O magnésio é vital para a função nervosa e muscular, a saúde do cérebro e a manutenção de ossos fortes. Embora o chocolate amargo (64,6 mg por onça) seja frequentemente apontado como uma boa fonte, muitos outros alimentos fornecem muito mais deste mineral essencial. Aqui está uma análise de seis opções, além de por que o magnésio é importante para a saúde geral.
1. Sementes de abóbora: as campeãs do magnésio
Conteúdo de magnésio: 168 mg por onça (40% DV)
As sementes de abóbora são uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo não apenas magnésio, mas também 8 gramas de proteína e 1,7 gramas de fibra em uma única porção. Esta combinação promove saciedade, ajuda na manutenção muscular e mantém níveis estáveis de açúcar no sangue e colesterol.
2. Espinafre: potência verde frondosa
Conteúdo de magnésio: 157 mg por xícara cozida (mais de 37% DV)
Uma xícara de espinafre cozido fornece mais de um terço de suas necessidades diárias de magnésio, juntamente com 4,3 gramas de fibra. A ingestão adequada de fibras é crucial para a saúde digestiva, o controle do açúcar no sangue e a redução do risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
3. Amaranto: o reforço mineral sem glúten
Conteúdo de magnésio: 123 mg por ½ xícara (29% DV)
O amaranto é um grão sem glúten repleto de fibras, proteínas, ferro, magnésio e zinco. Esses minerais são vitais para o funcionamento dos glóbulos vermelhos, ajudando potencialmente a prevenir ou controlar a anemia, apoiando o transporte ideal de oxigênio.
4. Castanha do Pará: Selênio e Magnésio Combinados
Conteúdo de magnésio: 107 mg por onça (mais de 25% DV)
A castanha-do-pará é uma excelente fonte de selênio (989% DV por porção de 28g), essencial para a proteção celular e a produção de hormônios tireoidianos. Embora o selênio seja benéfico, a ingestão excessiva pode causar toxicidade, por isso a moderação é fundamental. Eles também contribuem significativamente para a ingestão de magnésio.
5. Sementes de Chia: sementes minúsculas, grandes benefícios
Conteúdo de magnésio: 95 mg por onça (mais de 22% DV)
As sementes de chia são uma escolha rica em fibras, proteínas, ferro e zinco, ainda reforçadas pelo ácido alfa-linolênico (ALA). ALA, um ácido graxo ômega-3 à base de plantas, apoia a saúde do coração, a função cerebral, reduz a inflamação e melhora a função imunológica.
6. Soja: versátil e rica em nutrientes
Conteúdo de magnésio: 74 mg por ½ xícara (mais de 17% DV)
A soja oferece 15 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por porção, além de isoflavonas. As isoflavonas podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, enquanto o ferro, o zinco e o potássio contribuem para a saúde geral.
Por que o magnésio é importante: uma análise mais aprofundada
O magnésio desempenha um papel central em centenas de funções corporais, incluindo transmissão nervosa, contração muscular, produção de energia e regulação do açúcar no sangue. Muitas pessoas têm deficiência de magnésio devido às dietas modernas e ao esgotamento do solo. Consumir alimentos ricos em magnésio é uma estratégia simples, mas eficaz para otimizar o bem-estar.
Priorizar a ingestão de magnésio através de diversas fontes alimentares é essencial para manter uma saúde ideal. Concentrar-se em opções ricas em nutrientes além do chocolate amargo garante uma abordagem sustentável para atender às suas necessidades diárias.
