Uma dieta sem glúten tem se tornado cada vez mais popular, mas seus benefícios dependem muito do motivo de alguém a seguir. Embora essencial para pessoas com doença celíaca ou outras condições, muitas vezes é adotado desnecessariamente por outras pessoas. Este guia explica o que é o glúten, quem realmente precisa evitá-lo e o que a ciência real diz sobre seu uso mais amplo.
O que é glúten?
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e triticale. É o que dá elasticidade à massa e ao pão a sua mastigabilidade. Para muitos, é inofensivo. Mas para um número crescente de pessoas, o glúten pode desencadear sérios problemas de saúde.
Condições médicas onde uma dieta sem glúten é crucial
As razões médicas mais significativas para evitar o glúten enquadram-se em três categorias principais:
1. Doença Celíaca: Esta doença autoimune afeta cerca de 1% da população dos EUA. O glúten desencadeia uma resposta imunológica que danifica o intestino delgado, dificultando a absorção de nutrientes. Os sintomas variam de diarreia e dor abdominal a fadiga, anemia e até problemas neurológicos. O diagnóstico requer testes, como exame de sangue ou biópsia.
2. Sensibilidade ao glúten não-celíaca (SGNC): Ao contrário da doença celíaca, a SGNC não envolve uma reação autoimune. Em vez disso, imita sintomas semelhantes (inchaço, fadiga, dores de cabeça) sem causar danos intestinais. A prevalência é estimada entre 0,6% e 13%, mas a falta de um biomarcador definitivo torna o diagnóstico complicado.
3. Ataxia de glúten: Uma condição neurológica rara em que o glúten desencadeia uma resposta imunológica que ataca o cerebelo, causando problemas de equilíbrio e coordenação. Embora controversa, a pesquisa sugere que os níveis de anticorpos podem ser elevados nas pessoas afetadas.
4. Alergia ao Trigo: Uma reação alérgica grave às proteínas do trigo que pode levar à anafilaxia. Pessoas com alergia ao trigo precisam evitar todos os alérgenos do trigo.
A tendência sem glúten: vale a pena para todos?
Se você não tem necessidade médica de evitar o glúten, não há evidências sólidas de que ele melhore a saúde ou ajude na perda de peso. Na verdade, as alternativas sem glúten geralmente contêm mais açúcar e gordura e podem ser significativamente mais caras.
De acordo com Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, da Milk and Honey Nutrition, “O equívoco mais comum é que dietas sem glúten são sinônimos de dietas sem carboidratos”. Eles também podem carecer de nutrientes essenciais como ferro, fibras e ácido fólico.
Além disso, a reintrodução do glúten após evitação prolongada pode causar problemas digestivos à medida que o corpo se reajusta.
O que comer (e evitar) em uma dieta sem glúten
Se for clinicamente necessário, seguir uma dieta sem glúten requer um planejamento cuidadoso:
Evite:
- Trigo (todas as formas: amido, farelo, gérmen, espelta, cuscuz)
- Cevada, centeio, bulgur
- Aveia com contaminação cruzada (certifique-se de que é livre de glúten)
- Alguns caldos, molho de soja, molhos para salada e refeições congeladas.
Coma:
- Frutas, vegetais, carnes, aves, frutos do mar, laticínios
- Arroz, milho, soja, batata, batata doce
- Quinoa, milho, teff, farinhas de nozes
- Aveia sem glúten, linhaça, sementes de chia.
Um exemplo de plano de refeições sem glúten (7 dias)
Uma dieta sem glúten ainda pode ser equilibrada e deliciosa. Aqui está um exemplo de plano de refeições dos nutricionistas registrados Kendra Weekley e David Gardinier:
- Dia 1: Omelete com pimentão/cebola, sopa de ervilha com rodelas de batata.
- Dia 2: Ovos, bacon, batatas fritas, tigela de frango do sudoeste com arroz integral.
- Dia 3: Smoothie de manteiga de amendoim e banana, salada asiática picada com mirtilos.
- Dia 4: Iogurte grego com frutas, wrap de pão árabe sem glúten com peru e queijo cheddar.
- Dia 5: Aveia sem glúten, tacos de peixe em tortilhas de milho com abacate.
- Dia 6: Panquecas de trigo sarraceno sem glúten, tacos de frango para churrasco em tortilhas sem glúten.
- Dia 7: Aveia sem glúten durante a noite, hambúrgueres de peru em pães sem glúten com batata-doce frita.
O resultado final
As dietas sem glúten não são uma solução universal para a saúde. Eles são essenciais para pessoas com doença celíaca, SGNC ou alergia ao trigo, mas não oferecem benefícios comprovados para outras pessoas. Cortar o glúten sem motivo médico pode até levar a deficiências nutricionais e despesas desnecessárias.
Antes de fazer mudanças drásticas na dieta, consulte um profissional de saúde para determinar o que é melhor para suas necessidades.
