g de carboidratos.
-
Banana: Embora seja tecnicamente uma fruta, a banana é cozida como vegetais ricos em amido. Eles fornecem vitamina C e potássio, e pesquisas sugerem que seu teor de amido resistente pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Meia xícara cozida fornece uma carga moderada de carboidratos, tornando-a uma opção saborosa.
Conclusão
Incorporar vegetais ricos em amido em sua dieta não significa sacrificar os objetivos de saúde. Esses alimentos oferecem nutrientes essenciais, fibras e carboidratos complexos que contribuem para um padrão alimentar equilibrado. Ao escolher sabiamente e consumi-los com moderação, você poderá aproveitar seus benefícios sem comprometer seu bem-estar.
