Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition confirma que mudar estrategicamente a ingestão de calorias para o pequeno-almoço pode apoiar a perda de peso e melhorar a saúde metabólica. A pesquisa, que acompanhou 19 adultos com sobrepeso ou obesos durante dois períodos de 28 dias, comparou os efeitos de cafés da manhã ricos em proteínas versus cafés da manhã ricos em fibras, mantendo uma distribuição geral consistente de calorias (45% no café da manhã, até 35% no almoço, 20% no jantar).
Principais descobertas: perda de peso e muito mais
Ambas as abordagens de café da manhã levaram a uma perda de peso significativa: os participantes que consumiram um café da manhã rico em fibras perderam em média 10,7 libras, enquanto aqueles que optaram por um café da manhã rico em proteínas perderam 8,5 libras. Ambas as dietas também mostraram melhorias na pressão arterial e nos níveis lipídicos.
No entanto, o tipo de café da manhã era importante. O grupo rico em fibras experimentou um aumento notável na diversidade do microbioma intestinal, com um aumento de bactérias benéficas como Faecalibacterium e Roseburia – conhecidas por seu papel na saúde intestinal e na redução da inflamação. Entretanto, o pequeno-almoço rico em proteínas revelou-se mais eficaz na supressão do apetite, potencialmente ajudando aqueles que têm tendência a ter desejos.
Por que isso é importante: a conexão entre a fome e o intestino
O estudo ressalta uma compreensão crescente da influência do microbioma intestinal na saúde geral. Um ambiente intestinal diversificado está ligado a uma melhor absorção de nutrientes, função imunológica e até mesmo bem-estar mental. Entretanto, os efeitos saciantes da proteína resolvem uma barreira comum ao controlo do peso: a fome descontrolada.
A pesquisa sugere que a ingestão antecipada de calorias no início do dia pode ser uma estratégia benéfica para a perda de peso, e tanto as proteínas quanto as fibras oferecem vantagens únicas. Isto é particularmente relevante dadas as taxas crescentes de obesidade e distúrbios metabólicos em todo o mundo.
Aplicação Prática: Combinando Proteínas e Fibras
A conclusão mais prática do estudo é que você não precisa escolher entre proteína e fibra. Aqui estão alguns exemplos de cafés da manhã balanceados:
- Ovos e vegetais: Ovos mexidos com espinafre e abacate fornecem proteínas e fibras.
- Parfait de iogurte grego: Camada de iogurte grego com frutas vermelhas, sementes de chia e corações de cânhamo para aumentar a fibra proteica.
- Pudim de Sementes de Chia: Uma mousse de chia de framboesa pode conter mais de 40 gramas de proteína e 16 gramas de fibra.
- Smoothie de Proteína: Misture proteína em pó com verduras e frutas vermelhas para obter uma opção rápida e rica em nutrientes.
Conclusão
Transferir mais calorias para o pequeno-almoço, seja através de proteínas ou fibras, parece ser uma estratégia valiosa para perda de peso e melhoria da saúde metabólica. A combinação dos dois macronutrientes é ideal: a proteína ajuda a controlar o apetite, enquanto a fibra apoia a saúde intestinal. Essa abordagem oferece uma maneira simples, mas eficaz, de otimizar sua dieta para um bem-estar a longo prazo.
