O atum é um peixe amplamente consumido e valorizado pelo seu rico perfil nutricional, particularmente pelo seu alto teor de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Embora ofereça potenciais vantagens para a saúde, como controlo de peso e redução do risco de doenças crónicas, o seu consumo também apresenta certos riscos relacionados com a contaminação por mercúrio e a sustentabilidade ambiental. Este artigo fornece uma visão abrangente dos benefícios do atum, informações nutricionais e os cuidados que os consumidores devem tomar.
Benefícios do Atum para a Saúde
Rico em proteínas e saciedade: O atum é excepcionalmente rico em proteínas, com uma única lata de 172 gramas fornecendo mais de 40 gramas. Isso o torna um alimento eficaz para promover a saciedade, retardar a digestão e aumentar os níveis de hormônios como a colecistocinina (CCK) e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que contribuem para uma sensação de saciedade por mais tempo. Estudos sugerem que o consumo regular de frutos do mar, incluindo atum, pode levar à redução da ingestão geral de calorias, potencialmente auxiliando na perda ou manutenção do peso.
Rico em nutrientes essenciais: Além das proteínas, o atum é uma fonte significativa de nutrientes que muitas vezes faltam em outros alimentos. É uma fonte alimentar primária de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), vitais para o funcionamento do sistema nervoso e para reduzir a inflamação. O atum também fornece quantidades substanciais de vitamina D, crucial para a saúde e imunidade óssea, bem como vitaminas B, selênio, vitamina E e magnésio.
Reduzindo o risco de doenças crônicas: Pesquisas sugerem que uma dieta rica em ômega-3, como a encontrada no atum, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer colorretal e declínio cognitivo. Uma revisão de vários estudos indicou que o aumento do consumo de peixe (cerca de 100 gramas por dia) correlacionou-se com uma redução de 8% na mortalidade por todas as causas, 12% menos risco de doença cardíaca coronária e 25% menos risco de ataque cardíaco. A ingestão frequente de frutos do mar também tem sido associada à redução das taxas de depressão e câncer de fígado.
Repartição Nutricional
Aqui está o perfil nutricional de uma lata padrão de atum enlatado em água de 172 gramas:
- Calorias: 220
- Proteína: 40,6 gramas
- Gordura: 5,11 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Vitamina B6: 22% do valor diário (DV)
- Niacina: 62% VD
- Vitamina B12: 84% VD
- Vitamina D: 17% VD
- Vitamina E: 10% VD
- Fósforo: 30% DV
- Magnésio: 14% DV
- Selênio: 205% DV
Riscos e Precauções
Embora o atum ofereça benefícios à saúde, também apresenta riscos potenciais. A principal preocupação é a contaminação por mercúrio. O atum, especialmente as espécies maiores como o albacora, acumula mercúrio, uma neurotoxina que pode prejudicar o corpo com o tempo. O FDA recomenda limitar a ingestão de atum voador a uma vez por semana e de atum light a menos de três porções semanais.
Além disso, o atum pode conter microplásticos, minúsculas partículas de plástico que se acumulam na vida marinha. Estes plásticos podem libertar produtos químicos nocivos como PBDE e BPA, embora a extensão total dos seus efeitos na saúde ainda esteja sob investigação.
Finalmente, a pesca excessiva representa uma ameaça ambiental. O aumento da procura de atum contribui para práticas de pesca insustentáveis e para a destruição de habitats. A escolha de atum pescado ou cultivado de forma sustentável (verificado por fontes como o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) pode ajudar a mitigar esse problema.
Dicas de Consumo Sustentável
Para maximizar os benefícios do atum para a saúde e, ao mesmo tempo, minimizar os riscos, considere estas diretrizes:
- Opte por atum light enlatado (gaiado) em vez de albacora devido aos níveis mais baixos de mercúrio.
- Diversifique suas fontes de proteína com opções como sardinha, marisco ou proteínas vegetais.
- Escolha atum de origem sustentável sempre que possível.
- Limite a ingestão geral para reduzir a exposição ao mercúrio e aos microplásticos.
Conclusão: O atum continua a ser um alimento nutritivo e conveniente, mas os consumidores devem estar conscientes dos seus benefícios e dos potenciais riscos para a saúde. Ao fazer escolhas informadas sobre as espécies, a origem e a frequência de consumo, é possível saborear o atum com segurança e responsabilidade.
