A ponte dos glúteos parece simples: deite-se de costas, levante os quadris. No entanto, muitos lutam. Não se trata apenas de glúteos fracos. Os verdadeiros obstáculos geralmente estão ocultos na força do núcleo, na mobilidade do quadril ou até mesmo na dor que o impede. Aqui está um resumo de por que você pode estar falhando e como finalmente acertar este exercício.
A conexão central: você está confiando em seus braços?
Se você estiver se levantando com os braços em vez de passar pelos glúteos, é provável que seu núcleo esteja fraco. O núcleo estabiliza seu corpo durante o levantamento. Um núcleo fraco força você a compensar, transformando a ponte dos glúteos em um exercício para a parte superior do corpo.
Sinais de um núcleo fraco: má postura, dor lombar e necessidade de puxar-se ativamente para cima.
Corrija: Fortaleça seu núcleo com estes exercícios:
- Prancha: Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo glúteos e abdominais. Comece com 10 segundos, aumentando para 30. Três séries.
- Dead Bug: Deite-se de costas, braços estendidos e joelhos dobrados. Abaixe uma perna e o braço oposto simultaneamente, mantendo a região lombar pressionada contra o chão. Três séries de 10 repetições de cada lado.
Glúteos Fracos: O Catch-22
Você quer fortalecer seus glúteos com a ponte de glúteos, mas se eles já estiverem fracos, o exercício fica mais difícil. Glúteos fracos significam que os isquiotibiais e o núcleo precisam compensar demais, tornando o movimento ineficiente e cansativo.
Sinais: Dificuldade com movimentos de extensão (como levantar-se de um agachamento ou pegar algo), sentir tensão na parte inferior das costas em vez de nos glúteos.
Conserte: Aumente a força dos glúteos com estes exercícios:
- Lunges: Dê um passo à frente, dobrando os joelhos a 90 graus. Empurre o pé da frente para retornar. Quatro séries de 10 repetições por perna.
- Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mova os quadris para trás e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Quatro séries de 10 repetições.
- Levantamento terra romeno: Segure halteres e dobre os quadris, mantendo as costas retas. Aperte os glúteos para retornar. Quatro séries de 10 repetições.
Mobilidade do quadril: o bloqueio oculto
Muitas pessoas lutam com os flexores do quadril tensos, resultado de ficar sentado por muito tempo. Os flexores do quadril tensos restringem a amplitude de movimento, tornando impossível estender totalmente os quadris na parte superior da ponte dos glúteos.
Sinais: Sensação de alongamento nos flexores do quadril, incapacidade de estender totalmente os quadris e amplitude de movimento limitada.
Corrigir: Melhore a mobilidade do quadril com estes alongamentos:
- Ativação dos glúteos ajoelhados: Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e suba, apertando os glúteos na parte superior. Três séries de 8 repetições.
- Alongamento borboleta: Sente-se com as solas dos pés tocando, puxe os pés para mais perto e dobre-se para a frente se for confortável. Segure por 20 segundos, três séries.
- Alongamento do flexor do quadril ajoelhado: Ajoelhe-se com uma perna para a frente, empurre suavemente os quadris para a frente, sentindo o alongamento no flexor do quadril. Segure por 30 segundos, três séries de cada lado.
Dor: um sinal de fraqueza ou desequilíbrio
Se você sentir dor no quadril, joelho ou região lombar durante a ponte dos glúteos, é um sinal de que os músculos subjacentes estão fracos ou desequilibrados. O exercício está forçando seu corpo a compensar essas fraquezas, causando desconforto.
Corrigir: Aborde a dor fortalecendo os músculos circundantes e melhorando sua forma. Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.
A conclusão
A ponte de glúteos não envolve apenas glúteos. Fraqueza no núcleo, quadris tensos ou dor subjacente podem sabotar seus esforços. Fortaleça o núcleo, melhore a mobilidade do quadril e resolva qualquer dor antes de tentar este exercício. Concentre-se na forma adequada e na progressão gradual e você finalmente desbloqueará todos os benefícios da ponte de glúteos
